Le trail est une course exigeante en pleine nature. Et quand la chaleur augmente, chaque pas peut devenir une véritable épreuve. Pour éviter de se mettre en danger, il est donc important d’apprendre à gérer ce type de conditions. Voici tout ce qu’il faut savoir pour courir un trail sous la chaleur.
Quels sont les dangers d’un trail sous la chaleur ?
Comme pour la randonnée sous la chaleur, le trail comporte plusieurs dangers. Le plus important est le coup de chaleur. Aussi appelé hyperthermie sévère, il survient lorsque le corps n’arrive plus à réguler sa température. Il peut entraîner une défaillance des organes, voire la mort dans les cas les plus graves.
Avec l’ensoleillement intense en été, notamment en montagne ou sur terrain dégagé, les coups de soleil présentent un autre risque. Ils peuvent effectivement aggraver la sensation de chaleur et contribuer à l’apparition du coup de chaleur.
Un autre risque extrêmement fréquent est la déshydratation. Avec l’effort et la transpiration, vous pouvez perdre plusieurs litres d’eau lors d’une course. Si cette perte n’est pas compensée, vous risquez une perte de concentration, des troubles digestifs, des malaises ou encore des problèmes rénaux à long terme. Et ce n’est pas que l’eau. Un manque de sel peut aussi vous jouer des tours et entraîner des nausées, maux de tête et troubles de la conscience.
Finalement, la chaleur affecte directement le cerveau. Lors d’un effort aussi intense qu’un trail, votre concentration et vos réflexes peuvent ainsi être altérés. Le risque de chute et donc de blessure augmente significativement.
Les conseils pour courir par forte chaleur
Même si courir par forte chaleur comporte des risques, quelques conseils permettent de les diminuer. Tout d’abord, il faut apprendre comment s’habiller pour un trail. Nous vous conseillons de choisir des vêtements en matières techniques et de bannir le coton, qui retient l’humidité. Privilégiez des t-shirts de trail et shorts de trail légers, respirants et à séchage rapide. Les couleurs claires sont également recommandées, car elles absorbent moins la chaleur.
Du côté des accessoires, munissez-vous de casquettes de trail à visière pour protéger le visage du soleil. Choisissez des lunettes de soleil de catégorie 3 ou 4 et une crème solaire indice 50 à appliquer sur les zones exposées.
Une hydratation régulière est l’un des meilleurs moyens de réussir un trail sous la chaleur. Buvez bien en amont et repérez les points d’eau avant le départ. Durant l’effort, pensez à boire toutes les 10 à 15 minutes et utilisez les ravitaillements pour vous rafraîchir. N’attendez surtout pas d’avoir soif, il s’agit déjà d’un signe de déshydratation. Consommez aussi des boissons isotoniques ou électrolytes (pastilles, gels salés) pour pallier la perte de sel.
Pour réussir à tenir toute la course, vous devez adapter votre effort. Commencez ainsi par un échauffement plus court et démarrez lentement pour habituer votre corps. Un trail sous la chaleur n’est pas une situation adéquate pour faire un chrono. À la place, réduisez votre allure, surtout en montée. N’hésitez pas à marcher dans certaines parties exposées ou techniques, cherchez au maximum l’ombre et faites une pause si nécessaire.
Comment éviter le coup de chaleur ?
Malgré les précautions, les coureurs de trail ne sont pas à l’abri d’un coup de chaleur. Celui-ci se traduit par plusieurs symptômes comme :
- Une élévation anormale de la température corporelle (souvent au-dessus de 40 degrés) ;
- une fatigue soudaine et intense ;
- des maux de tête violents, des nausées, des vomissements ;
- des vertiges, une sensation de flou ou perte d’équilibre ;
- une peau chaude et sèche ;
- des frissons ou une chair de poule ;
- une confusion mentale, des propos incohérents, une agressivité ;
- une perte de connaissance.
Pour éviter le coup de chaleur, vous devez appliquer toutes les recommandations de base. Préservez-vous dès les premières minutes, car votre corps travaille déjà pour maintenir sa température. Buvez régulièrement et alternez l’eau avec les électrolytes. Rafraîchissez-vous en mouillant votre nuque ou votre buff dès que possible. Un bon sac d’hydratation, avec des flasques ou une poche à eau faciles d’accès, peut aussi faire la différence. Finalement, il est préférable de partir courir tôt le matin ou en soirée. Évitez les heures les plus chaudes (entre 11 heures et 16 heures) et préférez les zones ombragées.
Pendant toute la course, restez à l’écoute de vos sensations. Dès l’apparition des premiers symptômes, arrêtez-vous, mettez-vous à l’ombre pour refroidir votre corps et signalez votre position à l’organisation. Buvez ensuite par petites gorgées et laissez votre corps au repos total, tout en restant sous surveillance. Si la situation ne s’améliore pas rapidement, n’attendez pas et demandez une assistance médicalisée.
Avec un peu d’anticipation, beaucoup d’écoute et un bon matériel, le trail sous la chaleur est totalement réalisable. En adoptant les bons réflexes, vous pourrez profiter pleinement de la course, sans pour autant prendre de risques inutiles. Bon courage !
