Ein Ultra-Trailrunning-Lauf erfordert eine gezielte Vorbereitung. Schließlich müssen Läufer mitunter mehr als 100 km durch die Natur zurücklegen und dabei Höhenmeter bewältigen. Wenn du deine Chancen erhöhen willst, die Ziellinie zu erreichen, solltest du die Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf nicht auf die leichte Schulter nehmen. Hier erfährst du, worauf es ankommt.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Bevor du einen Ultra-Trailrunning-Lauf angehst, brauchst du solide Grundlagen im Laufen und Erfahrung auf technisch anspruchsvollem Gelände.
- Ein planmäßig gesteigertes Training mit abwechslungsreichen Einheiten bereitet den Körper auf die Belastung vor.
- Alternativtraining als Ergänzung zu den Laufeinheiten schont die Gelenke und hilft, Übertraining zu vermeiden.
- Erholsamer Schlaf, eine passende Ernährung und ausreichend Flüssigkeit bilden die Grundlage für die Regeneration.
- Teste deine Ausrüstung vor dem Rennen unbedingt unter realen Bedingungen, damit du keine bösen Überraschungen erlebst.
Die Voraussetzungen für die Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf
Bevor du einen Ultra-Trailrunning-Lauf angehst, solltest du sicher sein, dass du die nötigen Fähigkeiten für diese Herausforderung mitbringst. Dazu gehören muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer, Sicherheit auf technisch anspruchsvollen Wegen, bei Anstiegen und Abstiegen sowie mentale Stärke.
Wir empfehlen dir vor allem, solide Grundlagen im Laufen mitzubringen und daran gewöhnt zu sein, mehrere Dutzend Kilometer zu laufen. Je nach Distanz deines Ultra-Trailrunning-Laufs solltest du bereits kürzere Trailrunning-Läufe oder Marathons absolviert haben, bevor du dich an ein anspruchsvolleres Rennen wagst.
Die Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf erfordert einen schrittweisen Aufbau. Neben Vorerfahrung brauchst du einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt. Steigere Dauer und Volumen deiner Läufe von Woche zu Woche allmählich, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnt. So verringerst du das Risiko trainingsbedingter Verletzungen und Erschöpfung.
Eine gute Planung ist entscheidend, damit deine Vorbereitung gelingt. Du musst jede Woche viele Stunden für dein Training einplanen, die Art deiner Läufe gezielt wählen und das Gelände prüfen, um die tatsächlichen Bedingungen deines Rennens nachzustellen.
So erstellst du einen wirksamen Trainingsplan
Die allgemeine Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf dauert je nach Erfahrung und angestrebter Distanz ungefähr 4 bis 8 Monate. Für besonders anspruchsvolle Rennen wie den härtesten Ultra-Trailrunning-Lauf der Welt kann jedoch mehrjährige Erfahrung nötig sein, bevor du an den Start gehst.
Für die gezielte Vorbereitung sind die meisten Trainingspläne auf 6 bis 12 Wochen ausgelegt. Eine verbreitete Faustregel besagt, dass sich das wöchentliche Trainingsvolumen in Stunden an der geschätzten Dauer deines Rennens orientieren sollte. Bei kürzeren Distanzen ist das ein nützlicher Richtwert, darüber hinaus wird er unrealistisch: Niemand trainiert für ein 100-Meilen-Rennen dreißig Stunden pro Woche.
In der Praxis trainieren die meisten Hobbyläufer, die einen 100-km-Ultra beenden, in den umfangreichsten Trainingsphasen zwischen 8 und 12 Stunden pro Woche. Je nach Höhenmetern entspricht das ungefähr 60 bis 90 km. Beim Trailrunning ist es sinnvoller, in Stunden statt in Kilometern zu rechnen: Ein 15-km-Lauf mit 1.200 Höhenmetern belastet den Körper deutlich stärker als ein flacher, gut laufbarer 25-km-Lauf. Entscheidend am Renntag ist die Regelmäßigkeit über mehrere Monate, nicht die Woche mit dem höchsten Trainingsumfang.
Das Trainingsvolumen sollte schrittweise steigen. Plane auch Ruhetage ein und vermeide Übertraining, damit du dich nicht verletzt.
Zu einer guten Vorbereitung gehören abwechslungsreiche Einheiten. Dazu zählen:
- Einheiten zur maximalen aeroben Geschwindigkeit (VMA): Sie steigern die aerobe Leistungsfähigkeit und erhöhen die Leistungsgrenze, auf der die Ausdauer aufbaut.
- Training an Anstiegen und Abstiegen: So gewöhnst du dich an Höhenunterschiede und übst deine Lauftechnik.
- Grundlagenausdauer-Einheiten (1 Std. 30 Min. bis 2 Std. 30 Min. bei niedriger Intensität): Sie gewöhnen den Körper an die Dauer der Belastung.
