Il trekking è spesso citato tra le attività raccomandate a chi desidera muoversi di più. Ma il trekking fa davvero dimagrire? Quante calorie si consumano realmente camminando? Ecco cosa dicono i numeri, e cosa non dicono.
Quante calorie si bruciano con il trekking?
Il dispendio dipende da tre fattori: la pendenza, il ritmo e il carico trasportato. I valori seguenti sono calcolati per una persona di 70 kg, a partire dagli equivalenti metabolici del Compendium of Physical Activities.
| Tipo di uscita | MET | kcal all'ora |
|---|---|---|
| Camminata tranquilla, terreno pianeggiante, senza carico | 3,8 | 265 |
| Trekking a passo normale, terreno ondulato | 5,3 | 370 |
| Trekking con zaino, pendenza dal 6 al 10% | 7,0 | 490 |
| Forte pendenza, dall'11 al 20%, o zaino pesante | 8,8 | 615 |
Per calcolare il tuo dispendio energetico: moltiplica il valore MET per il tuo peso in chilogrammi, poi per il numero di ore di cammino.
Esempio: una persona di 80 kg durante tre ore di trekking ondulato, pari a 5,3 MET, consuma circa 5,3 × 80 × 3 = 1 270 kcal. Valori MET ricavati dal Compendium of Physical Activities, edizione 2024, Arizona State University.
L'equivalente metabolico del trekking
Il MET (Metabolic Equivalent of Task) mette a confronto l'intensità di un'attività con quella a riposo. Il trekking con zaino si attesta a 7 MET: spendi circa sette volte più energia rispetto a quando sei seduto. È paragonabile al vogatore a ritmo moderato, e quasi il doppio della camminata tranquilla su terreno pianeggiante, che si attesta a 3,8 MET.
Un'attività di resistenza, non un metodo dimagrante
Il trekking aumenta il dispendio energetico, è un dato di fatto. Ma sarebbe fuorviante presentarlo come un metodo di perdita di peso a sé stante, per due motivi.
Innanzitutto perché lo sforzo prolungato aumenta l'appetito, il che è normale e auspicabile: il corpo richiede ciò che ha speso. In secondo luogo perché il peso corporeo dipende da molti fattori (metabolici, ormonali, legati al sonno e allo stile di vita) sui quali l'attività sportiva influisce solo parzialmente.
Ciò che il trekking garantisce in modo molto più affidabile è un miglioramento della forma fisica e del benessere generale, indipendentemente dalla bilancia. Approfondiamo questi effetti nel nostro articolo sui benefici del trekking.
Se il tuo percorso rientra in un obiettivo di salute preciso, un medico o un dietista rimane il punto di riferimento più indicato. Un supporto personalizzato tiene conto di parametri che nessun articolo generico può considerare.
Una pratica accessibile e progressiva
Il vantaggio principale del trekking risiede nella sua facile accessibilità. Non richiede alcuna tecnica particolare né una condizione fisica preliminare, soltanto un paio di scarpe adatte e uno zaino. È un'attività a impatto articolare moderato, che allena le gambe e il sistema cardiovascolare senza i traumi ripetuti della corsa.
Si adatta quindi particolarmente a chi riprende l'attività dopo una lunga interruzione. La nostra guida per iniziare bene il trekking descrive le prime uscite, e quella sulla preparazione fisica aiuta a incrementare il carico senza infortuni.
Come progredire nel trekking
Se desideri aumentare il dispendio energetico delle tue uscite, la progressione conta più dell'intensità occasionale.
- Aumenta la durata prima di incrementare l'intensità: un'uscita di due o tre ore a ritmo confortevole produce più risultati di un'ora tirata al massimo.
- Varia i terreni, poiché le salite e i fondi irregolari aumentano naturalmente il dispendio, senza alcuno sforzo di volontà aggiuntivo.
- Punta alla regolarità piuttosto che alla prestazione: due uscite a settimana mantenute per diversi mesi valgono più di un'uscita intensa abbandonata dopo tre settimane.
- Usa i bastoncini sui terreni montuosi: fanno lavorare la parte superiore del corpo e alleviano il carico sulle articolazioni in discesa.
- Mangia a sufficienza durante lo sforzo, poiché partire poco nutriti compromette l'uscita e il recupero. Consulta la nostra guida su cosa mangiare durante il trekking.
Domande frequenti
Il trekking fa dimagrire?
Il trekking aumenta nettamente il dispendio energetico, da circa 265 kcal all'ora su terreno pianeggiante a 615 kcal su forte pendenza per una persona di 70 kg. Non costituisce tuttavia un metodo dimagrante a sé stante: il peso corporeo dipende da molti fattori. È prima di tutto un'attività di resistenza accessibile e resistente.
Quanto bisogna camminare affinché sia benefico?
Le raccomandazioni internazionali sull'attività fisica fissano la soglia intorno a 150 minuti di attività moderata a settimana. Due uscite di due ore sono quindi ampiamente sufficienti per raggiungerla, e la costanza nel tempo conta più dell'intensità di una singola uscita.
Trekking o corsa?
La corsa consuma di più a parità di durata, ma impone sollecitazioni ripetute alle articolazioni e richiede una progressione prudente. Il trekking consente uscite molto più lunghe a impatto moderato, compensando in parte la differenza. La migliore attività rimane quella che praticherai regolarmente.
