Regelmäßiges Trailrunning bereitet auf Wettkämpfe vor. Konstantes Training reicht jedoch nicht aus, um sich weiterzuentwickeln. Nach einer gewissen Zeit kann man das Gefühl haben, nicht mehr voranzukommen und immer im gleichen Tempo zu laufen. Dann ist es wichtig zu lernen, die Geschwindigkeit im Trailrunning zu steigern.
Warum sollte man seine Geschwindigkeit im Trailrunning trainieren?
Die Geschwindigkeit im Trailrunning zu steigern ist entscheidend für den Fortschritt. Zunächst ermöglicht es, Rhythmuswechsel besser zu verkraften. Im Trailrunning variiert das Gelände ständig und das Tempo ist nie konstant. Daran zu arbeiten ermöglicht es, sich schneller an Veränderungen anzupassen und sich wohler zu fühlen, wenn das Tempo anzieht. So gewinnst Du auf rollenden Abschnitten und Abstiegen viel Zeit.
Während Geschwindigkeit beim Start wichtig ist, um sich gut zu positionieren, ist sie am Ziel genauso entscheidend. In diesem Moment des Rennens brechen viele Trailrunning-Athleten aufgrund der Ermüdung ein. Das ist daher der ideale Moment, um zu beschleunigen und Deine Konkurrenten zu überholen.
Durch das Training schneller Lauftempi entwickelst Du Deine Muskelqualitäten. Dein Körper wird kräftiger, reaktionsschneller und Deine Bewegungsabläufe präziser. Du verbesserst Deine Laufökonomie. Du läufst schneller und sparst bei gleicher Belastung mehr Energie. Das Verletzungsrisiko sinkt ebenfalls dank eines besseren Umgangs mit den Aufprallkräften.
Das Geschwindigkeitstraining im Trailrunning ermöglicht letztlich nicht nur bessere Leistungsfortschritte, sondern auch eine bessere Regeneration. Durch die Pflege Deiner MAS erholt sich Dein Körper auf günstigen Geländeabschnitten schneller. Das trägt zusätzlich dazu bei, Deine Erholung nach dem Trailrunning zu verbessern.
Übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit im Trailrunning
Flaches Terrain
Wenn Du Dich auf die Vorbereitung eines Ultra-Trails oder eines Trailrunning-Rennens vorbereitest, können Dir verschiedene Übungen helfen, Deine Geschwindigkeit zu steigern. Beginne damit, Deine Tempi auf flachem Terrain zu trainieren, um Deine MAS zu verbessern, ein gehaltenes Tempo zu halten und Deine Laufeffizienz zu steigern.
Übungsideen:
- Kurzes Intervalltraining: 30 Sekunden in schnellem Tempo (95–100 % MAS), dann 30 Sekunden in langsamem Tempo – 8 bis 12 Wiederholungen.
- Schwellen- / Tempotempo: gehaltenes, aber kontrolliertes Tempo (85–90 % MAS) über 10 bis 20 Minuten.
- Funktionale Strides: Geraden von 80 bis 100 Metern mit dynamischen Abdrücken.
Anstieg
Anstiege sind ideal, um Deine Kraft und Deine Effizienz beim Laufen zu trainieren.
Übungsideen:
- Kurze, explosive Bergsprints: 10 bis 20 Sekunden bergauf im Maximaltempo, Erholung beim Abstieg.
- Lange Anstiege im Tempolauf: 3 bis 5 Minuten in gehaltenem Tempo bergauf.
- Aktives Gehen: große Schritte und aktive Arme an steilen Hängen.
Abstieg
Abstiegstraining hilft Dir dabei, Deine Schrittfrequenz zu erhöhen und Deine Muskeln exzentrisch zu stärken. Um sich bei Abstiegen sicher zu fühlen, helfen auch gute Trailrunning-Schuhe mit einer geeigneten Sohle, die Geschwindigkeit und die Fußauflage zu kontrollieren.
Übungsideen:
- Progressive funktionale Einheiten: langsames Tempo, dann Steigerung der Geschwindigkeit, sobald Du an Sicherheit gewinnst.
- Training schneller Fußkontakte: kleine Schritte mit dem Blick weit nach vorne.
- Kombinationen aus Anstiegen und Abstiegen: nach einem Abstieg schnell wieder anziehen.
Sprint
Schließlich darf das Sprinttraining nicht vernachlässigt werden – für die Wiederanfahrt oder den Schlussspurt.
Übungsidee:
- Sprint auf flachem oder leicht ansteigendem Gelände: 10- bis 15-sekündige Sprints über 6 bis 10 Wiederholungen, gefolgt von langer Erholung.
Denke nach der Planung aller Einheiten daran, die Trainingsformen zu variieren. So machst Du auf jedem Untergrund Fortschritte und steigerst Deine Geschwindigkeit in allen Situationen.
Der Nutzen von Krafttraining für die Geschwindigkeitssteigerung
Die Übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit im Trailrunning reichen allein nicht aus – ein gutes Krafttraining ist unerlässlich. Sich zu stärken ermöglicht es, die Kraft in den Abdruckphasen zu erhöhen. Durch den Aufbau Deiner Beine (Quadrizeps, Ischiokruralmuskeln, Waden, Gesäß…) machst Du mit jedem Schritt mehr Boden gut und läufst schneller.
Krafttraining ist ebenfalls essenziell für effizientere Schritte. Rumpfstabilisierung verbessert die Stabilität von Becken und Rumpf. Mit einem kräftigen Körper wird Deine Energie besser genutzt, sodass Du ohne Mehraufwand schneller wirst.
Die Ermüdungsresistenz ist im Trailrunning ebenfalls sehr wichtig. Gegen Ende des Rennens neigen die Muskeln dazu, nicht mehr zu reagieren. Je ausdauernder sie sind, desto länger kannst Du Deine Geschwindigkeit halten.
Im Trailrunning erfordern Anstiege Kraft in den Beinen und Abstiege eine gute Muskelkontrolle, insbesondere exzentrisch. Das erlaubt Dir, Stöße abzufangen und das Tempo zu halten.
Stabilere Gelenke, vorbereitete Sehnen und ausgeglichene Muskeln reduzieren schließlich das Verletzungsrisiko. Mit weniger Schmerzen kannst Du regelmäßiger trainieren und schneller Fortschritte beobachten.
Wie Du siehst, ist es im Trailrunning notwendig, die Geschwindigkeit zu steigern, um effektiv Fortschritte zu erzielen. Durch die Kombination aus Tempotraining und Krafttraining hast Du alle Chancen, Dich beim nächsten Rennen zu übertreffen.
Fotonachweise: Clément Dumas
