Eine typische Einheit deines Trainingsplans für den UTMB® besteht aus Bergtraining mit großem Höhenunterschied, um die Anstiege und Abstiege zu simulieren, die dich im Wettkampf erwarten. Beim UTMB® summiert sich die Strecke auf etwa 9.900 m positiven Höhenunterschied: spezifisches Training für Höhenmeter ist daher keine Option.
Einen großen Anstieg wählen
Je nach Topografie in deiner Nähe musst du einen Anstieg wählen, der dir einen positiven Höhenunterschied von 500 bis 1.000 m bietet. Gibt es das in deiner Region nicht, wähle den größten Anstieg, der dem nahekommt, und absolviere ihn so oft wie nötig, um die gewünschten Höhenmeter zu sammeln.
Einheiten mit Anstiegen und Abstiegen absolvieren
Der UTMB® bietet auf seiner Strecke lange Anstiege, gefolgt von ebenso langen Abstiegen, die belastend sein können, wenn du dich nicht darauf vorbereitet hast. Du musst daher trainieren, große Höhenunterschiede zu bewältigen.
Zum Rhythmus: eine Einheit pro Woche während der spezifischen Phase, mit mindestens 500 m kumuliertem Höhenunterschied, dann eine Einheit alle zwei Wochen in den letzten beiden Monaten, wenn das Volumen der langen Läufe übernimmt. Das Prinzip besteht darin, deine Muskeln zu ermüden und ihnen beizubringen, besser auf die Belastungen des Geländes zu reagieren, sowie Laufreflexe in den Bergen zu entwickeln.
Den Abstieg technisch trainieren
Im Gegensatz zu kurzen Bergintervallen geht es hier darum, lange und ohne Unterbrechung bergab zu laufen, um den Körper an die wiederholten Belastungen langer UTMB®-Abstiege zu gewöhnen.
Einige technische Orientierungspunkte:
- Halte den Oberkörper leicht nach vorn geneigt, nicht nach hinten, wie es der Reflex nahelegt.
- Verkürze deine Schrittlänge und erhöhe die Kadenz, statt über die Fersen zu bremsen.
- Richte den Blick weit nach vorn, um das Gelände vorauszusehen, statt auf deine Füße zu starren.
- Entspanne Schultern und Arme, die als Ausgleich dienen.
Schnelles Bergablaufen beansprucht die Quadrizeps exzentrisch: Sie kontrahieren und dehnen sich gleichzeitig, genau wie beim Laufen. Das ist die nützlichste Arbeit, um den UTMB® zu bewältigen, aber auch die belastendste Bewegung beim Laufen. Führe sie schrittweise ein: in den ersten Wochen kontrollierte Abstiege, dann erst einige schnellere Wiederholungen, wenn sich die Muskulatur daran gewöhnt hat. Halten Muskelkater länger als drei Tage an, war die Belastung zu hoch.
Ergänzendes Krafttraining
Ergänzend zu deinen Bergläufen hilft gezieltes Krafttraining mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Rumpfstabilisation ein- bis zweimal pro Woche, Höhenmeter besser zu verkraften. Es stärkt die Quadrizeps, Waden und die in den Bergen besonders beanspruchten Sprunggelenkstabilisatoren und reduziert das Verletzungsrisiko in unwegsamem Gelände.
Häufige Fragen
Wie trainiert man Höhenmeter im Trail?
Durch die Kombination mehrerer Hebel: lange Bergläufe mit 500 bis 1.000 m Höhenunterschied, um den Körper an lange Anstiege und Abstiege zu gewöhnen, spezifisches funktionales Training für den Abstieg und gezieltes Krafttraining zum Schutz der Gelenke.
Wie lange vor dem UTMB® sollte man mit dieser Art von Einheiten beginnen?
Integriere ab der spezifischen Phase mindestens eine wöchentliche Höheneinheit, also etwa 3 bis 4 Monate vor dem Wettkampf, und erhöhe dabei den kumulierten Höhenunterschied pro Einheit schrittweise.
Sollte man im Training schnell bergab laufen?
Nur schrittweise. Die exzentrische Arbeit beim Bergablaufen ist am spezifischsten für den UTMB®, aber auch am belastendsten. Beginne mit kontrollierten Abstiegen und erhöhe das Tempo erst, wenn sich die Muskulatur daran gewöhnt hat.
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Bildnachweis: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
