Inclure des fractionnés dans votre plan d'entraînement pour l'UTMB® sera nécessaire pour une préparation complète de la grande épreuve alpestre.
Pourquoi les fractionnés sont utiles pour préparer l'UTMB®
Dans le cadre de l'entraînement au trail, les séances de fractionnés développent la VO2max et la puissance dans les côtes, et habituent le corps à l'alternance d'efforts intenses et de récupérations que l'on retrouve tout au long d'un ultra.
Sur le rythme, la règle est simple : une séance hebdomadaire suffit pendant l'essentiel de la préparation, en espaçant toujours ces séances exigeantes d'au moins deux à trois jours de récupération. Le volume d'intensité se concentre au milieu de la préparation, puis diminue à l'approche de la course au profit du volume et des sorties longues. Dans les dernières semaines, les fractionnés ne doivent plus apparaître que de manière épisodique et à intensité réduite.
3 séances de fractionnés à intégrer à votre préparation
Il n'existe pas un seul type de fractionné valable pour l'UTMB® : selon l'objectif recherché, explosivité, endurance en côte ou VMA, la séance à privilégier change. Voici les trois formats les plus efficaces à alterner.
Séance 1 : les côtes courtes
L'idée est de multiplier les allers-retours sur une côte courte, une distance qu'on parcourt en une minute environ, avec une pente régulière et assez soutenue, idéalement entre 10 et 15 %. Entre chaque répétition, faites une petite boucle au trot modéré d'environ une minute sur le plat pour faire redescendre le rythme cardiaque.
Commencez à 8 ou 10 répétitions et montez progressivement vers 15 à 20 au fil des semaines, en fonction de vos sensations.
Sur les descentes, une mise en garde s'impose. Descendre vite fait travailler les cuisses en excentrique, un travail précieux pour encaisser les longues descentes de l'UTMB®, mais c'est aussi le geste le plus traumatisant de la course à pied et une cause fréquente de blessure. Descendez d'abord en contrôle, augmentez l'allure progressivement sur plusieurs semaines, et ne cherchez jamais la vitesse maximale dès les premières séances. Si vous êtes sujet aux douleurs de genou ou aux courbatures persistantes, limitez ce travail et remplacez-le par des descentes en allure modérée.
Séance 2 : les intervalles longs en montée
Ici, on ne cherche plus l'explosivité mais la capacité à tenir un effort soutenu sur la durée, comme lors des longues ascensions de l'UTMB®. Choisissez une montée de 3 à 5 minutes et parcourez-la à effort soutenu mais pas maximal, puis redescendez calmement pour récupérer. Répétez l'ascension 4 à 6 fois selon votre niveau.
C'est la séance la plus spécifique des trois pour un ultra de montagne, et celle qui présente le moins de risque.
Séance 3 : le 30/30, pour travailler la VMA
Sur terrain plat ou légèrement vallonné, alternez 30 secondes d'effort proche de votre VMA et 30 secondes de récupération active en trottinant ou en marchant. Réalisez une série de 10 à 15 répétitions. C'est un format particulièrement utile en début de préparation, ou en complément des séances en côte pour ne pas négliger la vitesse pure.
Comment structurer votre séance de fractionnés
Quelle que soit la séance choisie, faites un échauffement de 20 minutes avant d'entamer les fractionnés proprement dits, sous la forme d'un footing à allure modérée sur terrain plat. La séance doit ensuite se terminer par un jogging lent de 10 minutes pour détendre les muscles et bien récupérer.
Ne négligez pas ces deux bornes : c'est sur une musculature froide, ou juste après un arrêt brutal, que surviennent la plupart des pépins.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur fractionné pour le trail ?
Il n'y a pas de format unique. Le 30/30 travaille la VMA, les côtes courtes développent l'explosivité et le travail excentrique, les intervalles longs renforcent l'endurance en montée. Pour l'UTMB®, l'idéal est d'alterner ces trois formats plutôt que de n'en faire qu'un seul.
À quelle fréquence faire du fractionné avant l'UTMB® ?
Une séance par semaine pendant l'essentiel de la préparation, avec deux à trois jours de récupération autour. Contrairement à une idée répandue, il ne faut pas augmenter l'intensité à l'approche de la course : les dernières semaines privilégient le volume, puis l'affûtage.
Faut-il descendre à fond sur les côtes courtes ?
Non, pas d'emblée. Le travail excentrique en descente est utile mais c'est le geste le plus traumatisant en course à pied. Augmentez l'allure progressivement sur plusieurs semaines, et abstenez-vous en cas de douleurs de genou.
Pour en savoir plus
- L'entraînement en côte avec dénivelé
- Les sorties longues pour préparer l'UTMB®
- Progresser en descente en trail
- L'entraînement en altitude pour préparer l'UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas.
