Correr en invierno obliga a protegerse del frío: nada más desagradable que la sensación de frío sobre una piel sudorosa. ¡Con eso basta para perder toda la motivación y el rendimiento! Aquí tienes algunos consejos para correr sin pasar frío y sin perder el placer y las ganas de salir a entrenar.
Para correr sin pasar frío: el principio de las 3 capas
El primer principio que hay que conocer para vestirse correctamente en la práctica deportiva con frío es el principio de las tres capas. Esto se aplica esencialmente a la parte superior del cuerpo, aunque no es imposible, si bien para la carrera es menos práctico, aplicarlo también a la parte inferior. Además, el segundo principio que hay que conocer es el uso de tejidos adecuados. En realidad, el uso de tejidos clásicos, como el algodón, no es en absoluto apropiado, y aún menos cuando se hace deporte. Estos retienen toda la transpiración, se empapan rápidamente y enfrían tu cuerpo. Los tejidos modernos han contribuido a crear ropa transpirable que evacúa la transpiración y crea una barrera térmica contra el frío alrededor de tu cuerpo.
La primera capa transpirable debe llevarse directamente en contacto con la piel: debe evacuar la transpiración y mantener tu cuerpo seco. Para ello se elegirán ropa interior térmica que se mantendrá perfectamente seca, será suave y agradable de llevar, completamente ajustada a tu morfología. Esta ropa interior es transpirable y evacúa la humedad de la transpiración, pero además, por su carácter ajustado, es una ropa fácil de llevar para correr y tener una buena libertad de movimiento.
La segunda capa debe ser aislante: conserva el calor producido naturalmente por tu cuerpo lo más cerca posible de tu epidermis. Esta capa que te aísla del frío puede ser camisetas y maillots especialmente diseñados para la carrera, pero también chaquetas cálidas con cremallera y sudaderas con cremallera diseñadas para proteger del frío.
La tercera capa es una capa de protección: debe protegerte de las inclemencias del tiempo, es decir, del viento, la lluvia o la nieve. Esta capa será esencialmente una chaqueta con cremallera para poder abrirla o cerrarla según tu sensación, tu percepción respecto al frío o al calor: se elegirán principalmente chaquetas impermeables y transpirables.
Para saber más, descubre todos nuestros consejos para elegir tu ropa de running para el invierno.
Protege las extremidades para correr sin pasar frío
Las extremidades (frente, nuca, orejas, manos, pies) son importantes fuentes de pérdida de calor. Son responsables de aproximadamente el 70% de las pérdidas totales, de las cuales el 30% corresponde solo a la cabeza. Si las descuidas, pasarás frío incluso con la ropa más abrigada. Por ello, tampoco hay que olvidar cubrirse las extremidades del cuerpo durante tus sesiones de running invernal.
En primer lugar, cúbrete bien la cabeza: no dudes en llevar un gorro o incluso una cinta y orejeras si hace mucho frío. También es posible llevar una bufanda o un cuello para proteger el cuello y la garganta. Para las manos, es esencial llevar guantes que ofrezcan una buena protección: tener frío en las manos es muy doloroso, especialmente desagradable, y puede limitar considerablemente tu capacidad para correr durante mucho tiempo.
También hay que proteger la parte inferior del cuerpo aunque esta esté en constante movimiento y, por tanto, se caliente de forma natural. Hay que pensar en la fragilidad de los ligamentos y tendones, que aumenta con el frío. En efecto, el tiempo frío limita su flexibilidad y puede aumentar el riesgo de esguince. Por ello es imprescindible llevar una ropa interior térmica cálida, como calzoncillos o mallas largas, para protegerte bien del frío y mantener tus ligamentos cálidos.
No dudes tampoco en recurrir a una crema calefactora. Masajea así tus rodillas y tobillos con ella antes de correr. También existen pantalones largos para trail running o pantalones largos de running perfectamente adaptados para protegerte de las inclemencias del tiempo y de las bajas temperaturas, por encima de tu ropa interior térmica.
No salgas con el estómago vacío
El frío aumenta el gasto energético y haría perder hasta un 30% más de grasa. Es una buena noticia para quienes buscan afinar su silueta: el frío aumenta el gasto energético.
Pero para evitar la hipoglucemia, ¡no salgas con el estómago vacío! No se recomienda el deporte en ayunas cuando hace frío. Aliméntate al menos 2 horas antes de tu salida para que la digestión haya terminado en el momento de partir.
Si vas a correr nada más levantarte, toma al menos un tentempié fácil de digerir y que aporte azúcares: zumo de naranja, pasta de fruta, frutos secos, kiwi, galleta, café. Se recomienda una bebida caliente. Contribuye a calentar tu organismo para afrontar mejor el frío. Evita sin embargo el té, que es diurético, especialmente cuando hace frío.
Calienta en un ambiente cálido antes de lanzarte
El calentamiento tiene como objetivo preparar el organismo para el esfuerzo: calentamiento de músculos, tendones y sinovia de las articulaciones, apertura de los pequeños capilares sanguíneos que oxigenan los músculos, preparación del corazón para el esfuerzo.
El calentamiento es importante independientemente de la temperatura, pero aún más cuando las temperaturas son bajas. Con el frío, músculos y tendones se debilitan, las articulaciones están rígidas y el corazón no puede realizar un esfuerzo considerable. Debes salir ya calentado para no lesionarte. Para la carrera, son sobre todo los gemelos y los isquiotibiales los que hay que trabajar, pero el calentamiento del resto del cuerpo también es útil para salir en buenas condiciones y no pasar frío al inicio.
Realiza un calentamiento en interior, en un ambiente cálido, para no exigir más a tu organismo en su lucha contra el frío. Ejecuta algunos movimientos de la parte inferior del cuerpo: saltos con los pies juntos, zancadas, elevaciones de rodillas, talones-glúteos. También puedes saltar a la comba o usar un aparato de cardio como el home-trainer, el spinning, el remo o la bicicleta elíptica. Un calentamiento de 5 minutos es el mínimo. Calienta tanto más tiempo cuanto más frío haga fuera.
