Je nachdem, ob du in einer hügeligen Region oder im Flachland lebst, kann dein Training für den UTMB® nicht unter denselben Bedingungen stattfinden. Für alle, die in Regionen ohne Höhenprofil leben, gibt es dennoch mehrere Lösungen, um die Vorbereitung bestmöglich zu optimieren.
Fehlende Höhenmeter ausgleichen
Ohne einen Anstieg in der Nähe ermöglichen zwei Lösungen, das Training mit Höhenmetern zu simulieren: Treppentraining, das im urbanen Umfeld weit verbreitet ist, und das geneigte Laufband im Fitnessstudio, mit dem sich Steigungsprozente ähnlich denen des UTMB® nachbilden lassen. Alle Details zu dieser Art von Trainingseinheiten findest du in unserem entsprechenden Artikel: Treppentraining.
Der echte blinde Fleck des Flachlandläufers: der Abstieg
Das ist der am häufigsten vernachlässigte Punkt und am Wettkampftag der kostspieligste. Treppen und geneigte Laufbänder bereiten sehr gut auf den Anstieg vor, aber überhaupt nicht auf den Abstieg. Beim UTMB® sind es jedoch die 9.900 Höhenmeter Abstieg, die die Quadrizeps zerstören und den Großteil der späten Ausfälle verursachen.
Ein Läufer aus dem Flachland, der nur den Anstieg trainiert hat, kommt mit einem fitten Herz-Kreislauf-System, aber unvorbereiteten Beinen in die Berge. Drei Maßnahmen, nach Wirksamkeit geordnet:
- Abstiege am längsten verfügbaren Hang wiederholen, auch wenn er nur kurz ist. Ein 30-Meter-Hang, zwanzigmal gelaufen, ist besser als nichts.
- Gezieltes exzentrisches Krafttraining: Squats mit langsam kontrollierter Abwärtsbewegung, Ausfallschritte, Training auf einer Stufe. Das ist der beste verfügbare Ersatz im Fitnessstudio.
- Wochenenden in hügeligem Gelände, die die einzige wirklich umfassende Lösung bleiben.
Krafttraining und funktionale Arbeit trainieren
Das Fehlen von anspruchsvollem Gelände im Alltag kann auch durch gezieltes Krafttraining ausgeglichen werden, insbesondere für Quadrizeps und Waden, die beim Abstieg stark beansprucht werden, sowie durch Läufe auf technischen Trails mit Wurzeln und instabilem Untergrund statt auf Straße oder Bahn. Auch ohne nennenswerte Höhenmeter trainiert dieses Gelände die Propriozeption und die Fußplatzierung – zwei entscheidende Fähigkeiten auf den Trails des Mont-Weiß.
Trainingswochenenden absolvieren
Die wirksamste Lösung bleibt, für kurze Aufenthalte in die Berge zu fahren und dort ein intensives Training einzuplanen. Diese kurzen Aufenthalte, sogenannte Trainingswochenenden, sind zu nahezu unverzichtbaren Einheiten für die Vorbereitung auf einen Ultra wie den UTMB® geworden: Sie ermöglichen das Training in echtem, anspruchsvollem Gelände und setzen Körper und Psyche langen, intensiven Belastungen aus, die dem nahekommen, was am Wettkampftag gefordert wird.
Für einen Läufer aus dem Flachland sind sie kein Bonus, sondern unverzichtbar: Plane zwei bis drei davon in deine Vorbereitung ein. Den vollständigen Leitfaden findest du im entsprechenden Artikel: ein Trainingswochenende in den Bergen absolvieren.
Häufig gestellte Fragen
Kann man sich auf den UTMB® vorbereiten, wenn man im Flachland lebt?
Ja, viele Finisher schaffen das. Allerdings muss das fehlende Höhenprofil aktiv ausgeglichen werden, und vor allem darf das Abstiegstraining nicht vernachlässigt werden, das weder Treppen noch ein geneigtes Laufband nachbilden.
Reicht ein geneigtes Laufband aus?
Für den Anstieg ist es ein gutes Trainingsmittel. Für den Abstieg nicht: Die meisten Laufbänder lassen sich nicht negativ neigen, und die exzentrische Belastung, die beim UTMB® die Beine zerstört, wird nicht nachgebildet.
Wie viele Wochenenden in den Bergen einplanen?
Zwei bis drei in den vier Monaten vor dem Wettkampf, im Abstand von 3 bis 4 Wochen und niemals in den letzten drei Wochen.
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Bildnachweis: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
