En carrera, la cadencia es un aspecto técnico esencial que no hay que descuidar. Fuente de rendimiento y eficiencia, también permite limitar las lesiones durante la carrera.
Las ventajas de una cadencia de carrera más elevada
Una cadencia de carrera ideal y óptima sería, según varios estudios científicos y deportivos, una cadencia de 180 pasos por minuto, lo que corresponde a una zancada muy rápida. De hecho, la mayoría de los corredores están a 140-150 pasos / minuto de manera general.
Sin embargo, hay que señalar que una cadencia elevada tiene un efecto beneficioso para la salud. De hecho, cuanto mayor es la cadencia, menor es la zancada, con un mayor impulso de pierna. Las tensiones mecánicas sobre tus articulaciones y tejidos son menos bruscas con una cadencia elevada, lo que también limita el apoyo de talón y reduce los esguinces u otras posibles lesiones.
Arthur Molique, Médico del Deporte, nos explica:
La cadencia de 180 pasos por minuto sería también la más eficiente, y la que proporciona la zancada más fluida, más económica en energía y menos traumatizante. Una cadencia de carrera más elevada permite en efecto limitar el gasto energético ligado a los rebotes de tu pie en el suelo en cada zancada.
Al rebotar ligeramente menos alto en cada paso, ¡tu economía global será nada despreciable al final de la carrera! Se observa que a un ritmo equivalente, el consumo de oxígeno es menor con una cadencia de 180 pasos por minuto, lo que puede permitirte mejorar tu rendimiento a través de una mejor técnica.
Así es como medir tu cadencia de carrera y modificarla:
- Opción 1: elige un pie y cuenta el número de veces que toca el suelo en un minuto mientras corres. Luego, para conocer tu cadencia, debes multiplicar el resultado obtenido por 2 (para los 2 pies). Esta prueba puede realizarse eventualmente en una cinta de correr, lo que será ligeramente más sencillo.
- Opción 2, más moderna: la gran mayoría de los relojes deportivos indican la cadencia al final de cada sesión (el «ppm»: pasos por minuto).
Objetivo: 180 pasos / minuto
Si tu objetivo es aumentar tu frecuencia de pasos, es más conveniente priorizar una transición a largo plazo, de forma progresiva para evitar lesiones. Los principiantes, sin embargo, tendrán todo el interés en empezar a correr con una base de 180 pasos/minuto, ya que aún no tienen adquiridos sus hábitos de carrera.
Aquí tienes algunos consejos para alcanzar este objetivo:
- Descarga una aplicación de metrónomo y sigue el ritmo de los pulsos mientras corres.
- Aumenta la frecuencia de 5 en 5: en cuanto te sientas suficientemente cómodo siguiendo una cadencia determinada, aumenta la semana siguiente la cadencia a seguir en 5 pasos.
- Atención: una cadencia mayor no significa más velocidad (en un primer momento). Entrénate para tener una cadencia más alta mientras corres a tu velocidad habitual, y verás poco a poco que tus músculos se cansarán menos. ¡Podrás acelerar sin notar los efectos!
- No descuides tu respiración mientras corres para evitar los punzones y no frenar tu progresión.
Alrededor del 30% de los corredores se lesionan cada año. Los deportistas adquieren malos hábitos técnicos con impactos demasiado fuertes para el cuerpo, y además carecen de progresividad en su práctica. No descuides tu recuperación a través de un buen descanso, días de reposo y una alimentación adaptada a tus objetivos.
