Im Rahmen einer Ernährungsstrategie zur Vorbereitung auf den UTMB® wird eine Phase oft vernachlässigt: das Training des Verdauungssystems, auch bekannt als Gut Training. Die Ernährungsvorbereitung für einen Ultra-trail ist grundlegend, um gastrische Probleme während des Rennens zu vermeiden.
Was ist Gut Training?
Zwischen 30 und 90 % der Ultra-trail-Läufer leiden während eines Rennens unter Verdauungsproblemen (Übelkeit, Blähungen, Magenkrämpfe) – häufig bedingt durch einen Darm, der nicht darauf trainiert ist, unter Belastung große Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. Gut Training bedeutet, das Verdauungssystem schrittweise daran zu gewöhnen, Nahrung und Getränke während der Belastung aufzunehmen, zu verdauen und zu assimilieren – genau so, wie man Muskeln und Ausdauer trainiert. Die intestinale Absorptionskapazität ist nicht fix: Sie verbessert sich durch regelmäßiges und progressives Training.
Das Protokoll
Das Prinzip ist einfach: die Kohlenhydratmenge während der langen Einheiten über mehrere Wochen schrittweise steigern. Beginne mit 30 bis 40 g Kohlenhydraten pro Stunde bei Trainingsläufen ab 2:30 Stunden und steigere dich schrittweise auf 70 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde – dabei immer dieselben Produkte (Gels, Riegel, Getränke) verwenden, die du auch am Renntag einsetzen wirst. Rechne generell mit 4 Wochen regelmäßigem Training, um eine spürbare Verbesserung deiner Verdauungstoleranz zu beobachten.
Sich in Wettkampfbedingungen versetzen
Neben den Kohlenhydraten ist es wichtig, deinen Körper daran zu gewöhnen, auf allen Trainingsläufen Gels, Energieriegel und Sportgetränke zu sich zu nehmen – besonders bei langen Einheiten – und dich mit der Verpflegung vertraut zu machen, die du an den Verpflegungsstationen des Wettkampfs finden wirst. Wer diese Grundlagen beachtet, vermeidet Verdauungsprobleme bei den letzten intensiven Trainingseinheiten, den Schockwochenenden oder, schlimmer noch, am Tag des UTMB®.
FAQ
Was ist Gut Training?
Es bezeichnet das schrittweise Training des Verdauungssystems, unter Belastung große Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen, um Magen-Darm-Beschwerden am Wettkampftag zu reduzieren.
Wie lange dauert ein effektives Gut Training?
Plane etwa 4 Wochen regelmäßiges Training ein und steigere die Kohlenhydratmenge auf deinen langen Einheiten schrittweise von 30–40 g auf 70–90 g pro Stunde.
