Ein Ultra-Trail erfolgreich zu absolvieren erfordert eine spezifische Vorbereitung. Die Läufer müssen manchmal mehr als 100 km in freier Natur mit Höhenunterschieden zurücklegen. Um die Chancen zu maximieren, die Ziellinie zu überqueren, darf die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Hier ist alles, was du wissen musst.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Bevor du dich in einen Ultra-Trail stürzt, musst du über solide Grundlagen im Laufen verfügen und dich an funktionales Gelände gewöhnen.
- Die Planung eines progressiven Trainings mit abwechslungsreichen Einheiten ermöglicht es, den Körper auf die Belastung vorzubereiten.
- Crosstraining als Ergänzung zu den Laufeinheiten hilft dabei, die Gelenke zu schonen und Übertraining zu vermeiden.
- Ausreichend Schlaf, eine angepasste Ernährung und eine gute Flüssigkeitszufuhr bilden die Grundlage der Erholung.
- Vor dem Rennen ist es unerlässlich, die Ausrüstung unter realen Bedingungen zu testen, um böse Überraschungen zu vermeiden.
Die Voraussetzungen für die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail
Bevor du dich in einen Ultra-Trail stürzt, musst du sicherstellen, dass du die nötigen Fähigkeiten hast, um die Herausforderung zu meistern. Du musst deine muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer entwickelt haben, funktionale Trails, Anstiege, Abstiege beherrschen und über eine starke mentale Stärke verfügen.
Wir empfehlen dir vor allem, über solide Grundlagen im Laufen zu verfügen und daran gewöhnt zu sein, Dutzende von Kilometern zu laufen. Je nach Distanz deines Ultra-Trails solltest du bereits andere Trails und/oder Marathons mittlerer Distanz absolviert haben, bevor du dich an ein anspruchsvolleres Rennen wagst.
Die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail erfordert einen schrittweisen Einstieg. Neben einer vorherigen Erfahrung musst du einem Trainingsplan folgen, der auf dein Ziel abgestimmt ist. Steigere schrittweise die Dauer und das Volumen der Ausfahrten jede Woche, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Das verringert das Verletzungs- und Ermüdungsrisiko durch das Training.
Schließlich ist eine gute Organisation entscheidend für eine erfolgreiche Vorbereitung. Du musst jede Woche viele Stunden für dein Training aufwenden, die Art der Ausfahrt klug wählen und das Gelände studieren, um die realen Bedingungen deines Rennens nachzubilden.
Die Organisation eines effektiven Trainingsplans
Die allgemeine Vorbereitung auf einen Ultra-Trail dauert je nach Erfahrung und angestrebter Distanz ungefähr zwischen 4 und 8 Monate. Für anspruchsvollere Rennen, wie den härtesten Ultra-Trail der Welt, können jedoch mehrere Jahre Erfahrung notwendig sein, bevor man sich verpflichtet.
Was die spezifische Vorbereitung betrifft, sind die meisten Trainingspläne auf 6 bis 12 Wochen ausgelegt. In diesem Zeitraum entspricht das empfohlene wöchentliche Trainingsvolumen der Gesamtdauer deines Ultra-Trails. Du musst deine Einheiten also so aufteilen, dass du jede Woche zwischen 50 und 100 km zurücklegst – oder mehr, wenn dein Ziel noch anspruchsvoller ist.
Das Trainingsvolumen sollte schrittweise gesteigert werden. Denke außerdem daran, dir freie Tage zu gönnen und dich nicht zu übertrainieren – sonst riskierst du, dich zu verletzen.
Eine gute Vorbereitung umfasst abwechslungsreiche Einheiten. Diese können zum Beispiel beinhalten:
- MAS-Trainingseinheiten (Maximale Aerobe Geschwindigkeit): um Geschwindigkeit und Ausdauer zu entwickeln.
- Berg- und Abfahrtstraining: um sich mit dem Höhenunterschied vertraut zu machen und funktionale Lauftechniken zu trainieren.
- Grundlagenausdauer-Einheiten (1:30 bis 2:30 Stunden bei niedriger Intensität): um den Körper an die Belastungsdauer zu gewöhnen.
- Wanderlauf-Einheiten (4:00 bis 5:00 Stunden): um die Wettkampfbedingungen und die anhaltenden Belastungen zu simulieren.
