Das Schlafmanagement bei einem Ausdauerrennen ist immer heikel. Es richtet sich nach deiner Erfahrung mit dieser Art von Wettkampf, deinem Trainingsprogramm sowie deiner individuellen Empfindlichkeit gegenüber Schlafmangel. Hier sind einige Tipps zur Bewältigung dieser Herausforderung beim UTMB.
Die grundlegende Rolle des Schlafs beim UTMB®
Sportliche Ultra-Ausdauerrennen über mehr als 24 Stunden zwingen Athleten zu einem Schlafentzug, der starke Schläfrigkeit in Verbindung mit kognitiven Störungen und teils erheblichen motorischen Problemen verursachen kann. Dabei ist Schlaf grundlegend für kognitive und sportliche Leistungsfähigkeit. In der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist bereits bekannt, dass die Beziehung zwischen Schlaf und Leistung offensichtlich ist – dies zeigt sich in der Verschlechterung kognitiver Funktionen unter Schlafentzugsbedingungen und in der Beobachtung der notwendigen Erholungszeit nach Ausdauerrennen wie dem Ultra-Trailrunning.
Eine Strategie zur Optimierung deines Schlafs
Es ist keine Kleinigkeit, zwei Nächte lang zu laufen. Daher ist es wichtig, eine Schlafstrategie zu entwickeln, die sich deutlich von der bei Rennen mit nur einer Nacht unterscheidet. Hier sind einige allgemeine Tipps, um dein Schlafmanagement vor, während und nach dem Rennen zu gestalten:
- In den Wochen vor dem Start so viel wie möglich schlafen
- Starte ins Rennen mit einer Strategie, die auf der geplanten Dauer und deiner Erfahrung basiert.
- Lieber nachts und am frühen Nachmittag schlafen
- Auf eher niedrigen Höhen und in ruhiger Umgebung schlafen
- Nickerchen von maximal 10 bis 20 Minuten machen, je nach Bedarf
- Bereits in der ersten Nacht früh im Rennen kurze Nickerchen machen
- Nach dem Rennen schlafen
Plane für deine Schlafstrategie einen allgemeinen Plan anhand der Uhrzeiten und erprobe ihn während deiner Vorbereitungsphase. Sobald dieser festgelegt ist, versuche, nicht davon abzuweichen. Wenn du ein kurzes Nickerchen um 21 Uhr geplant hast, mach es nicht erst um 22 Uhr aus rennstrategischen Gründen. Versuche stattdessen, dich daran zu halten. Plane schließlich mehr Nickerchen in der zweiten Nacht ein – ideal ist es, nicht länger als 3 Stunden ohne Schlaf zu bleiben. Wenn du im Rennen starke Schläfrigkeit spürst, zögere nicht, sofort ein zusätzliches Nickerchen einzulegen und es bei Bedarf auf bis zu 30 Minuten auszudehnen. Denn wenn du zu stark im Schlafdefizit bist, wird sich das auf deine Leistung auswirken – es ist dann besser, innezuhalten und die Batterien aufzuladen. Weitere Informationen zu diesem Thema findest du auch hier.
Nach dem Rennen
Vermeide es unbedingt, direkt nach dem Rennen selbst zu fahren. Es ist besser, sich fahren zu lassen oder vor der Weiterfahrt ausreichend Zeit zur Erholung einzuplanen und dabei die Verkehrssicherheitsregeln strikt einzuhalten (mindestens alle 2 Stunden anhalten, bei ersten Anzeichen von Schläfrigkeit auf einem Rastplatz ein Nickerchen machen). Ideal wäre es, nach dem Rennen Zeit für Erholung und Dehnung einzuplanen, eine gute Mahlzeit zu sich zu nehmen und wenn möglich mindestens 5 Stunden zu schlafen, bevor man weitere Aktivitäten aufnimmt.
Weitere Informationen:
