Wenn du deine Ernährungs- und Hydrationsstrategie für den UTMB® festlegst, ist die Wahl eines Sportgetränks lange vor dem Wettkampftermin wichtig. Hier sind einige Anhaltspunkte, um die Unterschiede zu verstehen und je nach Kontext zu wählen.
Was ist ein isotonisches Getränk?
Der Begriff isotonisches Getränk bezieht sich auf die Osmolarität oder Tonizität eines Getränks. Die Osmolarität wird in Milliosmol pro Liter Lösung gemessen und beschreibt die Konzentration gelöster Teilchen, hauptsächlich Natrium und Kohlenhydrate. Als Vergleichswert dient die Osmolarität des Blutplasmas, die zwischen 275 und 300 mOsm/L liegt.
Man unterscheidet also drei Kategorien, je nachdem, in welche Richtung das Wasser zwischen Darm und Blut fließt:
- Ein hypotonisches Getränk, das weniger konzentriert ist als Plasma, fördert den schnellen Übergang von Wasser aus dem Darm ins Blut. Es hydratisiert schnell, liefert aber wenig Energie pro Schluck.
- Ein isotonisches Getränk befindet sich im Gleichgewicht: weder ein nennenswerter Wasserentzug noch eine nennenswerte Wasserbindung und eine angemessene Zufuhr von beidem.
- Ein hypertonisches Getränk, das stärker konzentriert ist als Plasma, zieht vorübergehend Wasser aus dem Blut in den Darm, bevor es aufgenommen wird. Es hydratisiert daher langsamer, aber liefert deutlich mehr Energie bei gleichem getrunkenen Volumen.
Welches wählen? Das hängt davon ab, was dich begrenzt
Das ist der Punkt, den die meisten Artikel übersehen: Keine der drei Varianten ist grundsätzlich gut oder schlecht. Die richtige Wahl hängt davon ab, was dich gerade begrenzt: Wasser oder Energie.
| Kontext | Was dich begrenzt | Geeignetes Getränk |
|---|---|---|
| Hitze, starkes Schwitzen | Das Wasser | Hypoton oder isotonisch |
| Gemäßigte Bedingungen, lange Belastung | Beides | Isotonisch |
| Kälte, Nacht, geringes Schwitzen | Die Energie | Hypertonisch, mit Wasser dazu |
| Häufige Wasserverpflegung | Das getragene Gewicht | Hypertonisch konzentriert, durch Wassertrinken verdünnt |
| Nach der Belastung | Die Glykogenauffüllung | Hypertonisch |
Zwei Fälle verdienen besondere Aufmerksamkeit, weil sie den UTMB® direkt betreffen.
Die Nachtabschnitte in der Höhe. Es ist kalt, du schwitzt wenig, aber dein Energiebedarf bleibt hoch. Ein konzentrierteres Getränk liefert Kohlenhydrate, ohne dass du einen Liter Flüssigkeit trinken musst, den dein Körper nicht verlangt. Umgekehrt hat am Nachmittag in den Tälern, wenn die Hitze steigt, die Hydration Vorrang.
Die Strategie: Konzentrat plus Wasser. Da die Verpflegungsstationen reichlich Wasser bereitstellen, transportieren viele erfahrene Trailläufer eine stark konzentrierte Softflask und trinken zusätzlich Wasser. Die Mischung erfolgt im Magen, das getragene Gewicht sinkt deutlich. Das ist letztlich auch das Prinzip des Energiegels: Ein Gel ist von Natur aus hypertonisch, und genau deshalb wird empfohlen, es mit Wasser einzunehmen.
Das Getränk auswählen
Ein Sportgetränk enthält Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Es ist trinkfertig in der Flasche erhältlich, mit bereits gemischter Rezeptur, oder als Tablette oder Pulver zum Mischen mit Wasser. Es gibt keine grundsätzlich bessere Lösung: Entscheidend sind Geschmack und deine Fähigkeit, es ohne Beeinträchtigung der Verdauung zu vertragen.
Pulver- oder Tablettenlösungen haben beim Ultra einen entscheidenden Vorteil: Sie sind leicht, ermöglichen es, die Trinkflasche an jeder Verpflegungsstation mit dem von der Organisation bereitgestellten Wasser neu zu füllen, und vor allem lassen sie dich die Konzentration je nach Rennphase anpassen.
Bei der Dosierung gilt grundsätzlich: Folge den Herstellerangaben, denn für diese Konzentration wurde die Rezeptur abgestimmt. Aber bewusst davon abzuweichen ist kein Fehler: Es ist eine Entscheidung, sofern du weißt, was du tust, und parallel Wasser trinkst, wenn du konzentrierst. Wirklich problematisch ist eine versehentlich ungenaue Dosierung, mitten in der Nacht, in einer schlecht ausgespülten Trinkflasche.
Teste dein Getränk während der Vorbereitung über mehrere Wochen, auch in konzentrierter Form, wenn du es so verwenden möchtest. Habe immer zusätzlich Wasser dabei, um abzuwechseln und eine geschmackliche Übersättigung zu vermeiden.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen isotonischen, hypotonischen und hypertonischen Getränken?
Ein isotonisches Getränk hat eine Osmolarität nahe der des Plasmas, zwischen 275 und 300 mOsm/L. Ein hypotonisches Getränk ist weniger konzentriert, hydratisiert schneller, liefert aber weniger Energie. Ein hypertonisches Getränk ist stärker konzentriert, hydratisiert langsamer, liefert aber deutlich mehr Kohlenhydrate pro Schluck.
Sollte man ein hypertonisches Getränk vermeiden?
Nein. Es ist besonders sinnvoll bei kaltem Wetter, nachts oder wenn an den Verpflegungsstationen Wasser verfügbar ist: Es ermöglicht eine hohe Energiezufuhr, ohne Volumen tragen zu müssen. Bei großer Hitze, wenn die Hydration zum limitierenden Faktor wird, ist es weniger geeignet. Energiegels sind übrigens selbst hypertonisch.
Kann man sein Pulver bewusst konzentrieren?
Ja, das ist beim Ultra eine gängige Strategie, um den Rucksack leichter zu machen, vorausgesetzt, du trinkst zusätzlich Wasser und hast sie im Training getestet. Das Problem ist nicht die Konzentration an sich, sondern sie hinnehmen zu müssen, ohne sie gewählt zu haben.
Sollte man Pulver oder ein trinkfertiges Getränk bevorzugen?
Pulver ist leichter, ermöglicht das Auffüllen der Trinkflasche an Verpflegungsstationen und die Anpassung der Konzentration an die Rennphase. Das trinkfertige Getränk erspart das Dosieren. Entscheidend bleiben deine Verdauungsverträglichkeit und der Geschmack.
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Bildnachweis: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
