Lorsque vous préparerez votre sac de course pour l'UTMB®, il ne faudra pas oublier votre stratégie d'alimentation et d'hydratation. Au-delà du choix des produits, c'est surtout la façon de les consommer, en quantité et en fréquence, qui fait la différence sur une épreuve aussi longue.
Combien et à quelle fréquence s'alimenter ?
Visez entre 60 et 90 grammes de glucides par heure pour une course longue distance comme l'UTMB®, tous apports confondus (boisson isotonique, gels, barres). Les coureurs entraînés peuvent même monter jusqu'à 90-120g/h en combinant glucose et fructose, deux sucres qui empruntent des voies d'absorption intestinale différentes et permettent de repousser le plafond de digestion. Cette quantité permet de soutenir l'effort sans provoquer de troubles digestifs, à condition d'avoir entraîné votre système digestif à cet effort en amont : les études sur les 100 miles montrent que les finishers consomment en moyenne autour de 70g/h contre moins de 45g/h pour les coureurs qui abandonnent. Essayez d'en consommer toutes les 20 à 30 minutes pour un apport d'énergie constant et éviter les gros coups de fatigue.
Privilégiez des petites doses régulières plutôt que de grosses quantités espacées : l'objectif est de ne jamais ressentir une faim urgente, et d'éviter de se ruer sur la nourriture aux ravitaillements. Si la tentation est forte, prenez plutôt le temps de manger en quantité suffisante par petites bouchées, quitte à perdre quelques minutes : vous le regretterez moins qu'une indigestion quelques kilomètres plus loin.
L'entraînement digestif (gut training)
Entre 30 et 90% des coureurs d'endurance rapportent des troubles digestifs pendant l'effort, l'une des principales causes d'abandon en ultra. Bonne nouvelle : la capacité à absorber les glucides pendant l'effort s'entraîne, au même titre que le cardio ou le musculaire. Retrouvez le protocole complet (montée progressive sur plusieurs semaines, produits à utiliser, durée nécessaire) dans notre article dédié : le gut training pour l'ultra-trail.
La boisson isotonique
Une boisson isotonique, dosée en sels minéraux et en glucides, est essentielle pour votre hydratation pendant la course. Retrouvez notre guide complet pour bien la choisir et vous y habituer dans notre article Boisson énergétique pour l'UTMB®, comment choisir ?.
Les gels et barres énergétiques
Pour la partie solide de votre alimentation, les gels et barres énergétiques constituent le fil rouge de votre course. La répartition entre solide et liquide n'est pas figée par une règle stricte, elle dépend surtout de votre tolérance digestive et du moment de la course. Retrouvez tous nos conseils pour bien les choisir et savoir quand les consommer dans notre article Gels et barres énergétiques pour l'UTMB®.
Pendant les ravitaillements
Les points de ravitaillement de l'épreuve complètent votre stratégie personnelle avec de l'eau, des boissons et de la nourriture solide voire des plats chauds. Retrouvez le détail complet dans notre article Ravitaillement et nutrition pendant l'UTMB®.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure faut-il consommer sur l'UTMB® ?
Entre 60 et 90 grammes par heure au total, jusqu'à 90-120g/h pour les coureurs entraînés combinant glucose et fructose, en combinant boisson isotonique, gels et barres, à condition d'avoir entraîné votre digestion à cet effort avant la course.
Faut-il manger à heures fixes pendant la course ?
Non, mieux vaut viser une prise toutes les 20 à 30 minutes en petites quantités régulières plutôt que de grosses prises espacées, pour éviter les troubles digestifs.
Comment entraîner son système digestif avant l'UTMB® ?
C'est ce qu'on appelle le gut training : en augmentant progressivement vos apports glucidiques sur les sorties longues sur plusieurs semaines. Retrouvez le protocole complet dans notre article dédié.
Pour en savoir plus
- Le gut training pour l'ultra-trail
- Boisson énergétique pour l'UTMB®, comment choisir ?
- Gels et barres énergétiques pour l'UTMB®
- Ravitaillement et nutrition pendant l'UTMB®
- Préparer son sac de course pour l'UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas.
