Schmerzen beim Wandern sind weit verbreitet – ob während der Tour oder danach. Wer hat nicht schon einmal Knieschmerzen beim Abstieg gespürt? Intensive Erschöpfung und Muskelschmerzen nach einem langen Wandertag? Schwere Beine am Morgen nach einer Wanderung? Auch wenn das jeden mit mehr oder weniger Intensität betrifft, gibt es Möglichkeiten, diese Beschwerden zu begrenzen oder fast ganz zu verhindern: Die richtige Ausrüstung und eine gute körperliche Vorbereitung leisten den größten Teil der Präventionsarbeit beim Wandern. Entdecke alle unsere Tipps, um deinen Körper zu schonen.
Die Bedeutung der Ausrüstung zur Vermeidung von Schmerzen und Beinbeschwerden
Man sagt oft, ein guter Handwerker braucht gutes Werkzeug. Beim Wanderer ist es nicht anders: Er braucht eine gute Ausrüstung. Damit ist er nicht nur leistungsstärker und komfortabler unterwegs, sondern kann sich auch vor den unvermeidlichen Beschwerden schützen, die mit dem Gehen verbunden sind.
Gute Schuhe zum Gehen
Es ist wichtig, gute und geeignete Schuhe für das Gehen – vor allem in anspruchsvollem Gelände – zu wählen. Auf Wanderwegen solltest du unbedingt qualitativ hochwertige Wanderschuhe tragen und keine Sneaker oder andere ungeeignete Schuhe. Nimm dir die Zeit, die Dämpfung, die Flexibilität und die Widerstandsfähigkeit deines Paares zu analysieren: Entdecke die wichtigsten Kriterien für die Wahl guter Wanderschuhe und rüste dich mit einem Modell aus, das jahrelang hält.
Geeignete Socken
Die Bedeutung der Socken zur Vermeidung von Bein- und Fußermüdung wird sehr oft verschwiegen oder ignoriert. Dabei sind sie essenziell: Sie sind das Ausrüstungsstück, das deinem Fuß am nächsten ist, und es sind deine Füße, die beim Wandern alle Kontakte herstellen.
Die Wandersocken können sowohl nach als auch während der Belastung wichtig sein:
- Während der Belastung: Sie schützen den Fuß, verhindern Reibung und Blasen. Außerdem sorgen sie für Halt, der unerwünschte Bewegungen und damit zahlreiche Mikroverletzungen verhindert.
- Nach der Belastung: Kompressionssocken sind ideal für eine gute Erholung und helfen, das klassische Gefühl schwerer Beine nach längerem körperlichen Einsatz zu vermeiden. Bei mehrtägigen Wanderungen verbessern sie die Kondition in den Folgetagen, wenn du sie nach der Ankunft an der Etappe etwa eine Stunde lang trägst.
Wandere mit Wanderstöcken
Wanderstöcke sind kein Allheilmittel, aber wenn du weißt, wie du sie einsetzt, wirst du einen sicheren und gleichmäßigen Schritt erreichen. Wanderstöcke bieten gute Gründe, auf sie nicht zu verzichten, wenn man sich entscheidet, regelmäßig zu wandern. Außerdem erhältst du Auflagepunkte, die Fehler in der Fußstellung ausgleichen.
Schließlich sind Wanderstöcke beim Wandern essenziell, um Knieschmerzen beim Abstieg zu vermeiden: Sie bieten eine Stütze, die das Gelenk entlastet und vor Sehnenentzündungen und anderen Entzündungen schützt, die chronische Schmerzen verursachen können.
Wenn du alles über Wanderstöcke wissen möchtest, findest du unseren vollständigen Ratgeber zu Wanderstöcken.
Knieschmerzen beim Abstieg: Wie lassen sie sich vermeiden?
Beim Wandern können Abstiege das Knie besonders beanspruchen. Bei auftretenden Schmerzen zögere nicht, eine Pause einzulegen und dich zu verpflegen und zu hydratisieren. Dehne deinen Quadrizeps, indem du deine Ferse an dein Gesäß heranziehst. Ein dynamisches Absteigen in kleinen Trippelschritten kann ebenfalls dazu beitragen, dein Knie zu entlasten.
Wanderstöcke sind auch nützlich, um die Belastung zu reduzieren, indem du den Oberkörper einbeziehst und so deine Oberschenkel entlastest.
Adäquate körperliche Vorbereitung, um übermäßige Erschöpfung und Muskelschmerzen zu vermeiden
Wie bei jeder Sportart erfordert das Wandern ein Minimum an Training und körperlicher Vorbereitung. Nur weil es „nur Gehen" ist, sollte man sich nicht vorstellen, genauso fit wie andere zu sein und auf Aufwärmen und Dehnen zu verzichten. Das Management der Erschöpfung auf mehrtägigen Wanderungen setzt eine strikte Disziplin und eine nahezu vorbildliche Lebensweise voraus.
Progressives Training für eine gute körperliche Kondition
Viele Verletzungen entstehen durch das Verlangen, „zu viel" zu tun: zu lang, zu schwierig oder zu oft. Es ist wichtig, die Wanderpraxis schrittweise und dosiert zu steigern. Bevor du dich auf 40-km-Touren in unwegsamem Gelände wagst, solltest du zunächst Ausflüge von 10, 20 und 30 km absolvieren. Das ist unerlässlich, um Muskeln und Gelenke auf längere Belastungen vorzubereiten.
Außerdem sollte jede Trainingspause von 2 Monaten von einer je nach Vorerfahrung mehr oder weniger langen Aufbauphase begleitet werden.
Aufwärmen zum Schutz vor Muskelverletzungen beim Wandern
Ein adäquates Aufwärmen muss deiner Wanderung vorausgehen. Es ist undenkbar, sich ohne Aufwärmen auf steile Pfade zu begeben!
Selbst bei einer eher leichten Wanderung ohne technische Schwierigkeiten solltest du dir mindestens eine Viertelstunde vor dem Start Zeit zum Aufwärmen nehmen. Es ist essenziell, um etwas Beweglichkeit zu gewinnen, und am Ende des Tages besonders wichtig, wenn das Verletzungsrisiko etwas höher ist.
Dehnen nach dem Wandern
Dehnen nach dem Wandern ist wichtig, um Muskelschmerzen am Abend oder am nächsten Morgen zu vermeiden. Es wirkt auch auf die Sehnen, indem es sie sanft und stoßfrei in der Dehnung beansprucht.
Ein weiterer Vorteil des Dehnens nach dem Wandern: Du vermeidest das Gefühl schwerer Beine und Muskelkater. Indem du deine Muskeln von Toxinen befreist und nach der Belastung ausreichend und regelmäßig trinkst, sorgst du für leichtere und deutlich weniger schmerzende Beine nach deinen Touren auf den Trails!
