La transición hacia una pisada natural fue el tema central de nuestro artículo anterior. Esta técnica de carrera aporta multitud de beneficios: prevención de lesiones, mayor rendimiento y una resistencia duradero y progresiva.
Sin embargo, dominar la carrera natural para siempre requiere tiempo y un principio innegociable: la progresividad.
Pero ¿cómo lograr correr sin límites ni lesiones?
Antes de explicarte cómo tratar tus molestias, quiero invitarte a descubrir una zapatilla de Trail Running diseñada para reducir el riesgo de lesiones : es la 864 drop control de CIMALP.
Respuesta en unos pocos puntos clave.
- CORRER COMO CUANDO ERAS NIÑO
Si salimos a correr sobre hierba mojada, aterrizamos al instante sobre el antepié y no con el talón. Es un reflejo natural que conviene activar en cada entrenamiento. No dudes en recuperar esa memoria motriz natural.
- APOSTAR POR UNA PROPULSIÓN NATURAL
Volver a propulsarse con el antepié permite que el cuerpo y la musculatura se fortalezcan, mejorando el apoyo y la estabilidad en carrera. El calzado de montaña convencional a menudo no respeta este principio y no activa las zonas adecuadas, aumentando el riesgo de sobrecargas. De este modo, toda la pierna recupera su mecánica propulsiva natural, optimizando el gasto energético y aportando ligereza al esfuerzo.
- DEJAR DE DEPENDER DE LOS TALONES
Olvídate de talonar para completar con éxito tu transición. La técnica clave consiste en elevar el pie para acariciar el suelo: el pie despega con fluidez mediante un movimiento que nace en la rodilla antes de tomar contacto por el antepié, nunca de talón. Esta zancada es naturalmente más corta (aproximadamente un tercio más reducida que al entrar de talón).
- PALABRA CLAVE: PROGRESIÓN
Antes de consolidar tu propia pisada natural, primero tendrás que «desaprender» a correr, con paciencia y constancia. Los corredores principiantes tienen más probabilidades de lograrlo rápido, ya que adoptan directamente los hábitos correctos.
Por el contrario, los corredores veteranos habituados a talonar deben adaptarse con más calma, ya que tienen un patrón muy arraigado. La adaptación debe ser progresiva: por ejemplo, realizando un bloque «natural» de 5 minutos al final del entrenamiento, luego 10 minutos y después 15 minutos; o bien reduciendo el drop de forma gradual a lo largo del tiempo.
Según los expertos, hacen falta un mínimo de 6 meses para lograr correr 1 hora de manera natural. De este modo, todo el sistema muscular se adapta a trabajar de forma distinta y se evitan lesiones.
RECORDATORIOS CLAVE:- Aumenta tu cadencia a 180 pasos/min.
- Procura no inclinarte en exceso hacia adelante.
- Entrenar en cuesta resulta muy práctico: comprobarás que es casi imposible recepcionar entrando primero de talón.
- Si no logras dar con la mecánica para aterrizar sobre el antepié, prueba a caminar hacia atrás inclinándote ligeramente hacia adelante. Después, acelera el paso.
- Para comprobar tus sensaciones, repite la prueba con unas zapatillas de running: enseguida asumirás que la suela está ahí para absorber el impacto y tenderás a cargar el peso en los talones. Sin embargo, la auténtica amortiguación natural reside en la parte delantera del pie.
- Escucha a tu cuerpo. Intentar ignorar el dolor resultará contraproducente. Si notas molestias, bajo ningún concepto aumentes el volumen. Si es necesario, tómate un descanso extra.
- Intenta correr con la mayor frecuencia posible (mínimo 4 veces por semana) pero en sesiones cortas, para que tu cuerpo asimile con más facilidad esta nueva biomecánica. El estrés mecánico se distribuirá de manera mucho más equilibrada.
- Caminar y correr descalzo con frecuencia es una excelente manera de tonificar las estructuras de soporte encargadas de la amortiguación natural. Además, ayuda a interiorizar la técnica de carrera correcta.
- La introducción progresiva de las nuevas zapatillas y la retirada gradual de las antiguas te asegurarán una transición suave.
NOVEDAD: En vídeo: El DOCTOR ARTHUR MOLIQUE / Médico deportivo, especialista en patologías del aparato locomotor derivadas del deporte y en el seguimiento longitudinal de atletas de alto nivel, nos comparte sus consejos.
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- A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de pisada natural y diversas nociones técnicas de carrera.
- Comprender mejor la carrera y el funcionamiento de tu propio cuerpo te dará las máximas probabilidades de perfeccionar tu zancada, haciéndola más natural y menos traumática con el paso del tiempo.
