La préparation d’un trail : 5 conseils essentiels

Se lancer dans un trail n’est pas une expérience anodine. Que vous souhaitiez préparer un trail de 15, 20, 40, 50 km ou même un ultra-trail, la préparation est une étape primordiale. Celle-ci s’articule principalement autour de l’entraînement physique, de l’alimentation et l’hydratation ainsi que de la bonne gestion de sa course. Voici nos conseils essentiels pour la bonne préparation d’un trail. Ce qu’il faut retenir :

• Choisissez une course adaptée à votre niveau et préparez un programme d’entraînement sur 8 à 12 semaines.
• La préparation physique et mentale est essentielle pour gérer votre effort et votre état d’esprit pendant la course.
• Sélectionnez des équipements adaptés avec de bonnes chaussures et des vêtements légers et respirants.
• Votre programme d’entraînement doit inclure des séances variées avec notamment des séances spécifiques.
• Habituez-vous à vous alimenter et vous hydrater durant l’effort avec des aliments riches en glucides et des boissons avec électrolytes.
• Réduisez les entraînements une semaine avant le trail et concentrez-vous sur la récupération avec des étirements, une alimentation variée, une hydratation suffisante et une préparation psychologique.

Fixez vous un objectif raisonnable

Plusieurs spécificités sont à prendre en compte si vous souhaitez préparer un trail. Mais alors, comment débuter dans le trail ? Sachez tout d’abord qu’il faut choisir une course correspondant à votre niveau et préparer un programme d’entraînement adapté. La durée de préparation d’un trail n’est pas la même si vous préparez un trail de 15 km ou de 50 km. La préparation d’un ultra-trail est par ailleurs différentes puisqu’il est conseillé d’avoir au moins deux à trois saisons de trail abouties avant de l’envisager. Plus généralement, on part normalement sur une période d’entraînement d’une durée de 8 à 12 semaines. Cela permet au corps d’avoir des pics de forme et une période de récupération. La réussite d’un trail passe avant tout par une préparation physique et mentale. Vous devrez donc être en mesure de gérer votre effort et votre état d’esprit. Pour cela, vous devrez habituer votre organisme à puiser lentement dans ses réserves, travailler vos fréquences cardiaques, apprendre à écouter votre corps et conditionner votre esprit pour tenir sur de longues distances. Rappelez-vous également de bien étudier la technicité du terrain, car celle-ci rajoute une difficulté supplémentaire. Il vaut ainsi mieux débuter par un trail court avec un dénivelé abordable. Finalement, vous devez accorder une importance particulière à votre équipement. Nous vous conseillons de choisir des chaussures de trail / running avec un soutien et une bonne adhérence. Privilégiez par ailleurs des vêtements, tels que des t-shirts de trail, légers et respirants. Ils doivent pouvoir évacuer la transpiration, mais aussi vous protéger contre les intempéries et la chaleur. Pour finir, pensez à bien tester votre équipement et notamment vos accessoires (sac d’hydratation, montre, bâtons…) avant la course et sur tous les terrains. Pour en savoir plus, suivez notre guide pour bien choisir ses chaussures de trail.

Quelles séances d'entraînement pour préparer un trail ?

Pour suivre un bon programme d’entraînement, il est important de planifier des séances variées afin de préparer correctement son corps. Lors de la préparation d’un trail, nous vous conseillons de vous entraîner au minimum deux à trois fois par semaine. En plus de vos séances intenses, n’oubliez pas de pratiquer le footing à une intensité modérée comme séance de récupération. Votre endurance fondamentale va s’améliorer lors des sorties longues. Le but est de commencer avec une durée d’au moins une heure et demie puis de l’augmenter progressivement. La sortie longue doit vous permettre de vous rapprocher de la distance, du dénivelé et du temps d’effort à accomplir pendant votre course. Il est donc important de la pratiquer dans des conditions réelles afin d’assurer la bonne préparation du trail. Pour travailler les changements d’allure et améliorer votre VMA, c’est la séance de fractionné qui va vous être utile. Cette méthode d’entraînement consiste donc à alterner des phases de course rapide et intense avec des phases de course de récupération à plus faible intensité. Quand faut-il se préparer à marcher en trail ? Sachez que les séances spécifiques sont idéales pour s’entraîner sur ce point. En effet, en trail, vous devez privilégier la marche lors des montées et des sections techniques du parcours. Le travail en côte est donc parfait pour travailler cet aspect. Lors des séances spécifiques, vous devez également vous concentrer sur le travail de descente, les variations de terrain et plus généralement sur votre renforcement musculaire.

