La frecuencia cardíaca es uno de los parámetros fundamentales del entrenamiento en trail running. Si se interpreta o se utiliza mal, el riesgo de comprometer la progresión o de acumular fatiga innecesaria es importante. Por eso es imprescindible aprender a gestionar la frecuencia cardíaca en trail running.
Las particularidades de la frecuencia cardíaca en trail running
La frecuencia cardíaca rara vez es estable en trail running. A diferencia de la carretera, los cambios de desnivel, la tecnicidad del terreno y el uso de los brazos provocan variaciones permanentes de la intensidad. El corazón se dispara rápidamente en subida y tiende a ralentizarse en bajada. Los senderos accidentados solicitan los músculos y las frecuentes aceleraciones hacen variar la frecuencia cardíaca. Por último, la movilización constante de los brazos y la parte superior del cuerpo aumenta la demanda energética y las necesidades de oxígeno.
Otro fenómeno se suma también a las variaciones relacionadas con el terreno. Se trata de la deriva cardíaca. Incluso manteniendo una intensidad constante, la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente a lo largo de las horas. Este aumento se explica especialmente por la duración del esfuerzo, el desnivel, el calor, la deshidratación o la fatiga muscular acumulada, en particular en las bajadas. El peso del material transportado también puede tener un impacto en la frecuencia cardíaca. Las mochilas de trail running demasiado cargadas aumentan el esfuerzo necesario y pueden acelerar la deriva cardíaca en las salidas largas.
¿Cómo definir y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca?
Varios indicadores de frecuencia cardíaca son útiles en trail running. La FC Máx (frecuencia cardíaca máxima) corresponde al número máximo de latidos que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo muy intenso. Muchos corredores la estiman con la fórmula FC Máx = 220 - edad. Sin embargo, puede variar para cada corredor y una prueba de esfuerzo sigue siendo más precisa.
La FCREP (frecuencia cardíaca de reposo) corresponde al número de latidos por minuto medido al despertar. Su seguimiento permite evaluar los progresos del entrenamiento o detectar un estado de fatiga.
Las zonas de frecuencia cardíaca permiten planificar tu entrenamiento en trail running. La resistencia fundamental es una zona en la que tu respiración se mantiene cómoda. Generalmente, se sitúa en torno al 60-75 % de la FC Máx. Permite desarrollar tu resistencia aeróbica, tu capacidad para utilizar las grasas como combustible y tu resistencia a la fatiga en largas distancias. Es por eso que la mayor parte de tu volumen de entrenamiento debe realizarse en esta zona.
Otra zona a trabajar en trail running es el umbral anaeróbico. Se trata de la intensidad de esfuerzo máxima que puedes mantener de forma prolongada sin que aparezca una fatiga extrema. Situado en torno al 80-95 % de la FC Máx, permite mantener un ritmo más elevado en los tramos rodados, ser más eficiente en las subidas largas y retrasar la aparición de la fatiga. Las sesiones en el umbral representan generalmente una pequeña parte del volumen total de entrenamiento en trail running.
La frecuencia cardíaca en trail running es un indicador valioso. Sin embargo, está influenciada por numerosos factores y no debe reemplazar el RPE (percepción del esfuerzo). Las sensaciones siguen siendo indispensables para interpretar correctamente los datos cardíacos.
Gestionar el cardio en función del terreno
El terreno es uno de los principales factores de variación de la frecuencia cardíaca en trail running. En subida, la FC puede dispararse muy rápido debido al aumento de la demanda energética. Intentar mantener el mismo ritmo que en terreno llano conduce a menudo a superar la zona objetivo. Para mantenerse en la intensidad deseada, es mejor aceptar reducir el ritmo o caminar en trail running, especialmente en las pendientes más pronunciadas.
En bajada, muchos corredores esperan ver su frecuencia cardíaca caer rápidamente. Sin embargo, a veces la FC se mantiene alta. Primero, porque el sistema cardiovascular necesita tiempo para recuperarse de un esfuerzo sostenido. Después, porque los músculos trabajan en contracción excéntrica para controlar la velocidad en bajada. A pesar de una solicitación cardiovascular menor que en subida, la FC puede por tanto mantenerse relativamente alta, sobre todo en un terreno técnico o muy exigente.
Para gestionar bien el cardio en trail running, se pueden utilizar varios accesorios. El cinturón pectoral es la referencia entre los corredores de trail running. Mide directamente la actividad eléctrica del corazón y ofrece así una excelente precisión. Por su parte, el sensor óptico de muñeca analiza las variaciones del flujo sanguíneo bajo la piel. Aunque es más práctico, es menos fiable durante los cambios rápidos de intensidad.
¿Cuáles son los errores que hay que evitar?
El análisis de la frecuencia cardíaca en trail running es muy útil, pero no hay que convertirse en esclavo del reloj. En efecto, el calor, la fatiga, la altitud, el desnivel o la hidratación influyen notablemente en los datos cardíacos. Intentar mantenerse constantemente en una zona precisa puede volverse contraproducente. Lo esencial es saber interpretar estos datos en función del contexto.
La frecuencia cardíaca es estrictamente individual. Querer compararla con la de los demás es un error real. Incluso a nivel equivalente, los corredores de trail pueden presentar valores muy diferentes. Algunos tienen de forma natural una frecuencia cardíaca más alta que otros para un mismo esfuerzo. Lo importante es centrarse en cómo evoluciona respecto a tus propios referentes.
Por último, el descanso no debe descuidarse. Una frecuencia cardíaca de reposo durablemente más elevada de lo habitual puede revelar una recuperación incompleta, falta de sueño, el inicio de una enfermedad o una acumulación excesiva de fatiga. En ese caso, es mejor aligerar temporalmente el entrenamiento.
El análisis de la frecuencia cardíaca en trail running es una herramienta excelente para guiar el entrenamiento. Para ser realmente relevante, no debe utilizarse de forma aislada. El terreno, las condiciones del día y las sensaciones siguen siendo indispensables para interpretar correctamente los datos cardíacos.
Créditos fotográficos: Delphine Daniélou
