Als unverzichtbarer Bestandteil der UTMB®-Vorbereitung ist das Trainingswochenende noch nützlicher, wenn du den UTMB® im Flachland vorbereiten musst. Erfahre, worin diese Art von Aufenthalt besteht und welche Vorteile sie für dein Training bietet.
Was ist ein Trainingswochenende?
Das Prinzip des Trainingswochenendes besteht darin, über zwei oder drei aufeinanderfolgende Tage ein hohes Kilometer- und Höhenmeter-Volumen zu sammeln. Ziel ist es, sich den Bedingungen des angestrebten Rennens anzunähern und auf ähnlichem Terrain zu trainieren, wobei bereits ab dem zweiten Tag mit ermüdeten Beinen gearbeitet wird.
Das ist das eigentliche Prinzip der Übung: die Wiederholung von zwei Läufen ist besser als ein sehr langer Lauf, weil sie den Zustand nachbildet, in dem du die zweite Hälfte des UTMB® angehen wirst.
Wie sieht ein Trainingswochenende aus?
Ein Referenzformat für Läufer, die bereits an lange Läufe gewöhnt sind:
- Samstag: etwa 4 Stunden Laufzeit, Anstiege in moderatem Tempo und gezielt trainierte Abstiege.
- Sonntag: etwa 6 Stunden, im Wechsel mit 20-minütigen lockeren Abschnitten und intensiveren Blöcken.
- Freitagabend, optional, wenn du Zeit hast: eine Bergtrainingseinheit.
Diese Umfänge sind ein Ziel, kein Ausgangspunkt. Wenn deine langen Läufe heute bei 3 Stunden enden, beginne mit einem Wochenende mit 2 Stunden, dann 3 Stunden, und baue dies über mehrere Monate auf. Ein erstes Trainingswochenende mit 10 Stunden Laufzeit ist der beste Weg, sich zu verletzen oder drei Trainingswochen zu gefährden.
Bei Abstiegen ist dieselbe Vorsicht geboten wie bei Bergtrainingseinheiten: Exzentrisches Training ist wertvoll, um die langen Abstiege des UTMB® zu bewältigen, aber es ist auch die belastendste Bewegung. Steigere das Tempo von einem Wochenende zum nächsten schrittweise, statt sofort voll bergab zu laufen.
Wann sollte man es machen und welche Vorteile bietet es?
Plane deine Trainingswochenenden in den vier Monaten vor dem Ziel, typischerweise eines pro Monat von Mai bis Juli für ein Rennen Ende August, und niemals in den letzten drei Wochen, die dem Tapering gewidmet sein müssen.
Das Trainingswochenende bereitet deine Muskeln intensiv auf die exzentrischen Kontraktionen beim Abstieg vor und gewöhnt dich an lange Belastungen in unwegsamem Gelände. Es ist auch die ideale Gelegenheit, deine Kleidung, Ausrüstung und Ernährung unter realen Bedingungen zu testen, auch nachts.
Nach dem Trainingswochenende gut erholen
Die Intensität eines Trainingswochenendes erfordert eine echte Erholungsphase: Plane 72 bis 96 Stunden ohne Laufen ein, mit einem sanften Wiedereinstieg durch Gehen, nachgiebiges Radfahren oder Schwimmen. Strikte Bettruhe ist nicht nötig, sehr leichte Aktivität fördert sogar die Erholung.
Wenn du mehrere Trainingswochenenden planst, lege mindestens 3 bis 4 Wochen Abstand dazwischen, damit dein Körper Zeit hat, die Belastung zu verkraften und anschließend zu superkompensieren. Ohne dieses Intervall gerätst du eher ins Übertraining als in eine Leistungssteigerung.
Einige Signale, bei denen du kürzertreten solltest: anhaltende Müdigkeit über vier bis fünf Tage hinaus, eine ungewöhnlich hohe Ruheherzfrequenz, schlechter Schlaf oder fehlende Lust zu laufen. Das sind erste Anzeichen von Überlastung, und sie sollten ernst genommen werden.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man ein Trainingswochenende für den UTMB® machen?
In den vier Monaten vor dem Rennen, typischerweise einmal pro Monat von Mai bis Juli, und niemals in den letzten drei Wochen vor dem Wettkampf.
Wie viele Trainingswochenenden sollte man machen?
Zwei bis drei reichen in einer Vorbereitung, mit 3 bis 4 Wochen Abstand. Darüber hinaus verschlechtert sich das Nutzen-Risiko-Verhältnis.
Wie erholt man sich nach einem Trainingswochenende?
Plane 72 bis 96 Stunden ohne Laufen ein, mit einem schrittweisen Wiedereinstieg durch Gehen, nachgiebiges Radfahren oder Schwimmen.
Mehr erfahren
- Lange Läufe zur Vorbereitung auf den UTMB®
- Treppentraining für den UTMB®
- UTMB® im Flachland vorbereiten
- Der vollständige Trainingsplan
Bildnachweise: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
