Votre stratégie de nutrition sur l'UTMB® passera aussi par des gels et des barres énergétiques pour la partie solide. Dans le choix immense qui existe sur le marché, il est parfois difficile de s'y retrouver. Au-delà des questions de marques et de goûts, voici quelques conseils pour faire les bons choix.
Comment s'alimenter pendant la course ?
La nutrition solide permet de satisfaire le besoin de mastication et de compléter vos apports énergétiques. Il faut trouver un équilibre subtil entre plusieurs paramètres : la tolérance digestive, les besoins énergétiques, la satisfaction du besoin de solide et de salé, et le respect d'un rythme régulier de consommation.
L'objectif global reste d'atteindre 60 à 90 g de glucides par heure, tous apports confondus (gels, barres, boisson isotonique), voire jusqu'à 90 à 120 g/h pour les coureurs entraînés qui combinent glucose et fructose, deux sucres qui empruntent des voies d'absorption intestinale différentes et permettent de repousser le plafond de digestion. La part solide n'est pas figée par une règle stricte : elle dépend surtout de votre tolérance digestive et du moment de la course. À titre de repère, les études menées sur les cent miles montrent que les finishers consomment en moyenne autour de 70 g/h contre moins de 45 g/h pour les coureurs qui abandonnent, ce qui souligne l'importance de ne pas sous-alimenter son effort.
La part solide peut se faire par l'ingestion d'une demi-banane bien mûre, d'une pâte de fruit, d'un biscuit diététique de l'effort ou d'une petite barre énergétique toutes les 1h à 1h30. L'alternative est de s'alimenter sur les points de ravitaillement avec du riz cuit, de la pomme de terre, un mini-sandwich ou un potage, lors des périodes à faible intensité. Après une pause alimentaire, pensez à boire de l'eau plutôt que de la boisson énergétique : superposer les deux concentre trop l'estomac.
Prenez soin de bien mastiquer et de toujours absorber de petites quantités. La mastication allège le travail de l'estomac : des aliments avalés trop vite séjournent plus longtemps et mobilisent un flux sanguin dont vos jambes ont besoin. Une digestion lourde peut aussi entraîner des troubles gastriques pendant l'effort. Entraînez-vous dès la préparation à mastiquer soigneusement et lentement, et à tester vos apports glucidiques à l'entraînement pour habituer votre digestion à des quantités élevées.
Faut-il plutôt choisir des barres ou des gels énergétiques ?
C'est en partie une affaire de goût, mais l'idéal reste de partir avec un panaché des deux. Choisissez des barres complètes, faites pour des efforts d'endurance longs : consommez-les de préférence à l'arrêt ou dans des passages moins intenses, quand vous avez le temps de mastiquer soigneusement. Les gels sont plus à réserver pour les périodes d'efforts intenses, ou vers la fin de l'épreuve quand la mastication et la digestion deviennent plus difficiles. Variez les goûts, tout en restant fidèle à une marque ou une gamme déjà testée et bien tolérée : ne changez jamais de produit au dernier moment, même si un partenaire de la course distribue des échantillons.
Un point logistique à connaître : sur l'UTMB®, une seule marque de nutrition sportive est distribuée sur le parcours, et ses gels ne sont disponibles que sur cinq postes. Si votre plan repose sur les gels, emportez les vôtres. Le détail figure dans notre article sur les points de ravitaillement.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure faut-il viser sur l'UTMB® ?
Entre 60 et 90 g de glucides par heure au total, solide et liquide confondus, jusqu'à 90 à 120 g/h pour les coureurs entraînés combinant glucose et fructose. La répartition entre gels, barres et boisson dépend de votre tolérance digestive, à tester en amont à l'entraînement.
Peut-on tester de nouveaux produits le jour de la course ?
Non, il vaut mieux rester fidèle aux produits déjà testés à l'entraînement, même face à des échantillons distribués sur le parcours.
Gel ou barre : que privilégier en fin de course ?
Les gels. Après de nombreuses heures d'effort, la mastication et la digestion deviennent plus difficiles, et la forme liquide passe mieux.
Pour en savoir plus
- Stratégie de nutrition et hydratation pour l'UTMB®
- Boisson énergétique pour l'UTMB®, comment choisir ?
- Ravitaillement et nutrition pendant l'UTMB®
- Le gut training pour l'ultra-trail
Crédits photo : Clément Dumas.
