Incontournable de la préparation à l'UTMB®, le week-end choc est encore plus utile si vous devez préparer l'UTMB® en plaine. Découvrez en quoi consiste ce genre de séjour et quels sont ses bénéfices dans le cadre de votre entraînement.
Qu'est-ce qu'un week-end choc ?
L'idée du week-end choc consiste à accumuler un volume important de kilomètres et de dénivelé sur deux ou trois jours consécutifs. Le but est de se rapprocher des conditions de la course visée et de s'exercer sur des reliefs similaires, en travaillant sur des jambes déjà fatiguées dès le deuxième jour.
C'est le principe même de l'exercice : la répétition de deux sorties vaut mieux qu'une très longue sortie, parce qu'elle reproduit l'état dans lequel vous aborderez la seconde moitié de l'UTMB®.
À quoi ressemble un week-end choc
Un format de référence pour un coureur déjà rodé aux sorties longues :
- Samedi : environ 4 heures de course, montées à allure modérée et descentes travaillées.
- Dimanche : environ 6 heures, en alternant des blocs de 20 minutes en souplesse et des blocs plus soutenus.
- Vendredi soir, en option si vous avez le temps : une séance d'entraînement en côte.
Ces durées sont un point d'arrivée, pas un point de départ. Si vos sorties longues plafonnent aujourd'hui à 3 heures, commencez par un week-end à 2h puis 3h, et construisez sur plusieurs mois. Un premier week-end choc calibré sur 10 heures de course est le meilleur moyen de se blesser ou de compromettre trois semaines d'entraînement.
Sur les descentes, la même prudence s'impose que sur les séances de côtes : le travail excentrique est précieux pour encaisser les longues descentes de l'UTMB®, mais c'est aussi le geste le plus traumatisant. Augmentez l'allure progressivement d'un week-end à l'autre plutôt que de descendre à fond d'emblée.
Quand le faire et pour quels bénéfices ?
Programmez vos week-ends choc dans les quatre mois précédant l'objectif, typiquement un par mois de mai à juillet pour une course fin août, et jamais dans les trois dernières semaines, qui doivent être consacrées à l'affûtage.
Le week-end choc prépare intensément vos muscles aux contractions excentriques des descentes et vous accoutume à un effort long en relief accidenté. C'est aussi l'occasion idéale de tester en situation réelle vos vêtements, votre équipement et votre alimentation, y compris de nuit.
Bien récupérer après le week-end choc
L'intensité d'un week-end choc impose une vraie phase de récupération : comptez 72 à 96 heures sans course, avec une reprise en douceur par de la marche, du vélo souple ou de la natation. Le repos strict au lit n'est pas nécessaire, une activité très légère favorise même la récupération.
Si vous prévoyez plusieurs week-ends choc, espacez-les d'au moins 3 à 4 semaines pour laisser le temps à votre corps d'encaisser puis de surcompenser. Sans cet intervalle, vous basculez dans le surentraînement plutôt que dans la progression.
Quelques signaux qui doivent vous faire lever le pied : une fatigue qui persiste au-delà de quatre à cinq jours, une fréquence cardiaque de repos anormalement élevée, un sommeil dégradé ou une perte d'envie de courir. Ce sont les premiers signes de surcharge, et ils méritent d'être écoutés.
Questions fréquentes
Quand faire un week-end choc pour l'UTMB® ?
Dans les quatre mois avant la course, typiquement un par mois de mai à juillet, et jamais dans les trois dernières semaines avant l'épreuve.
Combien de week-ends choc faut-il faire ?
Deux à trois suffisent dans une préparation, espacés de 3 à 4 semaines. Au-delà, le rapport bénéfice sur risque se dégrade.
Comment récupérer après un week-end choc ?
Comptez 72 à 96 heures sans course, avec une reprise progressive en marche, vélo souple ou natation.
Pour en savoir plus
- Les sorties longues pour se préparer à l'UTMB®
- L'entraînement en escaliers pour l'UTMB®
- Préparer l'UTMB® en plaine
- Le plan d'entraînement complet
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
