Correr sin pasar frío: ¿cómo hacerlo?

Correr en invierno obliga a protegerse del frío: nada más desagradable que la sensación de frío en la piel sudada. ¡Hay motivos suficientes para perder toda la motivación y el rendimiento! Aquí tienes algunos consejos para correr sin pasar frío y sin perder el placer y las ganas de salir a entrenar.

Para correr sin pasar frío: el principio de las 3 capas

El primer principio que hay que conocer para vestirse correctamente para la práctica deportiva en tiempo frío es el principio de las tres capas. Se aplica principalmente a la parte superior del cuerpo, aunque no es imposible, si bien para la carrera es menos práctico, aplicarlo también para la parte inferior. Además, el segundo principio que hay que conocer es el uso de tejidos adecuados. De hecho, el uso de tejidos clásicos, como el algodón, no es apropiado en absoluto, y aún menos cuando se hace deporte. Estos retendrán toda la transpiración, se empaparán rápidamente y enfriarán tu cuerpo. Los tejidos modernos han contribuido a crear prendas transpirables que evacuan la transpiración y crean una barrera térmica contra el frío alrededor de tu cuerpo. La primera capa transpirable debe llevarse directamente en contacto con la piel: debe evacuar la transpiración y mantener tu cuerpo seco. Para ello se elegirán ropa interior térmica que permanecerán perfectamente secos y serán suaves y agradables de llevar, completamente ajustados a tu morfología. Esta ropa interior es transpirable y evacua la humedad de la transpiración, y además, por su carácter ajustado, es fácil de llevar para correr y tener una buena libertad de movimientos. La segunda capa debe ser aislante: conserva el calor producido naturalmente por tu cuerpo cerca de tu piel. Esta capa te aísla del frío y puede ser camisetas especialmente diseñadas para la carrera, pero también chaquetas cálidas con cremallera y sudaderas con cremallera diseñadas para proteger del frío. La tercera capa es una capa de protección: debe protegerte de las inclemencias del tiempo, es decir, del viento, la lluvia o la nieve. Esta capa será esencialmente una chaqueta con cremallera para poder abrirla o cerrarla según tus sensaciones y tu percepción del frío o del calor: se elegirán principalmente chaquetas impermeables y transpirables. Para saber más, descubre todos nuestros consejos para elegir tu ropa de running de invierno.

Protege las extremidades para correr sin pasar frío

Las extremidades (frente, nuca, orejas, manos, pies) son importantes fuentes de pérdida de calor. Son responsables de aproximadamente el 70% de las pérdidas totales, de las cuales el 30% corresponde únicamente a la cabeza. Si descuidas protegerlas, pasarás frío incluso con la ropa más cálida. Por eso, durante tus sesiones de running invernal, no olvides cubrir las extremidades del cuerpo. En primer lugar, cubrirse bien la cabeza: no hay que dudar en llevar un gorro o incluso una cinta y orejeras si hace mucho frío. También es posible llevar una bufanda o un cubre-cuello para proteger el cuello y la garganta. Para las manos es esencial llevar guantes que ofrecen una buena protección : tener frío en las manos es muy doloroso, especialmente desagradable, y puede limitar considerablemente tu capacidad para correr durante mucho tiempo. También hay que proteger la parte inferior del cuerpo, aunque esté en constante movimiento y por tanto se caliente de forma natural. Hay que tener en cuenta la fragilidad de los ligamentos y tendones, que aumenta con el frío. En efecto, el tiempo frío limita su flexibilidad y puede incrementar el riesgo de esguinces. Por tanto, es imprescindible llevar ropa interior térmica cálida, como calzoncillos o mallas largas, para protegerte bien del frío y mantener tus ligamentos calientes. No dudes tampoco en recurrir a una crema calentadora. Masajéate las rodillas y los tobillos con ella antes de correr. También existen pantalones largos para trail running o pantalones largos de running perfectamente adaptados para protegerte de las inclemencias del tiempo y las bajas temperaturas, por encima de tu ropa interior térmica.

No salgas con el estómago vacío

El frío aumenta el gasto energético y podría hacer perder hasta un 30% más de grasa. Es una buena noticia para quienes buscan afinar su silueta: el frío aumenta el gasto energético. Pero para evitar la hipoglucemia, ¡no salgas con el estómago vacío! El deporte en ayunas no está recomendado cuando hace frío. Aliméntate al menos 2 horas antes de tu salida para que la digestión haya terminado en el momento de partir. Si vas a correr nada más levantarte, toma al menos un snack fácil de digerir que aporte azúcares: zumo de naranja, pasta de fruta, frutos secos, kiwi, galleta, café. Se recomienda una bebida caliente. Contribuye a calentar tu organismo para afrontar mejor el frío. Evita sin embargo el té, que es diurético, especialmente cuando hace frío.

Caliéntate en un lugar cálido antes de salir

El calentamiento tiene como objetivo preparar el organismo para el esfuerzo: calentar los músculos, tendones y la sinovia de las articulaciones, abrir los pequeños capilares sanguíneos que oxigenan los músculos, preparar el corazón para el esfuerzo. Calentarse es importante a cualquier temperatura, pero aún más a bajas temperaturas. Con el frío, músculos y tendones se vuelven más frágiles, las articulaciones están rígidas y el corazón no puede realizar un esfuerzo considerable. Debes salir ya calentado para no lesionarte. Para la carrera, son sobre todo los gemelos y los isquiotibiales los que hay que trabajar, aunque calentar el resto del cuerpo también es útil para salir en buenas condiciones y no pasar frío al inicio. Realiza el calentamiento en el interior, en un lugar cálido, para no exigir más a tu organismo en la lucha contra el frío. Efectúa algunos movimientos del tren inferior: saltos con los pies juntos, zancadas, elevaciones de rodillas, talones-glúteos. También puedes saltar a la comba o usar un aparato de cardio como el rodillo, el spinning, el remo o la bicicleta elíptica. Un calentamiento de 5 minutos es el mínimo. Caliéntate durante más tiempo cuanto más frío haga fuera.