Selon que vous habitez en région vallonnée ou en plaine, votre entraînement pour l'UTMB® ne pourra pas se faire dans les mêmes conditions. Pour ceux qui vivent dans des régions sans relief, il existe néanmoins plusieurs solutions pour peaufiner au mieux sa préparation.
Compenser l'absence de dénivelé
Sans côte à proximité, deux solutions permettent de simuler le travail du dénivelé : les entraînements en escaliers, très présents en milieu urbain, et le tapis de course incliné en salle, qui permet de reproduire des pourcentages de pente proches de ceux de l'UTMB®. Retrouvez le détail complet de ce type de séances dans notre article dédié : entraînement dans les escaliers.
Le véritable angle mort du coureur de plaine : la descente
C'est le point le plus souvent négligé, et le plus coûteux le jour de la course. Escaliers et tapis incliné préparent très bien la montée, mais pas du tout la descente. Or sur l'UTMB®, ce sont les 9 900 mètres de dénivelé négatif qui détruisent les quadriceps et provoquent l'essentiel des abandons tardifs.
Un coureur de plaine qui n'aurait travaillé que la montée arrivera en montagne avec un cardio prêt et des jambes qui ne le sont pas. Trois palliatifs, par ordre d'efficacité :
- Répéter des descentes sur la plus longue pente disponible, même modeste. Un talus de 30 mètres parcouru vingt fois vaut mieux que rien.
- Le renforcement excentrique ciblé : squats en descente lente contrôlée, fentes, travail sur marche. C'est le meilleur substitut disponible en salle.
- Les week-ends en relief, qui restent la seule solution vraiment complète.
Travailler le renforcement musculaire et la technique
L'absence de terrain accidenté au quotidien peut aussi être compensée par un renforcement musculaire ciblé, quadriceps et mollets particulièrement sollicités en descente, et par des sorties sur des sentiers techniques, racines et terrain instable, plutôt que sur route ou piste. Même sans dénivelé significatif, ce terrain travaille la proprioception et les appuis, deux qualités décisives sur les sentiers du Mont-Blanc.
Faire des week-ends choc
La solution la plus efficace reste de se rendre pour des séjours courts en montagne, en y prévoyant un travail intensif. Ces courts séjours, appelés week-ends choc, sont devenus des exercices quasi incontournables pour se préparer à un ultra comme l'UTMB® : ils permettent de s'exercer sur un vrai terrain accidenté et de soumettre le corps et le mental à des efforts longs et intenses, proches de ce qu'il faudra fournir le jour de la course.
Pour un coureur de plaine, ils ne sont pas un bonus mais le passage obligé : comptez-en deux à trois dans votre préparation. Retrouvez notre guide complet dans l'article dédié : faire un week-end choc en montagne.
Questions fréquentes
Peut-on préparer l'UTMB® en habitant en plaine ?
Oui, de nombreux finishers le font. Cela demande en revanche de compenser activement l'absence de relief, et surtout de ne pas négliger le travail de descente, que ni les escaliers ni le tapis incliné ne reproduisent.
Le tapis de course incliné suffit-il ?
Pour la montée, c'est un bon outil. Pour la descente, non : la plupart des tapis ne s'inclinent pas négativement, et l'impact excentrique qui détruit les jambes sur l'UTMB® n'est pas reproduit.
Combien de week-ends en montagne prévoir ?
Deux à trois dans les quatre mois précédant la course, espacés de 3 à 4 semaines, et jamais dans les trois dernières semaines.
Pour en savoir plus
- Faire un week-end choc en montagne
- L'entraînement dans les escaliers
- Progresser en descente en trail
- Plan d'entraînement pour réussir son UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
