Para practicar marcha nórdica de forma óptima y aprovechar los beneficios de esta actividad al aire libre, necesitas los bastones adecuados. Veamos sus principales características.
La marcha nórdica suele practicarse en terreno llano o poco accidentado, a un ritmo constante. Para este deporte tan completo necesitas poco equipo: basta con ropa y calzado adecuados y unos bastones de marcha apropiados. Los bastones son esenciales: sin ellos, no estaríamos hablando de marcha nórdica, sino de marcha deportiva. Pero ¿qué características tienen estos bastones? ¿En qué se diferencian de los bastones de senderismo o de los de trail? ¿Qué materiales, puntas, empuñaduras y accesorios son específicos de esta actividad al aire libre? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre los bastones de marcha nórdica.
Uso de los bastones de marcha nórdica
La marcha nórdica es inseparable de los bastones: sin ellos, no existe. Su uso permite practicar este deporte completo, que activa el 90 % de los músculos del cuerpo y se adapta a personas de casi todas las edades y condiciones físicas. Frente a la marcha deportiva sin bastones, la marcha nórdica ofrece numerosas ventajas. Veamos qué aporta el uso de los bastones y qué beneficios tiene practicar este deporte al aire libre.
- Los bastones permiten trabajar casi todos los músculos del cuerpo; sin ellos, utilizas prácticamente solo la mitad.
- En la marcha nórdica, los movimientos son más amplios y trabajan más músculos. Así, tonificas tanto los abdominales, los brazos y los hombros como el tren inferior.
- Con los bastones, ganas flexibilidad, equilibrio y coordinación entre el tren superior y el inferior.
- Su uso descarga el tren inferior, desde las caderas, lo que reduce la fatiga física y muscular y te permite ganar resistencia.
- Al apoyarte en los bastones, consigues más impulso.
- Gracias al mayor impulso y al trabajo de los músculos del tren superior, te cansas menos. Con el mismo esfuerzo, mantienes un mejor ritmo y ganas resistencia.
- Al caminar más rápido y más lejos, quemas más calorías y mejoras tu capacidad cardiovascular.
- Al trabajar el 90 % de los músculos del cuerpo, desarrollas un físico equilibrado mientras mejoras tu postura y aumentas la movilidad del tren superior.
Bastones de marcha nórdica con dragonera tipo guante
Una de las características más reconocibles de los bastones de marcha nórdica es la dragonera tipo guante. A diferencia de las correas sencillas de los bastones de senderismo, estos suelen llevar una dragonera que se ajusta firmemente a la muñeca y al pulgar. ¿Por qué? Porque durante el impulso necesitas abrir la mano y soltar el bastón antes de volver a agarrar la empuñadura para impulsarte. Gracias a las dragoneras, no se te caen los bastones ni pierdes el ritmo o la coordinación.
Las dragoneras tipo guante desmontables son la mejor opción. Te permiten liberar las manos fácil y rápidamente para coger, por ejemplo, la cantimplora.
Cómo ajustar tus bastones de marcha nórdica
Una duda habitual al usar bastones de marcha es la longitud: qué longitud elegir y cómo ajustar los bastones.
A menudo se recomienda elegir únicamente bastones de longitud fija, porque reducen al máximo las vibraciones. Sin embargo, gracias a los avances de fabricación de los últimos años, también hay modelos de carbono especialmente eficaces para reducirlas. Los bastones telescópicos ofrecen varias ventajas: ocupan menos espacio al guardarlos y pueden usarlos personas de distintas estaturas, así que puedes prestarlos sin problema. Lo importante es que no sean de aluminio, porque transmitirían demasiadas vibraciones, y que lleven obligatoriamente una punta recta.
¿Qué longitud de bastones de marcha nórdica elegir?
Tanto si la longitud es fija como ajustable, para comprobar si un bastón se adapta a tu estatura, clávalo en el suelo y sujétalo: con el antebrazo paralelo al suelo, el codo debe formar un ángulo recto. Haz la prueba de pie, con tus zapatillas de senderismo puestas, y comprueba que el bastón esté perpendicular al suelo. Para calcular la altura del bastón adecuada para tu estatura, multiplica tu altura por 0,68. El resultado será una referencia, siempre que el antebrazo y el codo formen el ángulo recto descrito.
¿Qué conteras elegir para tus bastones de marcha nórdica?
Las conteras también deben ser específicas para la marcha nórdica. Se usan en todo tipo de superficies duras para mejorar el agarre: al ser biseladas, se adaptan bien a superficies como el asfalto. Las que suelen incluirse con los bastones son de caucho, pero también las hay de carbono, más resistentes y de desgaste más lento. Puedes retirarlas para dejar al descubierto una punta dura, a menudo de carburo de tungsteno, recomendada para terrenos blandos.
Las puntas de los bastones de marcha nórdica son de dos tipos: puntas rectas o, si has elegido bastones de longitud fija, puntas inclinadas.
Bastones de marcha nórdica de carbono
Los tubos de los bastones de marcha nórdica suelen estar hechos de una mezcla de carbono y fibra de vidrio. Conviene elegir un contenido de carbono de al menos el 50 % para reducir al máximo las vibraciones y proteger mejor las articulaciones. Además, cuanto mayor sea el porcentaje de carbono, más ligero y resistente será el bastón. Por eso es preferible evitar el aluminio: pesa más y absorbe peor las vibraciones.
¿Qué empuñadura elegir para tus bastones de marcha nórdica?
Como hemos explicado antes, en la marcha nórdica hay que soltar y volver a agarrar los bastones en cada zancada. Por eso es imprescindible que lleven dragoneras tipo guante. Este movimiento repetido puede hacer que te suden las manos, así que conviene elegir empuñaduras que absorban bien el sudor para evitar que el bastón se te resbale. Hay varias opciones: elige la que mejor se adapte a tus necesidades, a tu comodidad y, sobre todo, a la forma de tu mano. Lo importante es que el agarre sea lo más natural y cómodo posible. Las empuñaduras de plástico, por ejemplo, resbalan y no absorben el sudor, aunque puedes combinarlas con guantes. Las empuñaduras de corcho, espuma o goma reducen el sudor y no resbalan. Las de corcho y goma son más duraderas que las de espuma, mientras que las de espuma y corcho son más ligeras.
