Das Schlafmanagement bei einem Ultra-Ausdauer-Wettkampf wie dem UTMB® ist stets eine Herausforderung. Es hängt von deiner Erfahrung mit dieser Art von Wettkampf, deinem Trainingsprogramm, aber auch von deiner individuellen Empfindlichkeit gegenüber Schlafmangel ab. Hier sind unsere Tipps für den Umgang mit Schlafentzug vor, während und nach dem Rennen.
Warum ist der Schlafentzug beim UTMB® so extrem?
Sportliche Ultra-Ausdauer-Wettkämpfe, die länger als 24 Stunden dauern, zwingen Athleten zu einem Schlafentzug, der zu starker Schläfrigkeit führen kann, verbunden mit kognitiven und manchmal motorischen Beeinträchtigungen. Beim UTMB® 2026, dessen Zeitlimit auf 46:45 Stunden festgesetzt ist, kann der aktive Schlafentzug damit von 20 Stunden bei Eliteläufern bis zu knapp 47 Stunden bei den Läufern reichen, die dem Zeitlimit am nächsten sind. Die Wissenschaft ist sich über den direkten Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistung einig: Schlafentzug beeinträchtigt die kognitiven Funktionen und verlängert die nach dem Rennen notwendige Erholungszeit. Der UTMB® führt übrigens seit mehreren Ausgaben eine offizielle wissenschaftliche Schlafstudie unter den Läufern durch – mit Vigilanztests an den Verpflegungspunkten und dem Tragen eines Akzelerometers während des Rennens.
Unsere Schlafmanagement-Strategie
Ein Zwei-Nächte-Rennen lässt sich nicht improvisieren. Es erfordert eine Schlafmanagement-Strategie, die sich deutlich von Wettkämpfen mit nur einer Rennnacht unterscheidet.
Vor dem Rennen
- In den Wochen vor dem Start so viel wie möglich schlafen – idealerweise mindestens 8 Stunden pro Nacht
- Deine Schlafstrategie in Abhängigkeit von der geplanten Renndauer und deiner Erfahrung festlegen
- Deinen Nickerchen-Plan während der Vorbereitungsphase testen – nicht am Renntag
Während des Rennens
- Nachts und am frühen Nachmittag dem Schlaf Vorrang geben
- Schlafzonen in geringer Höhe und ruhiger Umgebung wählen
- Kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten machen, je nach deinem Bedarf
- Früh im Rennen ein erstes Nickerchen einlegen – bereits in der ersten Nacht
- In der zweiten Nacht mehr Nickerchen einplanen, ohne jemals länger als 3 Stunden am Stück wach zu bleiben
Sobald dein Plan steht, halte dich konsequent daran: Ist eine Schlafpause für 21 Uhr geplant, verschiebe sie nicht auf 22 Uhr wegen rennbezogener Überlegungen. Bei starker Schläfrigkeit zögere nicht, sofort eine Pause einzulegen und sie auf bis zu 30 Minuten auszudehnen: Bei zu ausgeprägtem Schlafmangel werden deine Leistungen ohnehin darunter leiden.
Nach dem Rennen
Setz dich auf keinen Fall direkt nach der Zielankunft ans Steuer. Lass dich fahren oder plane eine Erholungszeit ein, bevor du abreist – und halte dich an die Regeln der Verkehrssicherheit (mindestens alle 2 Stunden anhalten, bei ersten Anzeichen von Schläfrigkeit auf einem Rastplatz ein Nickerchen machen). Am besten nimmst du dir Zeit zur Erholung und für Dehnübungen, isst eine vollständige Mahlzeit und schläfst mindestens 5 Stunden, bevor du wieder aktiv wirst.
Halluzinationen und Warnsignale: wann man stoppen sollte
Ab einem gewissen Schwellenwert der Schlafentzug – in der Regel ab der zweiten Nacht – können manche Läufer erschöpfungsbedingte visuelle oder auditive Halluzinationen erleiden. Diese Episoden sind ein deutliches Warnsignal, dass es Zeit für eine Pause ist: Versuche nicht, sie durch Weiterlaufen zu bekämpfen. Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 15 Minuten genügt in der Regel, um diese Symptome zu überwinden und unter besseren Sicherheitsbedingungen weiterzumachen.
Häufig gestellte Fragen
Schlafen Läufer während des UTMB®?
Ja, die große Mehrheit der Läufer legt während des Rennens mindestens ein kurzes Nickerchen ein – insbesondere ab der zweiten Nacht. Es ist nie verpflichtend, aber aus Sicherheits- und Leistungsgründen dringend empfohlen.
Wie viele Stunden sollte man vor dem Rennen schlafen?
Es wird empfohlen, in den Wochen vor dem Start mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um mit einem ausreichenden Schlafvorrat in das Rennen zu starten – bevor der durch den Wettkampf aufgezwungene Schlafentzug einsetzt. Mehr dazu:
