Dans le cadre d'un régime alimentaire de préparation à l'UTMB®, une phase souvent négligée est l'entraînement du système digestif, aussi appelé gut training. Se préparer à l'alimentation en ultra-trail est fondamental pour éviter les déconvenues gastriques en course.
Qu'est-ce que le gut training ?
Entre 30 et 90% des coureurs d'ultra-trail rencontrent des troubles digestifs pendant une course (nausées, ballonnements, crampes d'estomac), souvent liés à un intestin non entraîné à absorber des glucides en grande quantité à l'effort. Le gut training consiste à habituer progressivement son système digestif à recevoir, digérer et assimiler de la nourriture et des boissons pendant l'effort, exactement comme on entraîne ses muscles et son cardio. La capacité d'absorption intestinale n'est pas fixe : elle s'améliore avec un entraînement régulier et progressif.
Le protocole à suivre
Le principe est simple : augmenter progressivement la quantité de glucides consommée pendant les sorties longues, sur plusieurs semaines. Commencez autour de 30 à 40g de glucides par heure lors de vos sorties d'entraînement de 2h30 et plus, puis augmentez progressivement jusqu'à atteindre 70 à 90g de glucides par heure, en utilisant systématiquement les mêmes produits (gels, barres, boissons) que ceux que vous prévoyez d'utiliser le jour de la course. Comptez généralement 4 semaines d'entraînement régulier pour observer une amélioration notable de votre tolérance digestive.
Se mettre dans les conditions de course
Au-delà des glucides, il est important d'habituer votre organisme à se nourrir de gels, de barres énergétiques et de boissons spécialisées sur toutes vos sorties d'entraînement, en particulier lorsque celles-ci sont longues, et à retrouver l'alimentation que vous trouverez sur les points de ravitaillement de l'épreuve. Respecter ces fondamentaux vous évitera des désagréments de digestion lors de vos derniers entraînements à haute intensité, de vos week-ends chocs, ou pire, le jour de l'UTMB®.
FAQ
C'est quoi le gut training ?
C'est le fait d'entraîner progressivement son système digestif à absorber des glucides en grande quantité à l'effort, pour réduire les troubles gastro-intestinaux le jour de la course.
Combien de temps faut-il pour un gut training efficace ?
Comptez environ 4 semaines d'entraînement régulier, en augmentant progressivement de 30-40g à 70-90g de glucides par heure sur vos sorties longues.
