Wenn du deinen Laufrucksack für den UTMB® packst, darfst du deine Verpflegung und deine Getränke für den Wettkampf nicht vergessen. Dieser Teil deines Rucksacks ist grundlegend wichtig und sollte mindestens aus Riegeln und Energiegels für die feste Nahrung sowie aus Wasser und isotonischen Getränken für den flüssigen Teil bestehen.
Ein isotonisches Getränk für den UTMB®
Ein isotonisches Getränk fördert die Aufnahme von Natrium und Glukose ins Blut, um die verbrauchten Reserven aufzufüllen. Dieses Sportgetränk ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil deiner Hydratationsstrategie. Es sollte sorgfältig ausgewählt werden – und vor allem musst du sichergestellt haben, dass es dir bekommt und keine Magenprobleme verursacht.
Gewöhne dich deshalb lange im Voraus daran, solche Getränke zu trinken, und teste verschiedene Marken und Produkte, um das für dich beste herauszufinden. Pulver- oder Tablettenlösungen sind bei Trail-Läufern beliebt, da sie mehrere Dosen mitführen und bei jeder Verpflegungsstation ihre Flasche mit dem von der Organisation bereitgestellten Wasser auffüllen können.
Außerdem ist das die Variante, die am wenigsten Platz im Rucksack einnimmt und am wenigsten wiegt. Vergiss schließlich nicht, Wasser zu trinken – insbesondere nach jeder festen Mahlzeit und um zu vermeiden, dass du vom manchmal etwas künstlichen Geschmack der isotonischen Getränke gesättigt wirst.
Gels und Energieriegel für den UTMB®
Gels und Energieriegel bilden den roten Faden deiner Ernährung während des Laufs. Die meisten Trailrunning-Läufer konsumieren diese Produkte in regelmäßigen Abständen, in der Regel zwischen den Verpflegungspunkten. Sie sorgen für eine konstante Energiezufuhr und verhindern, dass du in ein Zuckerdefizit und damit in ein Energieloch gerätst.
Wähle diese Produkte sorgfältig aus und teste sie unbedingt unter Wettkampfbedingungen, viele Wochen vor dem Rennen. Und wechsle die Produkte nicht in letzter Minute, nur weil ein Partner des Rennens Proben verteilt. Bleib bei dem, was du geplant hast und woran sich dein Magen gewöhnt hat. Gels sind in der Regel unproblematisch bei der Aufnahme: Sie sollten lediglich in Maßen konsumiert und vor allem nicht als einzige Nahrungsquelle genutzt werden.
Energieriegel hingegen sollten sorgfältig und etwas langsamer gekaut werden: Das erleichtert die Verdauung und sorgt dafür, dass du nicht zu viel Energie für diese beanspruchst.
Regelmäßige Ernährung in kleinen Dosen
Eine gute Ernährung während des Laufs setzt kleine, regelmäßige Portionen voraus, die zeitlich eng getaktet sind. Die Idee dahinter ist, kein dringendes Hungergefühl aufkommen zu lassen und in jedem Fall zu vermeiden, sich an den Verpflegungsstationen zu übernehmen und zu viel zu essen.
Manchmal kann die Versuchung groß sein – aber man muss ihr widerstehen, sonst fühlt man sich in den darauffolgenden Stunden nicht gut. Es ist dann besser, sich an der Verpflegungsstation Zeit zu nehmen, um in ausreichender Menge und in kleinen Happen zu essen, auch wenn man dabei etwas Zeit verliert.
Peile bei einem Langstreckenlauf wie dem UTMB zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Diese Menge ist ideal, um die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne zu viele Verdauungsprobleme zu verursachen – vorausgesetzt, du hast dein Verdauungssystem bereits vorab trainiert. Versuche, die Zufuhr alle 20 bis 30 Minuten einzunehmen, um eine konstante Energieversorgung zu gewährleisten und starke Einbrüche zu vermeiden.
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