L’alimentation et l’hydratation en trail

Un point très important de la préparation d’un trail est celui de l’alimentation et de l’hydratation. Tout comme pour votre matériel, vous ne devez pas attendre le jour de la course pour tester différents aliments et boissons. Cela vous évitera de mauvaises surprises le jour J. Les principales sources nutritives pendant l’effort se composent d’aliments riches en glucides pour éviter de tomber en hypoglycémie. Nous vous suggérons donc de vous tourner vers des barres énergétiques, gels énergétiques, pâtes de fruits ou fruits secs. L’idéal est de consommer environ 40 grammes de glucides par heure de course. En cas de très longue course, des collations légères peuvent être prévues. Il faut cependant éviter les aliments difficiles à digérer. Découvrez notre sélection des meilleurs sac de trail pour emporter avec vous votre matériel et de quoi vous ravitailler. Du côté de l’hydratation, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire pendant l’effort. À la place, adoptez plutôt une stratégie d’hydratation régulière. Pensez donc à boire de petites quantités d’eau toutes les 15 à 20 minutes approximativement. À côté de vos réserves d’eau, nous vous conseillons d’intégrer des boissons avec des électrolytes. Celles-ci vous permettent de compenser les minéraux perdus par la transpiration. Finalement, nous vous suggérons de bien boire après la course pour vous réhydrater et favoriser la récupération après le trail.

Préparation d'un trail : que faire la dernière semaine et la veille ?

La dernière semaine et la veille d’un trail sont très importants, que vous vous prépariez à un trail de 15, 20 ou même 50 km. Dans tous les cas, vous devez réduire vos entraînements une semaine avant la course. Cela permet au corps de se reposer avant l’effort et de se focaliser uniquement sur la récupération. N’hésitez donc pas à faire des étirements sur toute la chaîne musculaire des jambes. Du côté de l’alimentation et de l’hydratation, il est par ailleurs important de privilégier des aliments sains et équilibrés. La veille d’un trail, consommez un repas riche en glucides pour reconstituer des réserves de glycogène. D’un autre côté, évitez les aliments gras, riches en fibres ou difficiles à digérer. Le but est de ne pas perturber l’estomac avant l’effort. Buvez également plus de litres d’eau que d’habitude au moins une semaine avant la course et particulièrement la veille. Concentrez-vous aussi sur la partie logistique en organisant votre matériel à l’avance. Vérifiez ainsi que vous avez tout ce dont vous avez besoin et que tout se trouve en bon état. Finalement, préparez-vous mentalement à votre course à venir, relaxez-vous et adoptez un état d’esprit positif. Ces conseils devraient vous permettre d’aborder plus sereinement le trail à venir. Vous l’aurez compris, la préparation d’un trail n’est pas à négliger. De la sélection de la course en fonction de votre niveau à l’adaptation de votre programme d’entraînement, chaque étape est cruciale. Pour atteindre vos objectifs, une préparation physique et mentale est donc nécessaire avec la mise en place de séances variées. Vous devez par ailleurs choisir correctement vos équipements, mais aussi opter pour une alimentation et une hydratation appropriée. En suivant ces recommandations, vous devriez être en mesure de relever le défi et de réussir votre trail.

Faites vous plaisir !

En général, on court parce qu’on aime ça. Vous ne devez pas perdre cela de vue et faire en sorte que cette activité vous procure du plaisir. En plus du plaisir de courir et des bienfaits qui en découle, le trail vous emmène à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de paysages superbes. La découverte (géographique et humaine) doit être au cœur de votre motivation ! Il en découlera aussi un vrai travail sur soi, sur sa motivation et sa capacité à tenir un objectif. Ne vous laissez pas décourager par les éventuelles difficultés et soyez toujours dans un esprit positif. Si vous êtres consciencieux et sérieux dans votre entraînement et votre approche, préparer son premier trail sera un jeu d’enfant et le début d’une longue aventure. Photos : ©Julien Glintz