- Wander-Lauf-Einheiten (4 bis 5 Stunden): Sie simulieren die Bedingungen des Rennens und lang anhaltende Belastungen.
Die Vorteile von Alternativtraining
Bei der Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf ist der Körper wiederholten Belastungen ausgesetzt, besonders an Knien, Knöcheln und Hüften. Alternativtraining eignet sich, um die Belastung der Gelenke zu verringern und zugleich das Trainingsniveau zu halten. Bestimmte Sportarten können so helfen, Verletzungen vorzubeugen, den Körper zu kräftigen und das Risiko von Übertraining zu senken.
Für das Alternativtraining eignen sich mehrere Ausdauersportarten. Du kannst zunächst mit gezielten Übungen deine Beine und deinen Rücken kräftigen sowie deine Stabilität verbessern – etwa mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Planks und Klimmzügen.
Radfahren verbessert die Ausdauer, ohne die Gelenke stark zu belasten. Schwimmen eignet sich für das Herz-Kreislauf-Training und zur aktiven Erholung. Wandern kräftigt die Beine, hilft, die Füße auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf vorzubereiten, und lässt dich deine Ausdauer in unterschiedlichem Gelände testen.
Alternativtraining gehört während der gesamten Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf dazu. Besonders am Anfang hilft es, deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Später gleicht es einen geringeren Laufumfang aus. In der spezifischen Trainingsphase kannst du es daher ein- bis zweimal pro Woche ergänzend einsetzen.
So optimierst du die Regeneration während der Vorbereitung
Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf. Plane ruhig auch Wochen mit aktiver Erholung in dein Training ein. Sanftes Dehnen, Yoga, eine Massage oder ein kaltes Bad können helfen, Muskelkater zu lindern.
Eine Einschränkung zum letzten Punkt: Kälte lindert Beschwerden kurzfristig tatsächlich. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass sie, systematisch nach jeder Einheit eingesetzt, einen Teil der gewünschten Trainingsanpassungen bremsen kann – besonders beim Muskelaufbau. Setze sie daher besser in Phasen hoher Belastung, bei kurz aufeinanderfolgenden Einheiten und nach Wettkämpfen ein, statt sie zur Routine zu machen.
Während deiner gesamten Trainingsphase sollte Schlaf zu deinen Prioritäten gehören. Denn in Ruhephasen regeneriert sich dein Körper nach der Belastung. In den letzten Wochen solltest du zudem die Trainingsintensität senken und der Erholung Vorrang geben.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen auch für die Regeneration eine wichtige Rolle. Im Alltag solltest du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Wähle nach jedem Training möglichst Mahlzeiten mit viel Protein und Kohlenhydraten: Sie unterstützen die Reparatur der Muskelfasern und das Auffüllen der Glykogenspeicher.
Trink während und nach dem Training regelmäßig. Beim Schwitzen verliert der Körper unter Belastung viel Wasser und Mineralsalze. Durch erneutes Trinken gleichst du diese Verluste aus: Wasser baut keine Muskeln wieder auf, doch ohne ausreichend Flüssigkeit funktionieren die Regenerationsprozesse nicht richtig.
Die unverzichtbare Ausrüstung für deinen Ultra-Trailrunning-Lauf
Bei der Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf solltest du die Ausrüstung nicht vernachlässigen. Wähle Kleidung und Trailrunning-Schuhe frühzeitig passend zu Gelände und Wetter aus. Wichtig ist auch, deine gesamte Ausrüstung vor dem Renntag zu testen. Nutze sie an einem Wochenende oder bei mehreren Läufen, um zu prüfen, ob du dich damit wohlfühlst, und dich auf die tatsächlichen Bedingungen vorzubereiten.
Nimm neben funktionaler, atmungsaktiver Kleidung auch einen Rucksack oder eine Trinkweste mit. Darin sollte zusätzliche Kleidung Platz finden, etwa wasserdichte Trailrunning-Jacken, die dich vor schlechtem Wetter schützen. Pack außerdem eine Stirnlampe, eine Rettungsdecke, eine Pfeife, ein Erste-Hilfe-Set, eine GPS-Uhr sowie eine Kappe oder Mütze ein.
Auch Trailrunning-Stöcke sind bei der Vorbereitung auf ein Rennen äußerst nützlich. Sie helfen, die Ermüdung bei Anstiegen zu verringern und die Gelenke bei Abstiegen zu schonen. Außerdem geben sie auf technisch anspruchsvollem Gelände Stabilität und helfen dir, dein Tempo zu steuern.
Die Vorbereitung auf einen Ultra-Trailrunning-Lauf ist anspruchsvoll und erfordert Disziplin und Geduld. Regelmäßige Läufe allein reichen jedoch nicht aus. Dazu gehören auch ein strukturiertes Training, eine gute Regeneration und die passende Ausrüstung. Wenn du diese Tipps befolgst, solltest du für die neue Herausforderung gut vorbereitet sein.
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Bildnachweis: Clément Dumas.