Die Vorteile des Crosstrainings
Während der Ultra-Trail-Vorbereitung ist der Körper wiederholten Belastungen ausgesetzt, insbesondere an Knien, Knöcheln und Hüften. Um die Gelenkbelastung zu reduzieren und gleichzeitig ein gutes Belastungsniveau aufrechtzuerhalten, ist Crosstraining ideal. Bestimmte Sportarten helfen dabei, Verletzungen vorzubeugen, den Körper zu stärken und das Übertrainingsrisiko zu senken.
Mehrere Ausdauersportarten werden im Crosstraining empfohlen. Du kannst zunächst spezifische Übungen durchführen, um deine Beine zu kräftigen, deinen Rücken zu stärken oder deine Stabilität zu verbessern (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Klimmzüge…).
Radfahren ermöglicht es, die Ausdauer zu entwickeln, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Schwimmen wird für sein kardiovaskuläres Training und die aktive Erholung empfohlen. Schließlich ist Wandern ideal, um die Beine zu kräftigen, die Füße auf den Ultra-Trail vorzubereiten und die Ausdauer auf abwechslungsreichem Gelände zu testen.
Crosstraining integriert sich in die gesamte Vorbereitungsphase auf einen Ultra-Trail. Es ist besonders zu Beginn nützlich, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Anschließend kompensiert es die Rückgänge im Laufvolumen. In der spezifischen Phase kannst du es daher ergänzend ein- bis zweimal pro Woche einsetzen.
Die Optimierung der Erholung während der Vorbereitung
Die Erholung ist ein grundlegender Bestandteil eines Ultra-Trail-Vorbereitungsplans. Zögere nicht, Wochen mit aktiver Erholung in dein Training einzubauen. Dazu kannst du sanfte Dehnungen machen, Yoga praktizieren, eine Massage in Anspruch nehmen oder ein Kaltbad nehmen, um Entzündungen zu reduzieren.
Während deiner gesamten Trainingsphase sollte dein Schlaf eine deiner obersten Prioritäten sein. Denn die Ruhephase ermöglicht es deinem Körper, sich nach der Belastung zu regenerieren. In den letzten Wochen sollte die Trainingsintensität übrigens reduziert werden, um die Erholung zu priorisieren.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls ein wichtiger Teil der Erholung. Am besten ist es, im Alltag eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu bevorzugen. Nach jedem Training solltest du protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten einplanen, um die Muskelregeneration zu fördern.
Denke auch daran, regelmäßig zu trinken – sowohl während als auch nach deinem Training. Der Körper verliert beim Schwitzen eine große Menge Wasser. Du musst dich daher rehydrieren, um deine Muskelfasern zu regenerieren und deine Energiereserven wiederherzustellen.
Die unverzichtbare Ausrüstung für einen erfolgreichen Ultra-Trail
Bei der Vorbereitung auf einen Ultra-Trail darf die Ausrüstung nicht vernachlässigt werden. Ideal ist es, im Voraus Kleidung und Trail-Schuhe auszuwählen, die dem Gelände und den Wetterbedingungen angepasst sind. Denke außerdem daran, deine gesamte Ausrüstung vor dem Renntag zu testen. Du kannst sie über ein Wochenende oder mehrere Ausfahrten hinweg nutzen, um sicherzustellen, dass du dich wohlfühlst, und dich so auf die realen Bedingungen vorzubereiten.
Neben atmungsaktiver Funktionskleidung vergiss nicht, einen Rucksack oder eine Trinkweste mitzunehmen. Dieser sollte zusätzliche Kleidungsstücke enthalten, wie wasserdichte Trail-Jacken, um dich vor schlechtem Wetter zu schützen. Außerdem solltest du eine Stirnlampe, eine Rettungsdecke, eine Pfeife, einen Erste-Hilfe-Kasten, eine GPS-Uhr sowie eine Kappe oder Mütze mitnehmen.
Schließlich sind Trailrunning-Stöcke äußerst nützlich, um dich auf ein Rennen vorzubereiten. Sie helfen dabei, die Ermüdung bei Anstiegen zu reduzieren und die Gelenke bei Abstiegen zu schonen. Sie unterstützen außerdem die Stabilisierung auf funktionalem Gelände und die Rhythmusverwaltung.
Die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail ist ein anspruchsvoller Prozess, der Disziplin und Geduld erfordert. Regelmäßige Ausfahrten sind jedoch nicht der einzige Erfolgsfaktor. Es braucht auch ein strukturiertes Training, eine optimierte Erholung sowie eine kluge Ausrüstungswahl. Wenn du all diese Ratschläge befolgst, solltest du in der Lage sein, deine Vorbereitung auf diese neue Herausforderung erfolgreich zu meistern.
