Der Erfolg eines Ultra-Trails hängt von vielen Faktoren ab, darunter das Wohlbefinden der Füße. Tatsächlich sind die meisten Aufgaben auf Verletzungen an dieser Stelle zurückzuführen. Um Schmerzen und andere Unannehmlichkeiten zu vermeiden, ist es daher wichtig, die Füße gut auf einen Ultra-Trail vorzubereiten.
Was du dir merken solltest:
- Die Vorbereitung eines Ultra-Trails erfordert die Wahl von geeignetem und vor dem Rennen getestetem Material.
- Einige Wochen vor dem Rennen wird empfohlen, die Füße zu hydratisieren und eine Gerb-Behandlung durchzuführen, um sie zu stärken.
- Während des Ultra-Trails ist es entscheidend, den Zustand der Füße regelmäßig zu kontrollieren und Verletzungen schnell zu behandeln.
Das richtige Material wählen, um Verletzungen vorzubeugen
Um die Füße auf einen Ultra-Trail vorzubereiten, musst du speziell auf diese Aktivität zugeschnittenes Material wählen. Die Trail-Socken sind nahtlos gefertigt und haben in der Regel Verstärkungen an den empfindlichen Zonen (Ferse, Zehen…) oder eine Doppelschicht. Dadurch lässt sich das Blasenrisiko reduzieren. Sie müssen gut an deinen Fuß angepasst sein, um Reibung zu vermeiden.
Bei der Wahl deiner Trailrunning-Schuhe stehen Komfort, Widerstandsfähigkeit und Dämpfung über Dynamik und Leichtigkeit. Du musst dich in deinen Schuhen vor allem wohlfühlen. Vermeide außerdem einen zu hohen Drop, der aufgrund der erzeugten Stoßwellen belastender für deine Füße ist. Wähle eine bis eineinhalb Größen über deiner üblichen Größe. Bei einem langen Rennen neigen die Füße tatsächlich zum Anschwellen, sodass du dich sonst eingeengt fühlen könntest.
Neues Material ist am Tag eines Ultra-Trails grundsätzlich zu vermeiden. Du musst deine Ausrüstung getestet und bewährt haben, insbesondere deine Schuhe. Diese sollten mehrere hundert Kilometer auf dem Tacho haben, um Überraschungen zu vermeiden. Wir empfehlen dir außerdem, sie mit den Socken zu testen, die du am Renntag tragen wirst, um sicherzustellen, dass du dich wohlfühlst.
Die Füße vor einem Ultra-Trail vorbereiten
Die Vorbereitung der Füße auf einen Ultra-Trail beginnt mehrere Wochen vor dem Rennen. Zunächst musst du darauf achten, abgestorbene Haut und Hornhaut mit einer Feile oder einem Bimsstein zu entfernen. Die meisten Trailrunner wenden auch eine Gerb-Methode an, um die Fußhaut zu stärken und Blasen zu vermeiden.
Das Gerben besteht darin, drei Wochen bis fünf Tage vor dem Rennen ein Produkt auf Zitronensäurebasis aufzutragen. Ein- bis zweimal täglich kannst du so deine Füße mit Zitronensaft massieren und anschließend eine Feuchtigkeitscreme auftragen, um ein übermäßiges Austrocknen der Haut zu vermeiden. In den letzten Tagen vor dem Rennen wird empfohlen, diese Methode zu stoppen und eine feuchtigkeitsspendende Pflege zu bevorzugen. Du solltest außerdem deine Nägel schneiden und dabei darauf achten, dass sie weder zu kurz noch zu lang sind. Am Renntag kannst du deine Füße mit einer Anti-Reibungscreme wie Nok Akileine oder Vaseline einreiben.
Eine gute Vorbereitung auf einen Ultra-Trail umfasst schließlich auch eine optimale Schnürung der Schuhe. Diese spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Schmerzen. Die Schnürung muss gleichmäßig und angepasst sein, aber nicht zu fest. Du musst vermeiden, deine Füße übermäßig einzuengen, da sie während des Rennens ohnehin anschwellen können. Andererseits birgt eine zu lockere Schnürung das Risiko, dass der Fuß im Schuh gleitet und dadurch Reibung entsteht.
Die Füße während des Rennens schützen und pflegen
Während des gesamten Ultra-Trails muss den Füßen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Du solltest nicht zögern, anzuhalten, sobald du eine Beeinträchtigung spürst. Da die Distanz eines Ultra-Trails beträchtlich ist, musst du verhindern, dass sich auch nur die kleinste Blase oder Verletzung verschlimmert. Denke deshalb daran, ein Notfallkit für deine Füße mit Hydrokolloidpflastern (Typ Compeed) und Haftbandagen gegen Blasen vorzubereiten.
Nutze während des Rennens auch die Verpflegungsstationen, um deine Füße zu kontrollieren. Nach langen Stunden der Anstrengung musst du möglicherweise Socken und Schuhe wechseln. Nimm also ein Ersatzpaar eines ähnlichen Modells mit, das du bei Unbehagen oder Dichtigkeitsproblemen wechseln kannst. Denke außerdem daran, regelmäßig Anti-Reibungscreme aufzutragen, bevor du die Socken wechselst.
Abschließend bieten die Versorgungszonen verschiedene Fußpflegeleistungen an. Bei Trails wie dem UTMB sind diese Zonen besonders gut ausgestattet. Zögere nicht, dort anzuhalten, um eine besonders schmerzhafte Blase oder einen subungualen Bluterguss zu behandeln. Eine schnelle Versorgung reduziert so das Aufgaberisiko erheblich.
Diese Empfehlungen helfen dabei, die Füße gut auf einen Ultra-Trail vorzubereiten. Wenn das Rennen beendet ist, denke auch daran, sie zu pflegen, indem du sie feuchtigkeitsspendend behandelst und der Luft aussetzt. Du kannst abschließend einen Termin beim Fußpfleger vereinbaren, um den Zustand deiner Füße zu beurteilen. Viel Erfolg bei der Vorbereitung!
