Lange Läufe sind unerlässlich, um den Körper auf lange Belastungen vorzubereiten. Sie sind in Ihrem Trainingsplan für den UTMB® unverzichtbar, um die nötige Ausdauer für das Rennen aufzubauen.
Der Nutzen langer Läufe
Lange Läufe sind in Ihrem Training notwendig, um zu prüfen, ob Sie eine lange Dauer körperlich und mental durchhalten können. Sie helfen Ihnen auch, Ihren Körper schrittweise an eine längere Belastung zu gewöhnen.
Sie dienen auch als Test: Hier zeigen sich Scheuerstellen, Sehnenentzündungen, Blasen und Muskelverletzungen, die bei einer Stunde Laufen nie auftreten. Außerdem ermöglichen sie Ihnen, sich an Ihre Ausrüstung zu gewöhnen und Ihre Ernährung sowie Flüssigkeitszufuhr über lange Zeit zu steuern – was mit einem kurzen Lauf nichts zu tun hat.
Welche Dauer für einen langen Lauf?
Eine Klarstellung, die viele Missverständnisse vermeidet: Die Dauer eines langen Laufs ist nicht absolut, sondern wird im Verhältnis zum angestrebten Ziel definiert. Ein zweistündiger Lauf ist ein echter langer Lauf für jemanden, der sich auf 30 km vorbereitet; für einen Ultra über 174 km ist er das überhaupt nicht mehr.
| Angestrebtes Ziel | Dauer langer Läufe |
|---|---|
| Trail über 20 bis 30 km | 1:15 bis 1:30 Std. |
| Trail über 40 bis 50 km | 1:30 bis 2:00 Std. |
| Trail über 60 bis 80 km | 2:00 bis 2:30 Std. |
| UTMB®, 174 km | 3 bis 5 Std., bis zu 5 oder 6 Std. in der spezifischen Phase |
Für den UTMB® planen Sie daher Läufe von mindestens 3 Stunden, davon einen pro Woche im gleichmäßigen Tempo. Und ein Grundsatz: Im Training versucht man nie, die vollständige Renndauer nachzubilden. Der Preis in Form von Ermüdung und Verletzungsrisiko wäre weit höher als der Nutzen. Die regelmäßige Wiederholung und die Kombination von zwei Läufen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen bewirken die gewünschte Anpassung.
Die Strecke muss selbstverständlich Höhenmeter enthalten. Planen Sie mindestens Einheiten mit etwa 1.500 Höhenmetern im Aufstieg über 4 Stunden ein.
Hike-and-Run, die funktionale Technik des Trailrunners
Bei langen Anstiegen ist es besser, Hike-and-Run zu nutzen: schnelles Gehen bergauf mit Laufen in der Ebene oder bergab abwechseln, statt die gesamte Strecke laufen zu wollen. Das ist die von der großen Mehrheit der Läufer beim UTMB® eingesetzte funktionale Technik, einschließlich der Elite an den steilsten Hängen.
Halten Sie bei Ihren langen Läufen eine moderate Intensität von etwa 65 bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz: Ziel ist es, Volumen und Ausdauer aufzubauen, nicht Leistung zu erbringen. Ein zu schnell gelaufener langer Lauf kostet mehrere Tage Erholung bei geringerem Nutzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ein langer Lauf für den UTMB® dauern?
3 bis 5 Stunden im gleichmäßigen Tempo, bis zu 5 oder 6 Stunden für die fortgeschrittensten Einheiten in der spezifischen Phase. Es ist nicht nötig, die Renndauer nachzubilden.
Wann sollte der letzte lange Lauf vor dem UTMB® stattfinden?
Planen Sie Ihren letzten großen langen Lauf 3 bis 4 Wochen vor dem Rennen und reduzieren Sie dann das Volumen während der Tapering-Phase schrittweise, während Sie einige kurze Läufe mit moderater Intensität beibehalten.
Muss der gesamte lange Lauf gelaufen werden?
Nein. Für ein Ziel wie den UTMB® muss Hike-and-Run – Bergaufgehen sowie Laufen in der Ebene und bergab – bereits ab dem Training integriert werden, damit sich der Körper an diese Fortbewegungsart gewöhnt.
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Bildnachweis: Clément Dumas.
