Faire des sorties longues sera impératif pour préparer l'organisme à de longs efforts. Elles sont incontournables dans votre plan d'entraînement pour l'UTMB® afin d'avoir l'endurance nécessaire pour affronter l'épreuve.
L'intérêt des sorties longues
Les sorties longues sont nécessaires dans votre entraînement pour vérifier que vous pouvez tenir physiquement et mentalement sur une durée importante. Elles vous permettront aussi d'habituer progressivement votre organisme à un effort prolongé.
Elles servent aussi de révélateur : c'est là que se manifestent les échauffements, tendinites, ampoules et lésions musculaires qui n'apparaissent jamais sur une heure de course. Enfin, elles vous permettent de vous habituer à votre équipement et de gérer votre alimentation et votre hydratation sur un temps long, ce qui n'a rien à voir avec une sortie courte.
Quelle durée pour une sortie longue ?
Une précision qui évite bien des malentendus : la durée d'une sortie longue n'a rien d'absolu, elle se définit par rapport à l'objectif visé. Une sortie de deux heures est une vraie sortie longue pour qui prépare un 30 km ; elle ne l'est plus du tout pour un ultra de 174 km.
| Objectif visé | Durée des sorties longues |
|---|---|
| Trail de 20 à 30 km | 1h15 à 1h30 |
| Trail de 40 à 50 km | 1h30 à 2h |
| Trail de 60 à 80 km | 2h à 2h30 |
| UTMB®, 174 km | 3h à 5h, jusqu'à 5h ou 6h en phase spécifique |
Pour l'UTMB®, comptez donc des sorties de 3 heures minimum, avec une par semaine en rythme de croisière. Et un principe à retenir : on ne cherche jamais à reproduire la durée intégrale de la course à l'entraînement. Le coût en fatigue et en risque de blessure dépasserait de loin le bénéfice. C'est l'accumulation régulière, et l'enchaînement de deux sorties sur deux jours consécutifs, qui produisent l'adaptation recherchée.
Le parcours doit bien sûr comporter du dénivelé. Visez au minimum des séances à environ 1 500 mètres de dénivelé positif sur 4 heures.
La rando-course, la technique du traileur
Sur les longues ascensions, mieux vaut adopter la rando-course : alterner marche rapide en montée et course sur le plat ou en descente, plutôt que de chercher à courir l'intégralité du parcours. C'est la technique employée par la grande majorité des coureurs sur l'UTMB®, y compris les élites sur les pentes les plus raides.
Gardez une intensité modérée sur vos sorties longues, autour de 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale : l'objectif est d'accumuler du volume et de l'endurance, pas de performer. Une sortie longue courue trop vite coûte plusieurs jours de récupération pour un bénéfice moindre.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une sortie longue pour l'UTMB® ?
De 3 à 5 heures en rythme de croisière, jusqu'à 5 ou 6 heures pour les plus abouties en phase spécifique. Inutile de chercher à reproduire la durée de la course.
Quand faire sa dernière sortie longue avant l'UTMB® ?
Prévoyez votre dernière grosse sortie longue 3 à 4 semaines avant la course, puis réduisez progressivement le volume pendant la phase d'affûtage, tout en gardant quelques sorties courtes à intensité modérée.
Faut-il courir toute la sortie longue ?
Non. Sur un objectif comme l'UTMB®, la rando-course, marche en montée et course sur le plat et en descente, doit être intégrée dès l'entraînement pour habituer le corps à ce mode de déplacement.
Pour en savoir plus
- Faire un week-end choc en montagne pour l'UTMB®
- L'entraînement en côte avec dénivelé
- Les fractionnés pour préparer l'UTMB®
- L'entraînement en altitude pour préparer l'UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas.
