En carrera, la cadencia es un aspecto técnico esencial que no debe descuidarse. Fuente de rendimiento y eficacia, también permite limitar las lesiones al correr.
¿Qué es la cadencia en carrera?
La cadencia, o ppm por pasos por minuto, designa el número de veces que tus pies tocan el suelo en un minuto de carrera, contando ambos pies. Se diferencia de la amplitud, que mide la longitud de cada zancada. Por tanto, a igual velocidad, aumentar la cadencia equivale a acortar el paso.
¿Qué cadencia según tu nivel?
La cadencia aumenta de forma natural con el ritmo. Estos rangos son orientativos y sirven de referencia para situarte, no como un objetivo que alcanzar a toda costa.
| Perfil | Ritmo orientativo | Cadencia típica |
|---|---|---|
| Principiante, ritmo lento | por encima de 6:30/km | 150 a 160 ppm |
| Corredor recreativo habitual | 5:30 a 6:30/km | 160 a 170 ppm |
| Corredor experimentado | 4:30 a 5:30/km | 170 a 180 ppm |
| Competidor | por debajo de 4:30/km | 180 a 190 ppm |
La estatura también influye: al mismo ritmo, un corredor alto tenderá a mover las piernas algo más despacio que un corredor bajo, sin que ello constituya un defecto técnico.
Las ventajas de una cadencia de carrera más alta
La referencia de los 180 pasos por minuto aparece con frecuencia. Procede de una observación realizada por el entrenador estadounidense Jack Daniels en atletas de nivel olímpico, de los cuales casi todos superaban este valor en competición. Es una buena referencia, pero no es una norma universal: la cadencia óptima depende de tu morfología, tu ritmo y tu experiencia.
Sin embargo, hay consenso sobre el sentido de la progresión. Aumentar la propia cadencia entre un 5 y un 10 % respecto a la base habitual reduce las cargas mecánicas, sin necesidad de alcanzar las 180 ppm para obtener beneficios.
Porque cuanto más alta es la cadencia, más corto es el paso. Las cargas mecánicas sobre tus articulaciones y tejidos son menos bruscas, lo que limita el apoyo de talón y reduce el riesgo de esguince u otras lesiones. Siguiendo el mismo principio, el drop de tu zapatilla también modifica la distribución de las cargas en la cadena muscular.
Arthur Molique, médico deportivo, nos lo explica
Una cadencia más alta también proporciona una zancada más fluida, con menores oscilaciones verticales en cada apoyo. La ganancia se centra sobre todo en la distribución de las cargas: menos impacto en cada paso y una carga mejor repartida a lo largo de la zancada.
Una precisión útil: no esperes una ganancia energética inmediata. Cada corredor adopta espontáneamente la cadencia más económica para él, y alejarse de ella suele requerir algo más de energía al principio, hasta que el gesto se automatiza. Por tanto, el beneficio de la cadencia es primero mecánico, no metabólico. Lo que justifica trabajarla es la reducción de las cargas, no una promesa de rendimiento instantáneo.
Cómo medir tu cadencia de carrera
- A mano: elige un pie y cuenta cuántas veces toca el suelo en un minuto, luego multiplica el resultado por 2 para obtener la cadencia de ambos pies. La prueba es más fácil de realizar en cinta de correr.
- Con el reloj: la gran mayoría de los relojes deportivos muestran la cadencia al final de la sesión, bajo la denominación ppm.
Mide en varias salidas y a ritmo constante: tu cadencia varía mucho entre un rodaje lento y una sesión rápida, y una medición aislada no dice gran cosa.
Cómo aumentar la cadencia
Si tu objetivo es aumentar tu frecuencia de pasos, prioriza una transición progresiva a largo plazo para evitar lesiones. En cambio, a los principiantes les conviene empezar directamente con una base alta, ya que aún no han consolidado sus hábitos de carrera.
- Descarga una aplicación de metrónomo y sigue el ritmo de los pulsos mientras corres.
- Aumenta la frecuencia de 5 en 5: en cuanto te sientas cómodo con una cadencia determinada, añade 5 pasos la semana siguiente.
- Una mayor cadencia no significa más velocidad, al menos al principio. Entrénate para mover las piernas más rápido a tu ritmo habitual: tus músculos se fatigarán menos y la aceleración llegará después por sí sola.
- No descuides tu respiración para evitar los flatos y no frenar tu progresión.
- Trabaja la cadencia como complemento de los demás aspectos de tu técnica de carrera y de tu zancada.
Las lesiones afectan cada año a una parte importante de los corredores, aunque las estimaciones varían mucho según la definición utilizada. Los malos hábitos técnicos, los impactos repetidos y, sobre todo, la falta de progresividad son las principales causas. No descuides tu recuperación: sueño, días de descanso y alimentación adaptada a tus objetivos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ppm en carrera?
ppm significa pasos por minuto. Cuenta el número de apoyos en el suelo de ambos pies durante un minuto de carrera. La mayoría de los relojes deportivos lo muestran automáticamente al final de la sesión, con el nombre de cadencia.
¿Hay que correr realmente a 180 pasos por minuto?
No, no necesariamente. Las 180 ppm proceden de una observación realizada en atletas olímpicos y son una referencia, no una norma. El enfoque más útil consiste en aumentar tu cadencia habitual entre un 5 y un 10 %, de forma progresiva, en lugar de buscar una cifra única.
¿Aumentar la cadencia permite correr más rápido?
No directamente. El beneficio inmediato es mecánico: menos impacto en cada apoyo y cargas mejor repartidas. La velocidad llega después, cuando el gesto está automatizado y el cuerpo tolera mejor el volumen de entrenamiento.
¿Cómo aumentar la cadencia sin lesionarte?
Progresa en incrementos de 5 pasos por minuto, manteniendo tu ritmo habitual. Utiliza un metrónomo para marcar el ritmo y deja varias semanas en cada nivel antes de aumentar. Un incremento demasiado brusco simplemente desplaza las cargas hacia los gemelos y los tendones.
