Der Ernährungsplan zur Vorbereitung auf einen Ultra Trail tritt in den letzten zwei Wochen vor dem Rennen in eine kritische Phase. Dieser Zeitraum muss mit Bedacht gestaltet werden und dem Organismus grundlegende Nährstoffe liefern, damit er optimal auf die Belastung vorbereitet ist. Du weißt nicht, was du vor deinem ULTRA essen sollst? Folge dem Leitfaden – unsere Tipps findest du hier!
Die Ernährung in den letzten zwei Wochen vor dem UTMB®
Wie auf den Ernährungsseiten der UTMB®-Website angegeben, müssen die Mahlzeiten der letzten Woche den zukünftigen Energiebedarf des Wettkampfs vorwegnehmen. Ihr Ziel ist es, den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten. Dafür sollte man drei bis vier Mahlzeiten pro Tag einplanen – ohne Übermaß und ohne Snacks zwischendurch. Die Gesamttagesration sollte je nach Profil 2.400 bis 3.500 kcal betragen, mit 20 bis 25 % Fetten, 15 % Proteinen und 60 % Kohlenhydraten. Eine gute Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Liter pro Tag außerhalb des Trainings sollte sichergestellt werden.
Die letzten Tage
An J-3 ist es wichtig, auf eine kohlenhydratreiche Ernährung für Ausdauersportler umzustellen. Dies bedeutet eine Zufuhr von 65 bis 70 % Kohlenhydraten pro Tag, mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten bei allen Mahlzeiten – dazu gehören natürlich Stärkeprodukte und Brot. Das Ziel ist, die muskulären Glykogenspeicher nahezu zu verdoppeln: Dazu isst man täglich zwei große Portionen stärkehaltiger Beilagen, Brot zu jeder Mahlzeit und wenn möglich morgens Getreide. Mehr dazu:
