Ihre Ernährungsstrategie für den UTMB® umfasst für den festen Anteil auch Gels und Energieriegel. Bei der riesigen Auswahl auf dem Markt ist es manchmal schwierig, den Überblick zu behalten. Neben Fragen zu Marken und Geschmacksrichtungen finden Sie hier einige Tipps, um die richtige Wahl zu treffen.
Wie ernährt man sich während des Rennens?
Feste Nahrung erfüllt das Bedürfnis zu kauen und ergänzt Ihre Energiezufuhr. Es gilt, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen mehreren Faktoren zu finden: Verdauungsverträglichkeit, Energiebedarf, das Bedürfnis nach fester und salziger Nahrung sowie die Einhaltung eines regelmäßigen Verzehrrhythmus.
Das Gesamtziel bleibt, 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus allen Quellen zu erreichen (Gels, Riegel, isotonisches Getränk), für trainierte Läufer, die Glukose und Fruktose kombinieren, sogar bis zu 90 bis 120 g/h. Diese beiden Zucker nutzen unterschiedliche Wege der Darmaufnahme und ermöglichen es, die Verdauungsgrenze hinauszuschieben. Der feste Anteil ist nicht durch eine strenge Regel festgelegt: Er hängt vor allem von Ihrer Verdauungsverträglichkeit und dem Zeitpunkt im Rennen ab. Als Orientierung zeigen Studien über 100 Meilen, dass Finisher im Durchschnitt etwa 70 g/h konsumieren, gegenüber weniger als 45 g/h bei Läufern, die aufgeben. Das unterstreicht, wie wichtig es ist, die Belastung nicht zu wenig mit Energie zu versorgen.
Der feste Anteil kann aus einer gut reifen halben Banane, Fruchtpaste, einem Diätkeks für die Belastung oder einem kleinen Energieriegel alle 1 bis 1,5 Stunden bestehen. Alternativ können Sie sich an den Verpflegungsstellen in Phasen geringer Intensität mit gekochtem Reis, Kartoffeln, einem Mini-Sandwich oder einer Suppe ernähren. Denken Sie nach einer Esspause daran, Wasser statt Energiegetränk zu trinken: Beides übereinander zu konsumieren, belastet den Magen zu stark.
Achten Sie darauf, gründlich zu kauen und immer kleine Mengen aufzunehmen. Kauen entlastet den Magen: Zu schnell geschluckte Lebensmittel bleiben länger im Magen und beanspruchen einen Blutfluss, den Ihre Beine benötigen. Eine schwere Verdauung kann während der Belastung auch Magenprobleme verursachen. Trainieren Sie bereits in der Vorbereitung, sorgfältig und langsam zu kauen, und testen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Training, um Ihre Verdauung an hohe Mengen zu gewöhnen.
Sollte man eher Riegel oder Energiegels wählen?
Das ist teilweise Geschmackssache, aber ideal ist es, mit einer Mischung aus beidem zu starten. Wählen Sie vollwertige Riegel für lange Ausdauerbelastungen: Verzehren Sie sie vorzugsweise im Stand oder in weniger intensiven Abschnitten, wenn Sie Zeit haben, sorgfältig zu kauen. Gels sind eher für Phasen intensiver Belastung oder gegen Ende des Rennens geeignet, wenn Kauen und Verdauung schwieriger werden. Variieren Sie die Geschmacksrichtungen, bleiben Sie aber einer bereits getesteten und gut verträglichen Marke oder Produktreihe treu: Wechseln Sie nie im letzten Moment das Produkt, selbst wenn ein Rennpartner Proben verteilt.
Ein logistischer Punkt, den Sie kennen sollten: Beim UTMB® wird auf der Strecke nur eine Marke für Sporternährung ausgegeben, und ihre Gels sind nur an fünf Verpflegungsstellen verfügbar. Wenn Ihr Plan auf Gels basiert, nehmen Sie Ihre eigenen mit. Details finden Sie in unserem Artikel über die Verpflegungsstellen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte man beim UTMB® anstreben?
Insgesamt zwischen 60 und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, aus fester und flüssiger Nahrung zusammen, bis zu 90 bis 120 g/h für trainierte Läufer, die Glukose und Fruktose kombinieren. Die Verteilung zwischen Gels, Riegeln und Getränk hängt von Ihrer Verdauungsverträglichkeit ab und sollte im Voraus im Training getestet werden.
Kann man am Renntag neue Produkte testen?
Nein, es ist besser, bei den bereits im Training getesteten Produkten zu bleiben, auch wenn auf der Strecke Proben verteilt werden.
Gel oder Riegel: Was ist am Ende des Rennens besser?
Die Gels. Nach vielen Stunden Belastung werden Kauen und Verdauung schwieriger, und die flüssige Form wird besser vertragen.
Mehr erfahren
- Ernährungs- und Hydrationsstrategie für den UTMB®
- Energiegetränk für den UTMB®: Wie wählen?
- Verpflegung und Ernährung während des UTMB®
- Gut Training für den Ultra-Trail
Bildnachweis: Clément Dumas.
