Wenn du deinen Wettkampfrucksack für die UTMB® packst, solltest du deine Ernährungs- und Hydrationsstrategie nicht vergessen. Über die Produktwahl hinaus ist es vor allem die Art der Aufnahme – in Menge und Häufigkeit –, die bei einem so langen Wettkampf den Unterschied macht.
Wie viel und wie oft essen?
Ziele auf 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für ein Langstreckenrennen wie die UTMB®, alle Zufuhrquellen zusammengerechnet (isotonisches Getränk, Gels, Riegel). Trainierte Läufer können sogar bis auf 90–120 g/h gehen, indem sie Glukose und Fruktose kombinieren – zwei Zucker, die unterschiedliche Darmabsorptionswege nutzen und so die Verdauungskapazität verschieben. Diese Menge hält die Leistung aufrecht, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen – vorausgesetzt, du hast dein Verdauungssystem vorher darauf trainiert: Studien zu 100-Meilen-Rennen zeigen, dass Finisher im Schnitt rund 70 g/h zu sich nehmen, verglichen mit weniger als 45 g/h bei den Aufgebenden. Versuche, alle 20 bis 30 Minuten etwas zu dir zu nehmen, um eine konstante Energiezufuhr zu gewährleisten und starke Einbrüche zu vermeiden.
Bevorzuge kleine, regelmäßige Portionen statt großer Mengen mit langen Abständen: Ziel ist es, nie einen dringenden Hunger zu verspüren und zu vermeiden, sich an den Verpflegungspunkten auf das Essen zu stürzen. Wenn die Versuchung groß ist, nimm dir lieber die Zeit, ausreichend in kleinen Bissen zu essen, auch wenn du dabei ein paar Minuten verlierst – das wirst du weniger bereuen als eine Magenverstimmung ein paar Kilometer weiter.
Das Verdauungstraining (Gut Training)
Zwischen 30 und 90 % der Ausdauerläufer berichten von Verdauungsproblemen unter Belastung – eine der Hauptursachen für Aufgaben im Ultra. Gute Nachricht: Die Fähigkeit, Kohlenhydrate unter Belastung zu absorbieren, lässt sich trainieren, genau wie Kardio oder Kraft. Das vollständige Protokoll (schrittweise Steigerung über mehrere Wochen, einzusetzende Produkte, erforderliche Dauer) findest du in unserem Artikel: das Gut Training für den Ultra-Trailrunning.
Das isotonische Getränk
Ein isotonisches Getränk, dosiert mit Mineralsalzen und Kohlenhydraten, ist für deine Flüssigkeitszufuhr während des Rennens unverzichtbar. Unser vollständiger Leitfaden zur richtigen Auswahl und Gewöhnung daran findest du in unserem Artikel Energiegetränk für die UTMB® – wie wählt man richtig?.
Die Gels und Energieriegel
Für den festen Teil deiner Ernährung bilden Gels und Energieriegel den roten Faden deines Rennens. Die Aufteilung zwischen fest und flüssig ist nicht durch eine strenge Regel vorgegeben – sie hängt vor allem von deiner Verdauungsverträglichkeit und vom Rennmoment ab. Alle unsere Tipps zur richtigen Auswahl und zum richtigen Zeitpunkt findest du in unserem Artikel Gels und Energieriegel für die UTMB®.
An den Verpflegungspunkten
Die Verpflegungspunkte des Rennens ergänzen deine persönliche Strategie mit Wasser, Getränken und fester Nahrung sowie warmen Mahlzeiten. Den vollständigen Überblick findest du in unserem Artikel Verpflegung und Ernährung während der UTMB®.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde braucht man bei der UTMB®?
Zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde insgesamt, bis zu 90–120 g/h für trainierte Läufer, die Glukose und Fruktose kombinieren, in Kombination aus isotonischem Getränk, Gels und Riegeln – vorausgesetzt, du hast deine Verdauung vor dem Rennen auf diese Belastung trainiert.
Muss man während des Rennens zu festen Zeiten essen?
Nein, besser alle 20 bis 30 Minuten kleine, regelmäßige Mengen zu sich nehmen statt große Mengen mit langen Pausen dazwischen – um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Wie trainiert man sein Verdauungssystem vor der UTMB®?
Das nennt man Gut Training: indem du deine Kohlenhydratzufuhr auf den langen Ausfahrten über mehrere Wochen schrittweise steigerst. Das vollständige Protokoll findest du in unserem Artikel dazu.
Mehr erfahren
- Das Gut Training für den Ultra-Trailrunning
- Energiegetränk für die UTMB® – wie wählt man richtig?
- Gels und Energieriegel für die UTMB®
- Verpflegung und Ernährung während der UTMB®
- Den Wettkampfrucksack für die UTMB® packen
Bildnachweis: Clément Dumas.
