Lorsque vous déterminerez votre stratégie de nutrition et d'hydratation pour l'UTMB®, le choix d'une boisson d'effort sera important, bien en amont de la date de l'épreuve. Voici quelques repères pour comprendre les différences et choisir selon le contexte.
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Le terme de boisson isotonique fait référence à l'osmolarité, ou la tonicité d'une boisson. L'osmolarité se mesure en milliosmoles par litre de solution et quantifie la concentration en particules dissoutes, principalement le sodium et les glucides. La référence de comparaison est l'osmolarité du plasma sanguin, comprise entre 275 et 300 mOsm/L.
On distingue donc trois familles, selon le sens dans lequel l'eau circule entre l'intestin et le sang :
- Une boisson hypotonique, moins concentrée que le plasma, favorise un passage rapide de l'eau de l'intestin vers le sang. Elle hydrate vite, mais apporte peu d'énergie par gorgée.
- Une boisson isotonique se situe à l'équilibre : ni appel ni retenue d'eau notable, et un apport correct des deux.
- Une boisson hypertonique, plus concentrée que le plasma, appelle temporairement l'eau du sang vers l'intestin avant d'être absorbée. Elle hydrate donc plus lentement, mais elle apporte beaucoup plus d'énergie pour un même volume bu.
Laquelle choisir ? Cela dépend de ce qui vous limite
C'est le point que la plupart des articles manquent : aucune des trois n'est bonne ou mauvaise dans l'absolu. Le bon choix dépend de votre facteur limitant du moment, l'eau ou l'énergie.
| Contexte | Ce qui vous limite | Boisson adaptée |
|---|---|---|
| Chaleur, forte sudation | L'eau | Hypotonique ou isotonique |
| Conditions tempérées, effort long | Les deux | Isotonique |
| Froid, nuit, faible sudation | L'énergie | Hypertonique, avec de l'eau à côté |
| Ravitaillements en eau fréquents | Le poids porté | Hypertonique concentrée, diluée en buvant de l'eau |
| Après l'effort | La recharge en glycogène | Hypertonique |
Deux cas de figure méritent d'être soulignés, parce qu'ils concernent directement l'UTMB®.
Les sections de nuit en altitude. Il fait froid, vous transpirez peu, mais vos besoins énergétiques restent élevés. Une boisson plus concentrée permet d'apporter les glucides sans avoir à ingurgiter un litre de liquide que votre corps ne réclame pas. À l'inverse, l'après-midi dans les vallées, quand la chaleur monte, c'est l'hydratation qui prime.
La stratégie du concentré plus eau. Comme les ravitaillements fournissent de l'eau en abondance, beaucoup de traileurs expérimentés transportent une flasque très concentrée et boivent de l'eau en parallèle. Le mélange se fait dans l'estomac, le poids porté diminue nettement. C'est aussi, au fond, le principe du gel énergétique : un gel est par nature hypertonique, et c'est précisément pour cela qu'on recommande de le prendre avec de l'eau.
Sélectionner sa boisson
Une boisson d'effort est une boisson dosée en sels minéraux et en glucides. Elle existe en bouteille avec le mélange déjà réalisé, ou en pastille ou poudre à mélanger dans l'eau. Il n'y a pas de meilleure solution dans l'absolu : le critère de choix principal reste le goût et votre capacité à l'assimiler sans impacter votre digestion.
Les solutions en poudre ou en cachets ont un avantage décisif en ultra : elles sont légères, elles permettent de refaire son bidon à chaque ravitaillement avec l'eau fournie par l'organisation, et surtout elles vous laissent moduler la concentration en fonction du moment de la course.
Sur le dosage, la règle par défaut reste de suivre les indications du fabricant, car c'est pour cette concentration que la formule a été équilibrée. Mais s'en écarter volontairement n'est pas une faute : c'est un choix, à condition de savoir ce qu'on fait et de boire de l'eau en parallèle si l'on concentre. Ce qui pose réellement problème, c'est le dosage approximatif fait par erreur, en pleine nuit, dans un bidon mal rincé.
Testez votre boisson pendant votre préparation, sur plusieurs semaines, y compris dans la configuration concentrée si vous comptez l'utiliser. Ayez toujours de l'eau sur vous en parallèle, pour alterner et éviter la saturation gustative.
Questions fréquentes
Quelle différence entre boisson isotonique, hypotonique et hypertonique ?
Une isotonique a une osmolarité proche de celle du plasma, entre 275 et 300 mOsm/L. Une hypotonique, moins concentrée, hydrate plus vite mais apporte moins d'énergie. Une hypertonique, plus concentrée, hydrate plus lentement mais délivre beaucoup plus de glucides par gorgée.
Une boisson hypertonique est-elle à éviter ?
Non. Elle est particulièrement pertinente par temps froid, la nuit, ou quand l'eau est disponible aux ravitaillements : elle permet d'apporter beaucoup d'énergie sans porter de volume. Elle l'est moins par forte chaleur, quand l'hydratation devient le facteur limitant. Les gels énergétiques sont d'ailleurs eux-mêmes hypertoniques.
Peut-on concentrer volontairement sa poudre ?
Oui, c'est une stratégie courante en ultra pour alléger le sac, à condition de boire de l'eau en parallèle et de l'avoir testée à l'entraînement. Le problème n'est pas la concentration en soi, c'est de la subir sans l'avoir choisie.
Faut-il préférer la poudre ou la boisson prête à l'emploi ?
La poudre est plus légère, permet de refaire son bidon aux ravitaillements et d'ajuster la concentration selon le moment de la course. La boisson prête à l'emploi évite le dosage. Le critère principal reste votre tolérance digestive et le goût.
Pour en savoir plus
- Stratégie de nutrition et hydratation pour l'UTMB®
- Gels et barres énergétiques pour l'UTMB®
- Le gut training pour l'ultra-trail
- Ravitaillement et nutrition pendant l'UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
