¿Quieres lanzarte a la aventura y participar en una carrera de montaña o en una prueba de resistencia de carrera, aunque nunca hayas corrido largas distancias? Si no sabes cómo enfocar tu preparación para correr más tiempo, no te preocupes. Con estos consejos te pondrás a punto rápidamente y ganarás resistencia.
Un entrenamiento progresivo para correr más tiempo
Todo corredor experimentado empezó desde cero y siguió un entrenamiento progresivo. Para empezar, prepárate corriendo a ritmo suave en distancias cortas. Comienza con sesiones de hasta 90 minutos repartidas con regularidad durante la semana. Necesitarás paciencia, pero no te preocupes: irás corriendo cada vez más tiempo. Programa una tirada larga cada 10 días para mejorar la recuperación, ¿o por qué no cada fin de semana?
Para mayor motivación: recorridos variados y entrenamiento cruzado
Corre para entrenar, pero también para liberar tensiones y disfrutar del entorno: la naturaleza, los aromas del bosque, el aire puro. ¡Sal de las rutas habituales! Los kilómetros se sienten mucho menos cuando realizas bucles más largos por senderos atractivos que en circuitos cortos dando vueltas. Explora nuevos horizontes: corres, eres libre.
Elige un recorrido que hayas medido previamente. No dudes en hacer un reconocimiento en bicicleta para evaluar la ruta de tu próxima salida. Las salidas en bicicleta también son excelentes para complementar tu entrenamiento y ayudarte a correr durante más tiempo. De hecho, la bici o los patines trabajan la resistencia muscular sin impacto articular ni riesgo de lesión.
Correr en grupo y pedir consejo a los expertos
Al ritmo de corredores experimentados, progresarás más rápido y con mayor facilidad gracias a sus consejos y su apoyo. Únete a un grupo, aunque solo sea para adquirir las pautas adecuadas en carreras de larga distancia. Además, en compañía el tiempo vuela y los kilómetros se suceden sin darte cuenta. Podrás correr durante más tiempo y a un ritmo constante siguiendo a compañeros con buen nivel. Así evitarás los cambios bruscos de ritmo.
Conocerse a uno mismo y fijar los propios límites
No se trata de hacer una prueba de velocidad, sino de correr más tiempo y aguantar la distancia; deja el ego en casa. Aprende a escuchar a tu cuerpo y tu respiración, y adopta el ritmo adecuado para ti. Si te falta el aire, baja el ritmo. La resistencia se construye con constancia y paciencia, así que no empieces demasiado rápido.
Si logras correr durante 3 horas, es preferible no superar esa duración para evitar el riesgo de lesión. Incluso entre los más experimentados, pocos corren más tiempo seguido. Al día siguiente del entrenamiento, tómate al menos un día de descanso. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y regenerarse.
Lleva comida y bebida
Si vas a realizar una carrera de larga distancia, no olvides llevar agua y algo para comer, como barritas o geles energéticos. En esfuerzos prolongados quemas muchas reservas y necesitas reponer energía adecuadamente. Prepara tus depósitos de glucógeno desde la víspera con una cena completa. Por la mañana, al menos una hora antes de salir, toma un desayuno ligero. Bebe regularmente durante el recorrido sin excesos y, sobre todo, no abuses de las bebidas energéticas.
Caminar, sí, pero volver a correr después
La carrera de montaña es una prueba física pero también mental, donde hay que saber gestionar cada situación: la fatiga, el clima adverso, etc. Si durante la carrera notas las piernas pesadas y necesitas caminar, no pasa nada. Lo esencial es saber retomar el ritmo de carrera. Utiliza el cronómetro para alternar tramos caminando y corriendo: es un método excelente para aguantar la distancia. No te obsesiones con el hecho de ceder al cansancio y caminar durante la prueba.
La recompensa al final del camino
Los deportistas profesionales de élite no son los únicos que merecen una recompensa al cruzar la meta. Completar una larga distancia corriendo te convierte también en un campeón. Saber que te espera una recompensa al final te ayudará a mantenerte firme en los momentos difíciles y a seguir adelante hasta el final. Piensa en el momento de relax al volver a casa: una buena ducha reparadora y una siesta breve y profunda para recuperar.
