Regelmäßiges Trail-Training bereitet optimal auf Wettkämpfe vor. Ein rein konstantes Training reicht jedoch nicht aus, um sich weiterzuentwickeln. Nach einer gewissen Zeit hat man oft das Gefühl, nicht mehr voranzukommen und immer im selben Tempo zu laufen. Daher ist es wichtig zu lernen, wie du deine Geschwindigkeit beim Trail steigern kannst.
Warum sollte man an seiner Geschwindigkeit beim Trail arbeiten?
Die Geschwindigkeit beim Trail zu steigern, ist essenziell für die Leistungsentwicklung. So lernst du vor allem, Tempowechsel wegzustecken. Im Trail variiert das Gelände ständig und das Tempo bleibt nie konstant. Ein gezieltes Training ermöglicht es, sich schneller an Geländeänderungen anzupassen und bei Tempoverschärfungen souverän zu bleiben. Auf flowigen Abschnitten und im Downhill sparst du so enorm viel Zeit.
Schnelligkeit ist beim Start wichtig, um sich gut zu positionieren – im Zielsprint ist sie jedoch genauso entscheidend. In dieser Rennphase brechen viele Trailrunner vor Erschöpfung ein. Genau der richtige Moment, um anzuziehen und die Konkurrenz zu überholen.
Durch das Training hoher Geschwindigkeiten verbesserst du deine Muskelleistung. Dein Körper wird straffer, reaktionsschneller und deine Bewegungsabläufe präziser. Du steigerst deine Laufökonomie: Du wirst schneller und sparst bei gleicher Anstrengung wertvolle Energie. Auch das Verletzungsrisiko sinkt durch die bessere Stoßdämpfung.
Das Tempotraining im Trail bringt nicht nur Leistungsfortschritte, sondern sorgt auch für eine bessere Regeneration. Indem du deine VMA pflegst, erholst du dich auf einfachen Abschnitten schneller. Zudem unterstützt dies deine Regeneration nach dem Trail.
Übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit beim Trail
Flaches Gelände
Egal ob du dich auf einen Ultra-Trail vorbereitest oder auf einen Trail: Verschiedene Übungen helfen dir, dein Tempo zu steigern. Trainiere zunächst deine Geschwindigkeiten auf flachem Gelände, um deine VMA zu verbessern, ein hohes Tempo zu halten und deine Bewegungseffizienz zu steigern.
Übungsideen:
- Kurzes Intervalltraining: 30 Sekunden schnelles Tempo (95–100 % VMA), gefolgt von 30 Sekunden langsamem Laufen über 8 bis 12 Wiederholungen.
- Schwellen- / Tempotraining: zügiges, aber kontrolliertes Tempo (85–90 % VMA) über 10 bis 20 Minuten.
- Technik-Steigerungen: 80 bis 100 Meter geradeaus mit dynamischem Fußaufsatz.
Anstieg
Anstiege eignen sich perfekt, um deine Kraft und deine Krafteinteilung zu trainieren.
Übungsideen:
- Kurze, explosive Bergsprints: 10 bis 20 Sekunden maximal bergauf, lockeres Traben bergab als Erholung.
- Lange Bergaufläufe im Tempo: 3 bis 5 Minuten zügiges Tempo am Berg.
- Aktives Gehen: große Schritte und aktiver Armeinsatz an steilen Hängen.
Abstieg
Downhill-Einheiten helfen dir, deine Schrittfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln exzentrisch zu stärken. Für maximale Sicherheit im Abstieg sorgen gute Schuhe für den Trail mit einer passenden Sohle, um Geschwindigkeit und Grip stets unter Kontrolle zu halten.
Übungsideen:
- Progressive Technikeinheiten: mit langsamem Rhythmus starten und das Tempo steigern, sobald du an Sicherheit gewinnst.
- Koordination & schneller Fußaufsatz: kurze Schritte, Blick weit nach vorne gerichtet.
- Kombination aus Up- und Downhill: nach dem Abstieg direkt wieder schnell antreten.
Sprint
Schließlich sollte auch das Sprinttraining nicht vernachlässigt werden – entscheidend für Antritte oder den Zielsprint.
Übungsidee:
- Sprints im Flachen oder leicht ansteigenden Gelände: 10 bis 15 Sekunden Sprint über 6 bis 10 Wiederholungen, danach lange Pause.
Wenn dein Trainingsplan steht, denke daran, die Einheiten abwechslungsreich zu gestalten. So machst du auf jedem Geländetyp Fortschritte und wirst in allen Situationen schneller.
Warum Krafttraining für den Geschwindigkeitsaufbau entscheidend ist
Die Übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit beim Trail reichen ohne solides Krafttraining nicht aus. Gezielter Muskelaufbau sorgt für mehr Kraft beim Fußaufsatz und Abdruck. Mit trainierten Beinen (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden, Gesäßmuskeln...) kommst du bei jedem Schritt weiter und schneller voran.
Gezieltes Krafttraining ist ebenfalls essenziell für effizientere Schritte. Rumpfstabilität (Core-Training) verbessert die Stabilität von Becken und Oberkörper. Mit einem gekräftigten Körper wird deine Energie effizienter genutzt und du wirst ohne Mehraufwand schneller.
Auch die Ermüdungswiderstandsfähigkeit spielt beim Trail eine entscheidende Rolle. Gegen Rennende machen die Muskeln oft schlapp. Je ausdauernder sie sind, desto länger hältst du dein Tempo.
Beim Trail erfordern Anstiege Kraft in den Beinen und Abstiege eine gute Muskelkontrolle, insbesondere exzentrisch. Dadurch kannst du Stöße abfedern und den Rhythmus halten.
Stabilere Gelenke, trainierte Sehnen und eine ausgewogene Muskulatur verringern letztlich das Verletzungsrisiko. Mit weniger Schmerzen kannst du regelmäßiger trainieren und schnellere Fortschritte erzielen.
Du hast es verstanden: Die Geschwindigkeit beim Trail zu steigern, ist unerlässlich für echte Fortschritte. Durch die Kombination aus Schnelligkeitstraining und Muskelaufbau hast du beste Chancen, beim nächsten Rennen über dich hinauszuwachsen.
Bildnachweis: Clément Dumas
