Treppentraining ist eine sehr gute Übung, wenn du dich im Flachland auf den UTMB® vorbereiten musst, weit entfernt von hügeligen oder bergigen Regionen. Es stärkt deine Quadrizeps spürbar und bietet ein sehr interessantes Herz-Kreislauf-Training.
Der Nutzen des Treppentrainings
Es ist eindeutig eine der Übungen, mit denen sich die Muskeln der unteren Gliedmaßen effektiv stärken lassen, insbesondere Waden und Quadrizeps. Außerdem ermöglicht sie intensive kardiovaskuläre Belastungen über relativ kurze Zeiträume. Darüber hinaus trainiert diese Arbeit den Fuß und seine Aufsatzpunkte und beansprucht die gesamte stabilisierende Muskulatur.
Eine Einschränkung sollte man jedoch kennen: Treppen bilden den Aufstieg gut nach, den Abstieg jedoch deutlich weniger. Dabei zerstört gerade der Abstieg beim UTMB® die Beine. Ergänze dieses Training im Flachland daher durch wiederholte Abstiege am längsten verfügbaren Hang, auch wenn er nur geringes Gefälle hat.
Welche Übungen eignen sich für das Treppentraining?
Es lassen sich 4 große Übungstypen definieren, die du in deine Vorbereitung auf den UTMB® integrieren kannst:
- Frequenztraining mit nur einem Schritt pro Stufe und möglichst kurzer Bodenkontaktzeit auf dem Vorfuß.
- Training mit großer Schrittweite, mit einem kraftvollen Abdruck alle zwei Stufen und Unterstützung durch die Arme in einer Pendelbewegung.
- Beidbeiniges Bergauftraining Stufe für Stufe, das die Federkraft des Fußes entwickelt. Auch im Zwei-Stufen-Intervall möglich, um Kraft und Quadrizeps zu trainieren.
- Einbeintraining, bei dem du eine Serie auf dem rechten und dann eine Serie auf dem linken Fuß steigst. Diese Übung stärkt die Waden und das Gleichgewicht, aber sie ist mit Abstand die anspruchsvollste für die Achillessehne: Sie ist Läufern vorbehalten, die bereits an Krafttraining gewöhnt sind, und sollte in kurzen Serien durchgeführt sowie bei der geringsten Sehnenempfindlichkeit abgebrochen werden.
So strukturierst du deine Einheit
Eine typische Einheit dauert etwa 30 bis 40 Minuten und gliedert sich in drei Phasen.
Zuerst ein 10-minütiges Aufwärmen mit einem leichten Lauf, um Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Dann der Hauptteil der Einheit: Führe die oben genannten Übungen in Serien von 8 bis 10 Aufstiegen aus, mit einem Abstieg im Gehen als Erholungszeit zwischen den Serien. Zum Schluss beendest du die Einheit mit einem leichten Lauf.
Diese Trainingsform ist sehr intensiv für Muskeln und Sehnen und sollte nicht öfter als einmal pro Woche durchgeführt werden, da sonst Sehnenentzündungen oder übermäßiger Muskelkater drohen, die den Rest deiner Vorbereitung beeinträchtigen. Beginne mit zwei oder drei Serien und steigere dich schrittweise: Die Sehnenbelastung ist deutlich höher, als die Dauer der Einheit vermuten lässt.
Häufig gestellte Fragen
Wie häufig sollte man Treppeneinheiten machen?
Maximal einmal pro Woche, eingerahmt von einem leichten Lauf davor und danach, damit Muskeln und Sehnen Zeit zur Regeneration haben.
Welche Muskeln trainiert man mit einer Treppeneinheit?
Vor allem die Quadrizeps und Waden sowie die stabilisierenden Muskeln von Fuß und Sprunggelenk, die durch die verschiedenen Aufsatzpunkte beansprucht werden.
Reichen Treppen aus, um sich im Flachland auf den UTMB® vorzubereiten?
Nein. Sie bereiten gut auf den Aufstieg vor, aber sehr schlecht auf den Abstieg, der beim UTMB® die Beine zerstört. Ergänze sie durch wiederholte Abstiege und Wochenenden in hügeligem Gelände.
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Bildnachweis: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
