La nutrición sigue siendo un problema importante y difícil de precisar para los deportistas. Sigue siendo un campo bastante empírico donde se prueban cosas sin saber realmente y sin poder medir fácilmente las consecuencias. ¡Y sin embargo su impacto es enorme sobre el rendimiento y el bienestar! Aquí tienes algunos consejos básicos para saber qué comer antes y después de una carrera, sea cual sea la distancia.
Una primera fase consistirá en alimentarse con un poco más de hidratos de carbono de lo normal. Lo más sencillo en este caso es consumir féculas. Las encontrarás tanto en los cereales (arroz, trigo, pasta integral, pan integral, etc.) como en las
legumbres (lentejas, garbanzos, etc.).
No se trata de consumir únicamente esto, sino que las féculas deben ser mayoritarias en tu alimentación durante esta fase, pero sin caer en el exceso.
Los 3 últimos días antes del evento, evita toda grasa y alcohol. Añade a tu consumo de féculas proteínas poco grasas como ciertos pescados, pollo, carne a la plancha (sin salsa) y algunas verduras. Lo importante será reducir un poco la ración global y comer un poco menos que los días anteriores. Por último, la víspera de tu carrera, si vas a hacer una prueba de resistencia bastante larga, no dudes en consumir una buena cantidad de pasta. Si tu kilometraje es reducido, este aporte podrá ser menor.
Lo que hay que recordar es que no debes desayunar de forma copiosa justo antes de salir. Cuanto más larga sea tu carrera, más debes comer con antelación para evitar un pico digestivo durante el esfuerzo. Lo ideal es dejar dos horas entre tu desayuno y tu salida de carrera.
En cuanto al menú, haz un equilibrio entre líquido (evitando los lácteos), cereales (no demasiado azucarados), frutas y, ¿por qué no?, proteínas. El aporte de azúcar podrá hacerse comiendo una o dos frutas. Los pasteles deportivos también son buenos alimentos para ingerir antes de la salida y pueden reemplazar tu desayuno (pero pruébalos antes de una prueba importante para ver si los toleras).
Por último, la hidratación es una clave fundamental: puedes beber tanto agua sin gas como agua mineral con gas (que favorece la eliminación de la acidez en el cuerpo). Por supuesto, es posible darse el gusto con una o dos cervezas o una copa de vino, pero sin caer en el exceso.
En general, aunque tengas la sensación de recargar las baterías y darte un capricho, hay que saber racionar el consumo alimentario tras una carrera. En particular, no te des un atracón antes de acostarte y prefiere hacer una buena comida al día siguiente al mediodía.
Por último, como con cualquier consejo alimentario, tanto antes como después de una carrera hay que mantener una alimentación sana y equilibrada. Variar los alimentos es una clave esencial: esto evita desequilibrios importantes y cierto hastío. El cuerpo también se acostumbra rápido a ciertos aportes. Cuando son constantes, llega rápido un efecto de dependencia del que es difícil deshacerse.
¿Qué comer durante la fase de preparación antes de una carrera?
Una carrera se prepara con varias semanas de antelación, tanto para el entrenamiento físico en sí como para la alimentación. Antes de una prueba, deberás ponerte en modo "vigilancia de la alimentación" las dos últimas semanas antes del día D. Es importante para que tu cuerpo comprenda los hábitos adoptados y asimile un nuevo modo alimentario sin sufrir un choque. Es evidente que esto deberá modularse en función de la naturaleza de tu carrera. ¡Una carrera de solo 5 kilómetros requerirá menos preparación a nivel alimentario que un medio maratón!
Una primera fase consistirá en alimentarse con un poco más de hidratos de carbono de lo normal. Lo más sencillo en este caso es consumir féculas. Las encontrarás tanto en los cereales (arroz, trigo, pasta integral, pan integral, etc.) como en las
legumbres (lentejas, garbanzos, etc.).
No se trata de consumir únicamente esto, sino que las féculas deben ser mayoritarias en tu alimentación durante esta fase, pero sin caer en el exceso.
Los 3 últimos días antes del evento, evita toda grasa y alcohol. Añade a tu consumo de féculas proteínas poco grasas como ciertos pescados, pollo, carne a la plancha (sin salsa) y algunas verduras. Lo importante será reducir un poco la ración global y comer un poco menos que los días anteriores. Por último, la víspera de tu carrera, si vas a hacer una prueba de resistencia bastante larga, no dudes en consumir una buena cantidad de pasta. Si tu kilometraje es reducido, este aporte podrá ser menor.
¿Qué hay que comer por la mañana antes de la salida de una carrera?
Lo que hay que recordar es que no debes desayunar de forma copiosa justo antes de salir. Cuanto más larga sea tu carrera, más debes comer con antelación para evitar un pico digestivo durante el esfuerzo. Lo ideal es dejar dos horas entre tu desayuno y tu salida de carrera.
En cuanto al menú, haz un equilibrio entre líquido (evitando los lácteos), cereales (no demasiado azucarados), frutas y, ¿por qué no?, proteínas. El aporte de azúcar podrá hacerse comiendo una o dos frutas. Los pasteles deportivos también son buenos alimentos para ingerir antes de la salida y pueden reemplazar tu desayuno (pero pruébalos antes de una prueba importante para ver si los toleras).
¿Qué comer después de una carrera?
Muy a menudo después de una prueba bastante dura es el hambre lo que te acucia y tienes ganas de darte un capricho. Está permitido, por supuesto, pero dentro de ciertos límites. De lo contrario, corres el riesgo de perder todos los beneficios de tu carrera para la salud. Concéntrate en 3 aportes esenciales después de una carrera: un aporte hídrico y aportes de hidratos de carbono y proteínas. Las proteínas favorecerán la recuperación muscular y evitarán los dolores musculares. Si te gusta la carne, este es el momento y no lo dudes. El aporte en hidratos de carbono volverá a poner a nivel la energía en tu cuerpo. No hay que lanzarse sobre los pasteles o las barritas azucaradas, pero un pequeño postre a base de frutas será perfecto como complemento de algunas féculas como patatas fritas, por ejemplo.Por último, la hidratación es una clave fundamental: puedes beber tanto agua sin gas como agua mineral con gas (que favorece la eliminación de la acidez en el cuerpo). Por supuesto, es posible darse el gusto con una o dos cervezas o una copa de vino, pero sin caer en el exceso.
En general, aunque tengas la sensación de recargar las baterías y darte un capricho, hay que saber racionar el consumo alimentario tras una carrera. En particular, no te des un atracón antes de acostarte y prefiere hacer una buena comida al día siguiente al mediodía.
Por último, como con cualquier consejo alimentario, tanto antes como después de una carrera hay que mantener una alimentación sana y equilibrada. Variar los alimentos es una clave esencial: esto evita desequilibrios importantes y cierto hastío. El cuerpo también se acostumbra rápido a ciertos aportes. Cuando son constantes, llega rápido un efecto de dependencia del que es difícil deshacerse.
