Das Schlafmanagement bei einem Ultra-Ausdauerwettkampf wie dem UTMB® ist immer heikel. Es hängt von deiner Erfahrung mit dieser Art von Wettkampf, deinem Trainingsprogramm und auch deiner individuellen Empfindlichkeit gegenüber Schlafmangel ab. Hier sind unsere Tipps, um Schlafentzug vor, während und nach dem Rennen zu bewältigen.
Warum ist der Schlafentzug beim UTMB® so intensiv?
Ultra-Ausdauersportveranstaltungen, die länger als 24 Stunden dauern, setzen Athleten einem Schlafentzug aus, der starke Schläfrigkeit verursachen kann, verbunden mit kognitiven und manchmal motorischen Störungen. Beim UTMB® 2026, dessen Zeitlimit bei 46:45 Stunden liegt, kann sich der aktive Schlafentzug somit von 20 Stunden für Eliteläufer bis auf fast 47 Stunden für Läufer nahe dem Zeitlimit erstrecken.
Die wissenschaftliche Gemeinschaft ist sich über den direkten Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistung einig: Schlafentzug beeinträchtigt die kognitiven Funktionen und verlängert die nach dem Rennen erforderliche Erholungszeit.
Das Thema ist ernst genug, um Gegenstand einer Forschungsarbeit vor Ort zu sein. Seit 2013 führt ein Team der Université du Littoral Côte d'Opale während des UTMB® eine Studie zu Schlaf und Wachsamkeit durch, mit dem Tragen eines Beschleunigungsmessers und dreiminütigen Reaktionszeittests an den Verpflegungspunkten Courmayeur, Champex, Trient und Vallorcine. Die Teilnahme ist freiwillig und steht angemeldeten Läufern offen.
Unsere Strategie für das Schlafmanagement
Für zwei Nächte loszulaufen, lässt sich nicht improvisieren. Es braucht eine Schlafmanagementstrategie, die sich deutlich von Wettkämpfen mit nur einer Rennnacht unterscheidet.
Vor dem Rennen
- In den Wochen vor dem Start möglichst viel schlafen, idealerweise mindestens 8 Stunden pro Nacht
- Lege deine Schlafstrategie anhand der geplanten Renndauer und deiner Erfahrung fest
- Teste deinen Schlafplan während deiner Vorbereitungsphase, nicht am Renntag
Während des Rennens
- Schlaf in der Nacht und am frühen Nachmittag bevorzugen, wenn die Wachsamkeit natürlicherweise nachlässt
- Ruhige Nickerchenbereiche in niedriger Höhe wählen
- Kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten machen, je nach Bedarf
- Früh im Rennen, bereits in der ersten Nacht, ein erstes Nickerchen machen, statt auf Erschöpfung zu warten
- In der zweiten Nacht solltest du häufigere Nickerchen einplanen: Wenn die Schläfrigkeit weniger als drei Stunden nach dem vorherigen Nickerchen zurückkehrt, ist das ein Zeichen, dass du erneut anhalten solltest, statt durchzuhalten
Sobald dein Plan feststeht, versuche, ihn einzuhalten: Wenn ein Nickerchen um 21 Uhr vorgesehen ist, verschiebe es nicht aus Rennüberlegungen auf 22 Uhr. Bei starker Schläfrigkeit solltest du sofort ein zusätzliches Nickerchen einlegen und es gegebenenfalls auf 30 Minuten verlängern: Bei zu ausgeprägtem Schlafmangel leidet deine Leistung ohnehin, und die „verlorene“ Zeit wird fast immer später wieder aufgeholt.
Nach dem Rennen
Setz dich nach dem Zieleinlauf auf keinen Fall direkt ans Steuer. Lass dich fahren oder plane vor der Weiterfahrt Erholungszeit ein und beachte die Regeln der Verkehrssicherheit: mindestens alle 2 Stunden anhalten und bei ersten Anzeichen von Schläfrigkeit auf einem Rastplatz ein Nickerchen machen. Ideal ist es, Zeit für Erholung und Dehnen einzuplanen, eine gute Mahlzeit zu essen und vor jeder weiteren Aktivität mindestens 5 Stunden zu schlafen.
Halluzinationen und Warnzeichen: Wann man anhalten sollte
Ab einem gewissen Grad des Schlafentzugs, meist ab der zweiten Nacht, können manche Läufer aufgrund der Erschöpfung visuelle oder akustische Halluzinationen erleben. Das Phänomen ist im Ultra-Ausdauersport bekannt und gut dokumentiert. Diese Episoden sind ein deutliches Signal, dass es Zeit für eine Pause ist: Versuche nicht, sie durch Weiterlaufen zu bekämpfen. Ein kurzes Nickerchen von nur 10 bis 15 Minuten reicht in der Regel aus, um diese Symptome zu lindern und unter besseren Sicherheitsbedingungen weiterzulaufen.
Eine Grenze sollte man jedoch kennen: Wenn Verwirrung, Desorientierung oder Gleichgewichtsstörungen nach einer Pause und Nahrungsaufnahme anhalten, handelt es sich nicht mehr um einfache Schläfrigkeit. Melde dich an der Erste-Hilfe-Station der nächsten Verpflegung. Diese Symptome können auch auf Hypoglykämie, Hyponatriämie oder beginnende Unterkühlung hinweisen, die eine medizinische Beurteilung und kein Nickerchen erfordern.
Häufig gestellte Fragen
Schlafen die Läufer während des UTMB®?
Ja, die große Mehrheit der Läufer macht während des Rennens mindestens ein kurzes Nickerchen, insbesondere ab der zweiten Nacht. Es ist nie verpflichtend, wird aber für Sicherheit und Leistung dringend empfohlen.
Wie lange sollte ein Nickerchen während des Rennens dauern?
In den meisten Fällen 10 bis 20 Minuten, bei ausgeprägter Schläfrigkeit bis zu 30 Minuten. Darüber hinaus wird das Aufwachen schwieriger und die Wiederaufnahme mühsamer.
Wie viele Stunden sollte man vor dem Rennen schlafen?
Es wird empfohlen, in den Wochen vor dem Start mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um mit einer ausreichenden Schlafreserve in den durch das Rennen verursachten Schlafentzug zu starten.
Sind Halluzinationen gefährlich?
Sie treten bei Ultra-Wettkämpfen häufig auf und verschwinden meist nach einem kurzen Nickerchen. Wenn Verwirrung oder Desorientierung nach der Pause jedoch anhalten, solltest du dich an der Erste-Hilfe-Station melden: Andere medizinische Ursachen sind möglich.
