Die Vorbereitung auf den UTMB® umfasst natürlich körperliches Training, aber auch mentale Vorbereitung. Sie ist entscheidend, um Schwierigkeiten zu bewältigen und dir die Motivation und den Kampfgeist zu geben, deine Ziele zu erreichen. Hier sind die Bereiche, an denen du arbeiten solltest.
Ziele definieren
Ziele zu definieren ist entscheidend und hilft dir, dich an konkreten Dingen festzuhalten. Das kann „in beliebiger Zeit finishen“ sein oder ein Zeitziel. In jedem Fall muss dein Ziel konkret und realistisch sein, passend zu deinem Niveau. Es sollte deine Gedanken während des Trainings und des Wettkampfs begleiten.
Ein Rat erfahrener Läufer: Plane mehrere hierarchisierte Ziele statt nur eines. Ein Idealziel, ein realistisches Ziel und ein Minimalziel. Wenn das erste außer Reichweite gerät, wechselst du zum nächsten, statt einzubrechen.
Visuelle Projektionen erstellen
Es ist wichtig, mentale Bilder aufzubauen, in denen du dich in verschiedenen Situationen siehst: beim Start, beim Zieleinlauf, an bestimmten Punkten, mit bestimmten Schwierigkeiten oder mit guten Gefühlen. Diese Vorstellungen helfen dir, den Wettkampf zu entdramatisieren, und dienen bei Schwierigkeiten als mentale Stütze, auf die du während des Rennens zurückgreifen kannst.
Visualisiere auch schwierige Momente, nicht nur den triumphalen Zieleinlauf. Ein Läufer, der sich die kalte Nacht, den flauen Magen oder den endlosen Anstieg bereits vorgestellt hat, erlebt sie am Wettkampftag weniger als Ausnahme.
Den Wettkampf in Abschnitte unterteilen
Bei einer Distanz wie dem UTMB® kann es lähmend sein, vom Start an an den Zieleinlauf zu denken. Die meisten erfahrenen Läufer unterteilen den Wettkampf gedanklich in Abschnitte, von einer Verpflegungsstation zur nächsten, um sich nur auf die unmittelbare Etappe statt auf die gesamten 174 km zu konzentrieren. Diese funktionale Methode hilft, den mentalen Mauer-Effekt zu vermeiden und während des gesamten Wettkampfs motiviert zu bleiben.
Einen Plan B und einen Plan C vorsehen
Bei einem Ultra gehören Unvorhergesehenes zum Spiel: schlechtes Wetter, Verdauungsprobleme, unerwartete Schmerzen, Rückstand an den Zeitlimits. Diese Szenarien im Voraus zu durchdenken und mental Antworten vorzubereiten – langsamer werden, gehen, das Zeitziel ändern und einfach den Zieleinlauf anvisieren – ermöglicht es, diese Momente mit mehr Ruhe anzugehen, statt sie in Panik zu erleben.
Negative Gedanken bewältigen
Im Training wie im Wettkampf wirst du zwangsläufig negative Gedanken haben: Es ist zu hart, ich höre auf, ich halte das nicht durch. Das ist normal und passiert auch der Elite.
Ein Reflex, den du kennen solltest: Diese Gedanken vertreiben zu wollen, funktioniert schlecht. Je mehr man gegen einen Gedanken kämpft, desto mehr kehrt er zurück. Aktuelle Ansätze der Sportpsychologie empfehlen vielmehr, ihn anzunehmen, ohne ihn zu nähren, und die Aufmerksamkeit dann wieder auf eine konkrete, unmittelbare Handlung zu lenken: meinen Schritt, meine Atmung, die nächste Kurve, die nächste Verpflegungsstation, einen Schluck trinken.
Trainiere diesen Reflex bei deinen schwierigen Läufen, nicht am Wettkampftag. Das Ziel ist nicht, vierzig Stunden lang dauerhaft positiv zu denken – das ist nicht durchzuhalten –, sondern einen negativen Gedanken nicht eine Entscheidung bestimmen zu lassen.
Häufige Fragen
Wie bereitet man sich mental auf einen Ultra-Trail vor?
Durch die Kombination mehrerer Techniken: hierarchisierte und realistische Ziele definieren, Schlüsselmomente des Wettkampfs einschließlich schwieriger Momente visualisieren, den Wettkampf in Abschnitte unterteilen, um den Mauer-Effekt zu vermeiden, einen Plan B und einen Plan C für Unvorhergesehenes vorbereiten und trainieren, die Aufmerksamkeit wieder umzulenken, wenn negative Gedanken auftauchen.
Warum hilft es mental, den Wettkampf in Abschnitte zu unterteilen?
Sich auf die nächste Etappe statt auf die Gesamtdistanz zu konzentrieren, macht die Belastung psychologisch greifbarer und verhindert, dass du von der Größe der Herausforderung überwältigt wirst.
Sollte man negative Gedanken während des Wettkampfs verdrängen?
Nein. Gegen einen Gedanken anzukämpfen, verstärkt ihn meist. Effektiver ist es, ihn vorbeiziehen zu lassen, ohne sich damit aufzuhalten, und die Aufmerksamkeit dann wieder auf eine konkrete, unmittelbare Handlung zu richten.
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Bildnachweis: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
