Le régime alimentaire de préparation à un ultra-trail entre dans une phase critique lors des deux dernières semaines avant la course. Cette période doit être négociée avec prudence et doit apporter à l'organisme des éléments fondamentaux pour être fin prêt pour l'épreuve. Vous ne savez pas ce qu'il faut manger avant votre ultra ? Suivez le guide.
L'alimentation les deux dernières semaines avant la course
Les repas de la dernière semaine doivent anticiper les futurs besoins énergétiques de l'épreuve. Ils ont pour but de maintenir le métabolisme à un niveau élevé. Pour cela, il faut prévoir trois à quatre repas quotidiens, sans excès et sans grignotage dans la journée. La ration globale de la journée se situe généralement entre 2 400 et 3 500 kcal selon les profils, avec environ 20 à 25 % de lipides, 15 % de protéines et 60 % de glucides. Il faut aussi maintenir une bonne hydratation, avec une quantité de 1,5 à 2 litres par jour hors entraînement.
Ces valeurs sont des ordres de grandeur, pas une prescription : les besoins varient fortement selon le gabarit, le sexe, le volume d'entraînement et le métabolisme de chacun. Si vous avez un doute, ou des antécédents digestifs ou médicaux particuliers, un diététicien du sport saura adapter ces repères à votre situation.
Les derniers jours
À J-3, il est important de passer à un régime hyperglucidique du sportif d'endurance. Cela consiste en un apport de 65 à 70 % de glucides chaque jour, avec une part prépondérante de glucides complexes à tous les repas, dont bien sûr les féculents et le pain. L'objectif est d'augmenter fortement les stocks de glycogène musculaire : pour cela, on mange deux grandes assiettes de féculents par jour, du pain à tous les repas et si possible des céréales le matin.
Un effet secondaire à anticiper pour ne pas s'inquiéter : cette recharge s'accompagne d'une prise de poids de un à deux kilos, car chaque gramme de glycogène stocké retient environ trois grammes d'eau. C'est normal, souhaitable, et cette eau vous servira pendant la course.
Le jour de la course
Le dernier repas avant le départ se prend idéalement 3 à 4 heures avant : féculents simples et bien cuits (riz blanc, pâtes blanches), une petite portion de protéine légère en option, et un dessert digeste comme une compote ou une banane bien mûre. Évitez les fibres et les graisses, qui ralentissent la digestion et augmentent le risque d'inconfort intestinal en course. Une collation légère peut compléter 1 heure à 1h30 avant le départ : une tranche de pain blanc avec du miel, ou quelques gorgées de boisson d'effort si le repas principal est loin.
Une précision propre à l'UTMB® : la course reine part le vendredi à 17h45. Le « dernier repas » n'est donc pas un petit-déjeuner mais un déjeuner tardif, pris vers 13h30 ou 14h. Beaucoup de coureurs se font surprendre par ce décalage et arrivent au départ le ventre trop plein ou trop vide.
Règle d'or : ne testez jamais un aliment inconnu le jour de la course, tout doit avoir été validé à l'entraînement.
Questions fréquentes
Que manger avant le départ de l'UTMB® ?
Un repas pris 3 à 4 heures avant le départ, à base de féculents simples (riz ou pâtes blanches), d'une protéine légère en petite quantité, et d'un dessert digeste comme une banane mûre. Le départ étant donné à 17h45, cela correspond à un déjeuner tardif.
Quels aliments éviter la veille d'un ultra-trail ?
Les aliments riches en fibres (crudités, légumineuses) et en graisses, qui ralentissent la digestion et augmentent le risque d'inconfort intestinal le jour de la course.
Est-il normal de prendre du poids pendant la recharge glucidique ?
Oui. Un à deux kilos sont fréquents, car le glycogène stocké retient de l'eau. C'est le signe que la recharge fonctionne, et cette eau sera mobilisée pendant l'effort.
Pour en savoir plus
- Le gut training pour l'ultra-trail
- Stratégie de nutrition et hydratation pour l'UTMB®
- Le régime alimentaire de préparation à l'UTMB®
Crédits photo : Delphine Daniélou.
