La preparazione all'UTMB® richiede naturalmente un allenamento fisico, ma anche una preparazione mentale. Sarà essenziale per affrontare le difficoltà e darti la motivazione e lo spirito combattivo necessari a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco gli aspetti su cui lavorare.
Definire gli obiettivi
La definizione degli obiettivi è fondamentale e ti permetterà di concentrarti su elementi concreti. Può trattarsi di «finire a prescindere dal tempo», o di fissarti un obiettivo cronometrico. In ogni caso, il tuo obiettivo deve essere concreto e realistico in base al tuo livello. Deve accompagnare i tuoi pensieri durante gli allenamenti e la gara.
Un consiglio dai corridori esperti: prevedi più obiettivi gerarchizzati invece di uno solo. Un obiettivo ideale, uno realistico e uno minimo. Il giorno in cui il primo diventa irraggiungibile, passi al successivo invece di crollare.
Fare visualizzazioni mentali
È importante costruire immagini mentali in cui ti visualizzi in diverse situazioni: alla partenza, al traguardo, al passaggio di determinati punti, mentre affronti certe difficoltà o provi buone sensazioni. Queste proiezioni ti aiuteranno a sdrammatizzare la gara e serviranno da risorsa in caso di difficoltà, da rievocare durante la corsa.
Visualizza anche i momenti difficili, non solo l'arrivo trionfale. Un corridore che ha già immaginato la notte fredda, lo stomaco chiuso o la salita interminabile li vivrà meno come un'anomalia il giorno della gara.
Dividere la gara in segmenti
Su una distanza come l'UTMB®, pensare all'arrivo fin dalla partenza può risultare paralizzante. La maggior parte dei corridori esperti suddivide mentalmente la gara in segmenti, da un punto di ristoro all'altro, per concentrarsi esclusivamente sulla tappa immediata piuttosto che sui 174 km complessivi. Questa tecnica permette di evitare l'effetto «muro» mentale e di mantenere una motivazione costante per tutta la durata della prova.
Prevedere un piano B e un piano C
In un ultra, gli imprevisti fanno parte del gioco: maltempo, problemi digestivi, dolori inattesi, ritardi sui cancelli orari. Riflettere in anticipo su questi scenari e preparare mentalmente delle risposte (rallentare, camminare, modificare l'obiettivo cronometrico puntando semplicemente a tagliare il traguardo) permette di affrontare questi momenti con maggiore lucidità anziché subirli nel panico.
Gestire i pensieri negativi
Durante i tuoi allenamenti come in gara, avrai inevitabilmente pensieri negativi: è troppo dura, mi fermo, non ce la farò. È normale, e succede anche agli atleti élite.
Un riflesso utile da conoscere: cercare di scacciare questi pensieri funziona male. Più si lotta contro un pensiero, più questo ritorna. Gli approcci attuali della psicologia dello sport raccomandano piuttosto di accoglierlo senza alimentarlo, per poi reindirizzare l'attenzione su un'azione concreta e immediata: la mia falcata, il mio respiro, la prossima curva, il prossimo ristoro, bere un sorso d'acqua.
Allenati a questo riflesso durante le tue uscite impegnative, non il giorno della gara. L'obiettivo non è pensare positivo costantemente, cosa insostenibile nell'arco di quaranta ore, ma non lasciare che un pensiero negativo detti una decisione.
Domande frequenti
Come prepararsi mentalmente per un ultra-trail?
Combinando diverse tecniche: definire obiettivi gerarchizzati e realistici, visualizzare i momenti chiave della gara compresi quelli difficili, dividere la gara in segmenti per evitare l'effetto muro, preparare un piano B e un piano C per gli imprevisti, e allenarsi a spostare l'attenzione quando insorgono pensieri negativi.
Perché dividere la gara in segmenti aiuta mentalmente?
Concentrarsi sulla tappa successiva piuttosto che sulla distanza totale rende lo sforzo psicologicamente più accessibile ed evita di farsi sopraffare dall'ampiezza della sfida.
Bisogna scacciare i pensieri negativi durante la gara?
No, lottare contro un pensiero tende a rafforzarlo. È più efficace lasciarlo passare senza soffermarvisi, per poi riportare l'attenzione su un'azione concreta e immediata.
Per saperne di più
- Rafforzare la mente per il trail
- Gestire la privazione del sonno durante la gara
- L'allenamento per l'UTMB®
- Il regime alimentare
Crediti fotografici: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
