Intervalltraining in deinen Trainingsplan für den UTMB® aufzunehmen, ist für eine vollständige Vorbereitung auf das große alpine Rennen notwendig.
Warum Intervalltraining zur Vorbereitung auf den UTMB® nützlich ist
Im Rahmen des Trailtrainings entwickeln Intervalleinheiten die VO2max und die Leistung an Anstiegen und gewöhnen den Körper an den Wechsel intensiver Belastungen und Erholungsphasen, der sich über einen gesamten Ultra hinweg wiederfindet.
Beim Rhythmus ist die Regel einfach: Eine wöchentliche Einheit reicht aus während des Großteils der Vorbereitung, wobei diese anspruchsvollen Einheiten immer durch mindestens zwei bis drei Erholungstage getrennt werden. Das Intensitätsvolumen konzentriert sich auf die Mitte der Vorbereitung und nimmt vor dem Wettkampf ab, zugunsten von Volumen und langen Läufen. In den letzten Wochen sollten Intervalle nur noch gelegentlich und mit reduzierter Intensität vorkommen.
3 Intervalltrainings für deine Vorbereitung
Es gibt nicht nur eine einzige Intervallform, die für den UTMB® geeignet ist: Je nach Ziel – Explosivität, Bergausdauer oder VMA – ändert sich die bevorzugte Einheit. Hier sind die drei effektivsten Formate zum Abwechseln.
Einheit 1: kurze Anstiege
Die Idee ist, auf einem kurzen Anstieg mehrfach hin und her zu laufen, einer Strecke, die du in etwa einer Minute bewältigst, mit gleichmäßiger und ausreichend steiler Steigung, idealerweise zwischen 10 und 15 %. Zwischen jeder Wiederholung läufst du auf flachem Gelände etwa eine Minute locker im Kreis, damit die Herzfrequenz wieder sinkt.
Beginne mit 8 oder 10 Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Wochen je nach Gefühl schrittweise auf 15 bis 20.
Bei Abstiegen ist Vorsicht geboten. Schnelles Bergablaufen beansprucht die Oberschenkel exzentrisch, eine wertvolle Arbeit, um lange UTMB®-Abstiege zu bewältigen, aber zugleich die belastendste Bewegung beim Laufen und eine häufige Verletzungsursache. Laufe zunächst kontrolliert bergab, erhöhe das Tempo über mehrere Wochen schrittweise und strebe in den ersten Einheiten nie sofort die Höchstgeschwindigkeit an. Wenn du zu Knieschmerzen oder anhaltendem Muskelkater neigst, begrenze diese Arbeit und ersetze sie durch Abstiege bei moderatem Tempo.
Einheit 2: lange Bergintervalle
Hier geht es nicht mehr um Explosivität, sondern um die Fähigkeit, eine anhaltende Belastung über längere Zeit zu halten, wie bei den langen UTMB®-Anstiegen. Wähle einen Anstieg von 3 bis 5 Minuten und absolviere ihn mit hoher, aber nicht maximaler Intensität. Laufe dann ruhig bergab, um dich zu erholen. Wiederhole den Anstieg je nach deinem Niveau 4 bis 6 Mal.
Das ist die spezifischste der drei Einheiten für einen Berg-Ultra und die mit dem geringsten Risiko.
Einheit 3: 30/30 zur Verbesserung der VMA
Auf flachem oder leicht hügeligem Gelände wechselst du 30 Sekunden Belastung nahe deiner VMA mit 30 Sekunden aktiver Erholung durch lockeres Traben oder Gehen ab. Absolviere eine Serie von 10 bis 15 Wiederholungen. Dieses Format ist besonders zu Beginn der Vorbereitung oder ergänzend zu Bergtraining nützlich, damit die reine Geschwindigkeit nicht zu kurz kommt.
Wie du deine Intervalleinheit strukturierst
Unabhängig von der gewählten Einheit solltest du vor den eigentlichen Intervallen ein 20-minütiges Aufwärmen absolvieren, in Form eines lockeren Laufs bei moderatem Tempo auf flachem Gelände. Die Einheit sollte anschließend mit 10 Minuten langsamem Joggen enden, um die Muskeln zu entspannen und gut zu regenerieren.
Vernachlässige diese beiden Phasen nicht: Die meisten Probleme treten bei kalter Muskulatur oder direkt nach einem abrupten Stopp auf.
Häufige Fragen
Welches Intervalltraining ist das beste für den Trail?
Es gibt kein einheitliches Format. Das 30/30 trainiert die VMA, kurze Anstiege entwickeln Explosivität und exzentrische Arbeit, lange Intervalle stärken die Bergausdauer. Für den UTMB® ist es ideal, diese drei Formate abzuwechseln, statt nur eines davon zu machen.
Wie häufig sollte man vor dem UTMB® Intervalltraining machen?
Eine Einheit pro Woche während des Großteils der Vorbereitung, mit zwei bis drei Tagen Erholung dazwischen. Entgegen einer verbreiteten Annahme sollte die Intensität vor dem Wettkampf nicht erhöht werden: In den letzten Wochen stehen Volumen und anschließend Tapering im Vordergrund.
Sollte man kurze Anstiege voll bergab laufen?
Nein, nicht sofort. Die exzentrische Arbeit beim Bergablaufen ist nützlich, aber die belastendste Bewegung beim Laufen. Erhöhe das Tempo über mehrere Wochen schrittweise und verzichte bei Knieschmerzen darauf.
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Bildnachweis: Clément Dumas.
