El paso a zancada natural era el tema de nuestro artículo anterior. Esta técnica de carrera aporta una multitud de beneficios y ventajas para el corredor: reducción de lesiones, mejor rendimiento o una resistencia duradera y progresiva.
Solo que correr indefinidamente de forma natural se aprende a largo plazo y sobre una base esencial: la de la progresividad.
¿Pero cómo llegar a correr indefinidamente sin lesionarse?
Antes de presentarte cómo tratar tus dolores, quiero proponerte descubrir una zapatilla de Trail Running pensada para reducir tus riesgos de lesiones : Es la 864 drop control de CIMALP.
Respuesta en algunos puntos clave.
- CORRER COMO UN NIÑO
Si salimos a correr sobre hierba mojada, instintivamente aterrizamos sobre el antepié y no sobre el talón. Es un reflejo natural que hay que activar en cada entrenamiento. No dudes en recuperar el espíritu de un niño.
- APOSTAR POR UNA PROPULSIÓN NATURAL
El hecho de recuperar una propulsión de antepié permite al cuerpo y a los músculos consolidarse para reforzar el apoyo y el equilibrio durante la carrera. El uso de zapatillas de trail va en contra de este principio y no solicita las partes correctas del cuerpo, favoreciendo así los traumatismos. Es así como toda la pierna recupera su sistema propulsivo natural, y además limita el gasto de energía y la pesadez durante el esfuerzo.
- NO DEPENDER MÁS DE LOS TALONES
Olvida tus talones para lograr tu transición. La técnica a respetar ahora es el levantamiento del pie para abrazar el suelo. El pie despegará delicadamente del suelo con un movimiento que parte de la rodilla antes de tocar el suelo con el antepié y no con el talón. Esta zancada se acorta de forma natural (aproximadamente 1/3 de la zancada realizada con el talón primero).
- PALABRA CLAVE: PROGRESIÓN
Antes de encontrar su propia zancada natural, habrá que «desaprender» a correr con paciencia y perseverancia. Los corredores principiantes tienen más posibilidades de lograrlo rápidamente porque adoptarán directamente los buenos hábitos.
Al contrario, los corredores con experiencia que tienen el sistema de ataque de talón deben adaptarse tomándose más tiempo, ya que tienen ya su propio ritmo. Deberá acompañarse de un método progresivo realizando, por ejemplo, una sesión «natural» de 5 min al final del entrenamiento, luego 10 min, luego 15 min. O bien ir bajando el drop poco a poco a lo largo de un período más o menos largo.
Según los profesionales, hacen falta un mínimo de 6 meses para lograr correr 1 hora de forma natural. Así, permite que todo el sistema muscular se acostumbre a ser solicitado de una manera diferente y evita las lesiones.
RECORDATORIOS CLAVE:- Aumenta tu cadencia a 180 zancadas/min.
- Ten cuidado de no inclinarte demasiado hacia adelante.
- Entrenarse en una subida es más práctico: verás que es prácticamente imposible apoyar primero el talón al aterrizar.
- Si no logras encontrar la manera de aterrizar sobre el antepié, intenta caminar hacia atrás inclinándote ligeramente hacia adelante. Luego, acelera.
- Para verificar tu progreso, repite la prueba con un par de running: inmediatamente integrarás el hecho de que la suela está ahí para amortiguarte, y tendrás tendencia a cargarte más sobre los talones. Sin embargo, la amortiguación natural se encuentra en el antepié.
- Escucha a tu cuerpo. Intentar ignorar un dolor será contraproducente. Si sientes dolor, no aumentes el volumen en ningún caso. Si es necesario, tómate más descanso.
- Intenta correr lo más frecuentemente posible (mínimo 4 veces por semana) pero en sesiones cortas para que tu cuerpo asimile más fácilmente esta nueva biomecánica. El estrés mecánico generado en nuestro cuerpo se distribuirá mejor.
- Introducir marcha y carrera descalzo lo más frecuentemente posible es una buena manera de solidificar las estructuras de soporte responsables de la absorción natural. También permite aprender la forma correcta de correr.
- La integración gradual de las nuevas zapatillas y el abandono progresivo de las antiguas te asegurará una transición suave.
NUEVO: En vídeo : DOCTOR ARTHUR MOLIQUE / Médico del deporte, titular de un DIU de patologías locomotoras relacionadas con la práctica deportiva y especialista en el seguimiento longitudinal de atletas de alto nivel, nos comparte sus consejos.
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- A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de zancada natural y diferentes nociones técnicas de carrera.
- Entender mejor la carrera y el funcionamiento de tu cuerpo es darte las máximas posibilidades de mejorar tu zancada, para que sea más natural y menos traumatizante a largo plazo.
