Der Erfolg eines Ultra-Trails hängt von vielen Faktoren ab, darunter das Wohlbefinden der Füße. Tatsächlich ist der Großteil der Aufgaben auf Verletzungen an eben dieser Stelle zurückzuführen. Um Schmerzen und anderen Beschwerden vorzubeugen, ist es daher wichtig, die Füße gut auf einen Ultra-Trail vorzubereiten.
Das Wichtigste in Kürze:
- Die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail beginnt mit der Wahl der passenden und vor dem Wettkampf getesteten Ausrüstung.
- Einige Wochen vor dem Wettkampf empfiehlt es sich, die Füße zu hydratisieren und ein Abhärtungstraining durchzuführen, um sie zu stärken.
- Während des Ultra-Trails ist es wichtig, den Zustand der Füße regelmäßig zu überprüfen und Verletzungen schnell zu behandeln.
Die richtige Ausrüstung zur Verletzungsvorbeugung wählen
Um die Füße auf einen Ultra-Trail vorzubereiten, musst du speziell auf diese Aktivität abgestimmte Ausrüstung wählen. Die Trail-Socken sind nahtlos gefertigt und verfügen in der Regel über Verstärkungen an den empfindlichen Stellen (Ferse, Zehen …) oder eine Doppellage. Sie helfen damit, das Blasenrisiko zu minimieren. Sie müssen gut an deinen Fuß angepasst sein, um Reibung zu vermeiden.
Beim Kauf deiner Trailrunning-Schuhe stehen Komfort, Widerstandsfähigkeit und Dämpfung über Dynamik und Leichtigkeit. Du musst dich vor allem in deinen Schuhen wohlfühlen. Vermeide außerdem einen zu hohen Drop, der aufgrund der erzeugten Stoßwellen für deine Füße belastender sein kann. Wähle eine Größe ein bis eineinhalb Nummern über deiner üblichen Größe. Bei einem langen Wettkampf neigen die Füße nämlich dazu anzuschwellen, und du riskierst, dich eingeklemmt zu fühlen.
Schließlich ist neues Material am Tag eines Ultra-Trails tabu. Du musst deine Ausrüstung, insbesondere deine Schuhe, getestet und bewährt haben. Diese sollten bereits mehrere hundert Kilometer auf dem Tacho haben, um Überraschungen zu vermeiden. Wir empfehlen dir übrigens, sie mit den für den Wettkampftag vorgesehenen Socken zu testen, um sicherzustellen, dass du dich wohl fühlst.
Füße vor einem Ultra-Trail vorbereiten
Die Vorbereitung der Füße auf einen Ultra-Trail beginnt mehrere Wochen vor dem Wettkampf. Zunächst musst du sicherstellen, abgestorbene Haut und Hornhaut mit einer Feile oder einem Bimsstein zu entfernen. Die meisten Trailrunner praktizieren auch eine Abhärtungsmethode, um die Fußhaut zu stärken und Blasen zu vermeiden.
Das Abhärtungstraining besteht darin, ein auf Zitronensäure basierendes Produkt zwischen drei Wochen und fünf Tage vor dem Wettkampf aufzutragen. Ein- bis zweimal täglich kannst du deine Füße mit Zitronensaft massieren und anschließend eine Feuchtigkeitscreme auftragen, um ein zu starkes Austrocknen der Haut zu vermeiden. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf wird empfohlen, diese Methode zu stoppen und einer feuchtigkeitsspendenden Pflege den Vorzug zu geben. Du solltest außerdem deine Nägel schneiden und dabei darauf achten, dass sie weder zu kurz noch zu lang sind. Am Wettkampftag kannst du deine Füße mit einer Reibungsschutzcreme wie Nok Akileine oder Vaseline einreiben.
Eine gute Vorbereitung auf einen Ultra-Trail umfasst schließlich eine optimale Schnürung der Schuhe. Diese spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Schmerzen. Die Schnürung muss gleichmäßig und angepasst sein, aber nicht zu eng. Du musst eine übermäßige Kompression deiner Füße vermeiden, die während des Wettkampfs ohnehin anschwellen können. Andererseits birgt eine zu lockere Schnürung das Risiko, dass der Fuß im Schuh rutscht und so Reibung verursacht.
Füße während des Wettkampfs schützen und pflegen
Während des gesamten Ultra-Trails muss den Füßen besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Du solltest nicht zögern, anzuhalten, sobald ein Unbehagen spürbar wird. Da die Distanz eines Ultra-Trails erheblich ist, musst du verhindern, dass sich auch die kleinste Blase oder Verletzung ausweitet. Denke daher daran, ein Notfallset für deine Füße mit hydrokolloiden Pflastern (Typ Compeed) und Haftbandagen gegen Blasen bereitzuhalten.
Nutze während des Wettkampfs auch die Verpflegungsstationen, um deine Füße zu kontrollieren. Nach vielen Stunden Belastung musst du eventuell Socken und Schuhe wechseln. Halte daher ein Ersatzpaar eines ähnlichen Modells bereit, das du bei Unbehagen oder Dichtheitsproblemen tauschen kannst. Vergiss außerdem nicht, vor jedem Sockenwechsel regelmäßig Reibungsschutzcreme aufzutragen.
Schließlich bieten die Betreuungszonen verschiedene Fußpflegen an. Bei Trails wie dem UTMB sind diese Zonen übrigens besonders gut ausgestattet. Zögere nicht, dort anzuhalten, um eine besonders schmerzhafte Blase oder ein subunguales Hämatom zu behandeln. Eine schnelle Versorgung hilft dabei, das Aufgaberisiko zu minimieren.
Diese Empfehlungen ermöglichen eine gute Vorbereitung der Füße auf einen Ultra-Trail. Nach dem Wettkampf solltest du auch auf sie achten, indem du sie hydratisierst und an der frischen Luft lässt. Abschließend kannst du einen Termin beim Fußpfleger vereinbaren, um den Zustand deiner Füße zu beurteilen. Gute Vorbereitung!
