Die Ernährungsvorbereitung für einen Ultra-Trail tritt in den letzten zwei Wochen vor dem Lauf in eine kritische Phase ein. Diese Zeit muss umsichtig gestaltet werden und dem Körper grundlegende Nährstoffe liefern, damit er für die Herausforderung bestens vorbereitet ist. Du weißt nicht, was du vor deinem Ultra essen sollst? Folge dem Leitfaden.
Die Ernährung in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf
Die Mahlzeiten der letzten Woche müssen den künftigen Energiebedarf des Wettkampfs berücksichtigen. Sie sollen den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau halten. Dafür sind drei bis vier tägliche Mahlzeiten einzuplanen, ohne Übermaß und ohne Snacken über den Tag. Die gesamte Tagesration liegt je nach Profil in der Regel zwischen 2.400 und 3.500 kcal, mit etwa 20 bis 25 % Fett, 15 % Protein und 60 % Kohlenhydraten. Außerdem muss eine gute Flüssigkeitszufuhr mit 1,5 bis 2 Litern pro Tag außerhalb des Trainings sichergestellt werden.
Diese Werte sind Richtwerte, keine Vorgabe: Der Bedarf variiert stark je nach Körperbau, Geschlecht, Trainingsvolumen und individuellem Stoffwechsel. Bei Unsicherheit oder besonderen Verdauungs- oder medizinischen Vorerkrankungen kann ein Sporternährungsberater diese Richtwerte an deine Situation anpassen.
Die letzten Tage
Ab T-3 ist es wichtig, auf eine kohlenhydratreiche Ernährung für Ausdauersportler umzustellen. Das bedeutet täglich eine Zufuhr von 65 bis 70 % Kohlenhydraten, mit einem überwiegenden Anteil komplexer Kohlenhydrate zu allen Mahlzeiten, darunter natürlich stärkehaltige Lebensmittel und Brot. Ziel ist es, die muskulären Glykogenspeicher deutlich zu erhöhen: Dafür werden täglich zwei große Portionen stärkehaltiger Lebensmittel gegessen, zu jeder Mahlzeit Brot und möglichst morgens Getreideprodukte.
Eine Nebenwirkung, die du einplanen solltest, um dich nicht zu beunruhigen: Diese Aufladung geht mit einer Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilo einher, denn jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Das ist normal, erwünscht, und dieses Wasser wird dir während des Laufs dienen.
Der Wettkampftag
Die letzte Mahlzeit vor dem Start wird idealerweise 3 bis 4 Stunden vorher eingenommen: einfache, gut gekochte Kohlenhydrate (weißer Reis, helle Pasta), optional eine kleine Portion leichtes Protein und ein gut verdauliches Dessert wie Apfelmus oder eine sehr reife Banane. Vermeide Ballaststoffe und Fette, die die Verdauung verlangsamen und das Risiko von Darmbeschwerden während des Laufs erhöhen. Ein leichter Snack kann 1 Stunde bis 1,5 Stunden vor dem Start ergänzen: eine Scheibe Weißbrot mit Honig oder einige Schlucke Sportgetränk, wenn die Hauptmahlzeit lange zurückliegt.
Eine Besonderheit des UTMB®: Das Hauptrennen startet am Freitag um 17:45 Uhr. Die „letzte Mahlzeit“ ist daher kein Frühstück, sondern ein spätes Mittagessen, das gegen 13:30 oder 14 Uhr eingenommen wird. Viele Läufer werden von dieser Verschiebung überrascht und stehen mit zu vollem oder zu leerem Magen am Start.
Goldene Regel: Teste am Wettkampftag niemals ein unbekanntes Lebensmittel; alles muss im Training erprobt worden sein.
Häufige Fragen
Was sollte man vor dem Start des UTMB® essen?
Eine Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Start, bestehend aus einfachen stärkehaltigen Lebensmitteln (Reis oder helle Pasta), einer kleinen Menge leichtem Protein und einem gut verdaulichen Dessert wie einer reifen Banane. Da der Start um 17:45 Uhr erfolgt, entspricht dies einem späten Mittagessen.
Welche Lebensmittel solltest du am Vortag eines Ultra-Trail vermeiden?
Ballaststoffreiche Lebensmittel (Rohkost, Hülsenfrüchte) und Fette, die die Verdauung verlangsamen und am Wettkampftag das Risiko von Darmbeschwerden erhöhen.
Ist es normal, während der Kohlenhydrataufladung zuzunehmen?
Ja. Ein bis zwei Kilo sind häufig, da gespeichertes Glykogen Wasser bindet. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Aufladung funktioniert, und dieses Wasser wird während der Belastung genutzt.
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Bildnachweis: Delphine Daniélou.
