Pianificare con cura i pasti prima di un trekking è fondamentale, sia per un'uscita in giornata sia per un trek di più tappe. Una corretta alimentazione e una costante idratazione permettono di mantenere alti i livelli di energia e le prestazioni per tutta la durata dello sforzo. Ecco le nostre indicazioni tecniche per scegliere cosa mangiare durante il trekking.
Quante calorie prevedere al giorno?
I fabbisogni variano in base al dislivello, al peso dello zaino e alla corporatura. Una giornata di cammino sostenuto può quasi raddoppiare il dispendio energetico rispetto a una giornata ordinaria.
| Tipo di uscita | Fabbisogno stimato per la giornata | Cibo trasportato nella pratica |
|---|---|---|
| Trekking giornaliero, dislivello contenuto | Da 3 000 a 3 500 kcal | Da 400 a 500 g |
| Trekking sportivo, dislivello impegnativo | Da 4 000 a 5 000 kcal | Da 600 a 700 g |
| Trek in autonomia, zaino pesante | Da 4 500 a 5 500 kcal | Da 700 a 900 g |
Perché le due colonne non coincidono. In un'uscita in giornata si integra alla partenza e al rientro, quindi lo zaino sostiene solo una parte del fabbisogno. Nei trek è diverso: 800 g di cibo equivalgono a circa 3 600 kcal, a fronte di una richiesta superiore a 5 000. Si parte quindi con un deficit calcolato, per limiti oggettivi di carico. È una condizione normale su pochi giorni e un motivo fondamentale per selezionare gli alimenti a più alta densità calorica.
Parametro utile di valutazione: puntare a circa 4-5 kcal per grammo trasportato. Al di sotto di 3,5 kcal per grammo, il cibo risulta troppo pesante per l'apporto energetico fornito. La frutta secca oleosa raggiunge 6 kcal per grammo, mentre i cibi in scatola scendono sotto 1.
Perché alimentarsi bene durante il trekking?
Nel trekking, il corpo è sottoposto a uno sforzo prolungato che aumenta notevolmente il fabbisogno energetico. È fondamentale fornire nutrienti adeguati per prevenire affaticamento, cali di rendimento e cali di motivazione. Nella scelta degli alimenti, due criteri devono avere la priorità: leggerezza e praticità. L'obiettivo è ottimizzare il peso dello zaino garantendo al contempo un apporto calorico e nutrizionale ottimale.
Quale attrezzatura serve per cucinare durante il trekking?
Per le escursioni in totale autonomia con cucina sul campo, alcuni componenti dell'attrezzatura sono indispensabili:
- Un fornello leggero e il relativo combustibile (gas, alcool o legna a seconda della scelta).
- Una gavetta e contenitori compatibili con il fornello.
- Posate adatte, un coltellino multiuso e un coperchio per limitare la dispersione di calore.
- Un accendino o fiammiferi per accendere la fiamma in qualsiasi condizione.
L'obiettivo è disporre di un kit compatto ed efficiente per preparare pasti rapidi e nutrienti senza appesantire inutilmente lo zaino. Per calcolare la riserva di combustibile necessaria, consulta la nostra guida sulle bombolette a gas per il trekking.
Quali alimenti privilegiare durante il trekking?
1. Alimenti disidratati e liofilizzati: leggeri e pratici
I cibi liofilizzati sono ideali per i trek di più giorni. Basta aggiungere acqua calda per ottenere un pasto bilanciato e nutriente. Offrono un eccellente compromesso tra leggerezza e apporto calorico, sebbene il prezzo possa risultare un po' elevato.
Le zuppe istantanee seguono lo stesso principio: riscaldano il corpo e rimangono facilissime da preparare.
2. Carboidrati complessi e legumi: fonti di energia duratura
I carboidrati complessi e i legumi sono indispensabili durante il trekking. Riso, pasta, semola, lenticchie o fiocchi d’avena forniscono energia a rilascio graduale nel tempo. Facili da cucinare e leggeri da trasportare, rappresentano la base ideale per un pasto in quota.
3. Frutta disidratata e frutta secca: concentrati di energia
La frutta disidratata (uvetta, albicocche o fichi) è ricca di zuccheri semplici e fibre: fornisce energia a rapido assorbimento, ideale nei momenti di calo improvviso durante il cammino. La frutta secca oleosa (noci, mandorle e nocciole) apporta lipidi con una densità energetica straordinaria di circa 6 kcal per grammo. L'abbinamento è perfetto e occupa pochissimo volume.
4. Extra sfiziosi: alleati del morale
Nel trekking, anche concedersi un piacere è importante! Un quadratino di cioccolato, un pezzo di formaggio o qualche spezia per insaporire i piatti possono fare la differenza dopo una lunga giornata di sforzo.
Durante un bivacco di più notti, la gestione dei pasti richiede una strategia differente. Approfondiamo questo aspetto nella nostra guida sul cibo da bivacco.
Idratazione nel trekking: mai sottovalutare il fabbisogno
Bevande calde: un valido alleato per il recupero
Tè, caffè, infusi... Consumare una bevanda calda a inizio o a fine giornata aiuta a riscaldarsi e a recuperare le energie. Estremamente pratiche da trasportare, le bustine di tè o di caffè solubile occupano uno spazio minimo nello zaino.
Bere acqua a sufficienza: una priorità assoluta
L'idratazione è fondamentale per prevenire crampi e affaticamento. Si consiglia di bere regolarmente, a piccoli sorsi, durante tutto il trekking. Prima della partenza, verificare la presenza di punti d'acqua lungo l'itinerario. In ambienti naturali remoti, prevedere sistemi di filtrazione:
- Pastiglie potabilizzanti per trattare l'acqua in pochi minuti.
- Cannucce o borracce filtranti per bere direttamente da una sorgente.
- Bollire l'acqua in caso di dubbio, per eliminare batteri e microrganismi.
Per calcolare i quantitativi e pianificare la scorta, consulta il nostro articolo su quanta acqua prevedere per il trekking.
Un equilibrio perfetto tra nutrizione e praticità
Per nutrirsi al meglio durante il trekking, la scelta ideale ricade su alimenti altamente energetici, leggeri e pratici da trasportare. Piatti liofilizzati, carboidrati complessi e frutta secca rappresentano la soluzione migliore per sostenere lo sforzo senza appesantire il carico.
Con una pianificazione meticolosa e i giusti accorgimenti, potrai affrontare al meglio il tuo trekking mantenendo il giusto livello di nutrimento e idratazione!
