Correr en invierno exige protegerse del frío: no hay nada más desagradable que la sensación de frío sobre la piel sudada. ¡Es suficiente para perder toda la motivación y el rendimiento! Aquí tienes algunos consejos para correr sin pasar frío y sin perder las ganas ni el placer de salir a entrenar.
Para correr sin pasar frío: el principio de las 3 capas
El primer principio que debes conocer para vestirte adecuadamente al hacer deporte con frío es la teoría de las tres capas. Esto se aplica principalmente al tronco, aunque también es posible aplicarlo al tren inferior, si bien resulta menos práctico para la carrera a pie. Además, el segundo principio fundamental es la elección de tejidos técnicos adecuados. De hecho, el uso de tejidos clásicos, como el algodón, es totalmente desaconsejable, sobre todo al hacer deporte. Estos retienen todo el sudor, se empapan rápidamente y enfrían tu cuerpo. Los tejidos modernos permiten confeccionar prendas transpirables que evacuan el sudor y crean una barrera térmica contra el frío alrededor de tu cuerpo.
La primera capa transpirable debe llevarse directamente en contacto con la piel: debe evacuar el sudor y mantener tu cuerpo seco. Para ello elegiremos ropa interior térmica que se mantenga perfectamente seca, suave y agradable de llevar, totalmente ajustada a tu morfología. Esta ropa interior es transpirable y evacua la humedad del sudor, pero además, gracias a su corte ajustado, resulta muy cómoda para correr y ofrecer una gran libertad de movimientos.
La segunda capa debe ser aislante: retiene el calor producido de forma natural por tu cuerpo lo más cerca posible de la piel. Para esta capa que te aísla del frío, puedes optar por camisetas técnicas diseñadas para la carrera a pie, pero también por chaquetas térmicas con cremallera y sudaderas con cremallera pensadas para proteger de las bajas temperaturas.
La tercera capa es una capa protectora: debe resguardarte de las inclemencias del tiempo, como el viento, la lluvia o la nieve. Esta capa consistirá principalmente en una chaqueta con cremallera para abrirla o cerrarla según tus sensaciones y tu percepción del frío o del calor: elegiremos sobre todo chaquetas impermeables y transpirables.
Para saber más, descubre todos nuestros consejos para elegir tu equipación de running para el invierno.
Protege las extremidades para correr sin pasar frío
Las extremidades (frente, nuca, orejas, manos, pies) son importantes fuentes de pérdida de calor. Son responsables de aproximadamente el 70 % de las pérdidas totales, ¡y el 30 % corresponde solo a la cabeza! Si te olvidas de protegerlas, sufrirás el frío incluso con la ropa más cálida. Por tanto, no debes olvidar cubrirte las extremidades durante tus sesiones de running invernal.
En primer lugar, cúbrete bien la cabeza: no dudes en llevar un gorro o incluso una cinta y orejeras si hace mucho frío. También puedes utilizar una bufanda o una braga de cuello para proteger la garganta y el cuello. Para las manos, es imprescindible llevar guantes que ofrezcan una buena protección: tener las manos frías resulta muy doloroso, especialmente desagradable, y puede limitar en gran medida tu capacidad para correr durante mucho tiempo.
También es necesario proteger el tren inferior, aunque esté en continuo movimiento y por tanto genere calor de forma natural. Hay que tener en cuenta la fragilidad de ligamentos y tendones, que aumenta con el frío. Las bajas temperaturas limitan su elasticidad y pueden incrementar el riesgo de sufrir un esguince. Por ello, resulta imprescindible llevar ropa interior térmica cálida, como mallas largas o calzoncillos largos, para aislarte bien del frío y mantener tus ligamentos calientes.
No dudes tampoco en utilizar crema con efecto calor. Puedes masajear tus rodillas y tobillos antes de correr. También existen pantalones largos de trail running o de running perfectamente adaptados para protegerte de las inclemencias del tiempo y de las bajas temperaturas, llevándolos sobre tu ropa interior térmica.
No salgas con el estómago vacío
El frío aumenta el gasto energético y permitiría quemar hasta un 30 % más de grasa. Es una buena noticia para quienes buscan afinar su silueta: el frío aumenta el gasto energético.
Pero para evitar la hipoglucemia, ¡no salgas con el estómago vacío! No se recomienda hacer deporte en ayunas cuando hace frío. Come al menos 2 horas antes de tu salida para que la digestión haya terminado en el momento de empezar.
Si vas a correr nada más levantarte, toma al menos un tentempié fácil de digerir y rico en azúcares: zumo de naranja, pasta de frutas, frutos secos, kiwi, galleta o café. Se recomienda una bebida caliente, ya que ayuda a templar el cuerpo para afrontar mejor el frío. Evita sin embargo el té, que es diurético, sobre todo con bajas temperaturas.
Calienta en un lugar cálido antes de salir
El calentamiento tiene como objetivo preparar el organismo para el esfuerzo: activar músculos, tendones y líquido sinovial de las articulaciones, abrir los capilares sanguíneos que oxigenan los músculos y preparar el corazón para la actividad.
Calentar es importante haga la temperatura que haga, pero aún más con bajas temperaturas. Con el frío, los músculos y tendones están más frágiles, las articulaciones se vuelven rígidas y el corazón no puede rendir al máximo de inmediato. Debes empezar ya caliente para evitar lesiones. Para la carrera a pie, hay que trabajar sobre todo los gemelos y los isquiotibiales, pero el calentamiento del resto del cuerpo también es clave para salir en buenas condiciones y no tener frío desde el inicio.
Realiza un calentamiento en el interior, en un lugar cálido, para no exigir un esfuerzo adicional a tu organismo combatiendo el frío. Haz algunos movimientos del tren inferior: saltos con pies juntos, zancadas, elevaciones de rodillas, talones a los glúteos. También puedes saltar un poco a la cuerda o utilizar una máquina de cardio como un rodillo de entrenamiento, bicicleta de spinning, remo o bicicleta elíptica. Un calentamiento de 5 minutos es lo mínimo. Calienta durante más tiempo cuanto más frío haga fuera.
