Una buena preparación física en esquí de montaña no es solo una cuestión de comodidad. De hecho, además de moverte más fácilmente en la montaña, permite reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento debe estar orientado principalmente a la resistencia y el desarrollo muscular. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para afrontar bien esta etapa.
Lo que hay que recordar:
- El esquí de montaña es un deporte de resistencia que requiere un buen nivel cardiovascular.
- El fortalecimiento muscular y el trabajo de estabilización son indispensables para reducir las lesiones.
- Una buena preparación física debe comenzar varias semanas antes del inicio de la temporada.
Especificidades del esfuerzo en esquí de montaña
El esquí de montaña es un deporte de resistencia, con salidas que pueden durar de dos a seis horas de media. La subida es larga, continua y a veces técnica. Por eso debes moverte en resistencia fundamental, a un ritmo regular y controlado.
La bajada exige otro tipo de esfuerzo. Esta vez es más explosivo e intermitente. Solicita la coordinación, el equilibrio y la reactividad, además de un trabajo muscular importante. A pesar de la fatiga acumulada en la subida, debes mantenerte lúcido, preciso y saber hacer frente a las irregularidades del terreno.
El esquí de montaña es un deporte completo que solicita todo el cuerpo. Los miembros inferiores son los más utilizados. Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas se ven muy exigidos. Participan en la propulsión y estabilizan el cuerpo, tanto en la subida como en la bajada.
La faja abdominal y el tronco contribuyen a la estabilidad. Una postura firme y eficaz absorbe las irregularidades del terreno y compensa el peso de la mochila. Esta contiene en particular el material de seguridad, el agua y ropa de esquí de montaña.
Por último, la parte superior del cuerpo se subestima a menudo, pero es muy útil. Los hombros, los brazos y la espalda permiten usar los bastones en la subida y contribuyen a la coordinación de los movimientos. Los trapecios y los dorsales también intervienen en la estabilización de la mochila.
Consejos para lograr una buena preparación física
El trabajo de resistencia
El trabajo de resistencia es la base para lograr una buena preparación física en esquí de montaña. Para encadenar varias horas de esfuerzo sin que tu corazón se dispare, debes desarrollar tu resistencia fundamental. El tipo de entrenamiento depende, sin embargo, de tus objetivos y del macizo donde hacer esquí de montaña.
En cualquier caso, una buena preparación pasa por deportes de bajo impacto y trabajo de desnivel. El ciclismo, el esquí de fondo o la natación trabajan el cardio limitando los impactos y la fatiga articular. La marcha activa con bastones o las largas subidas ayudan a gestionar el ritmo. Por último, el trail y la carrera permiten trabajar el ritmo y la zancada.
La preparación debe tener en cuenta la diferencia entre esquí de montaña y esquí de montaña nórdico. La segunda disciplina exige, por ejemplo, mayor resistencia continua.
El fortalecimiento muscular
Una buena preparación física en esquí de montaña también pasa por el fortalecimiento muscular. La mayor parte del entrenamiento está centrado en los miembros inferiores. Debes trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas con ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto, puentes de glúteos, hip thrust o trabajo excéntrico.
Además de los ejercicios de fuerza, el trabajo de estabilización es fundamental para mantener una postura eficaz en esquí de montaña. Para ello, puedes hacer trabajo de estabilización profundo (plancha frontal, plancha lateral, dead bug…) y dinámico (russian twist, estabilización con tirante elástico…).
La propiocepción
En esquí de montaña, te mueves en terrenos irregulares e inestables. Por eso debes proteger tus tobillos y rodillas para reducir el riesgo de esguinces y caídas.
El trabajo de propiocepción es ideal para mejorar el equilibrio y la precisión de los apoyos. Puedes hacer trabajo de equilibrio simple, sobre superficies inestables o con apoyos dinámicos. Te recomendamos, por ejemplo, hacer sentadillas lentas sobre una pierna, zancadas con desequilibrio voluntario o step-up sobre superficie inestable.
El momento adecuado
Una buena preparación física en esquí de montaña comienza varias semanas antes de las primeras nieves. Si ya eres activo todo el año, puedes empezar 6 a 8 semanas antes. Si estás moderadamente en forma, apunta a 8 a 10 semanas. Incluso puedes plantearte 12 semanas si retomas tras una temporada sedentaria.
En cuanto al ritmo de entrenamiento, te recomendamos hacer 3 a 5 sesiones por semana. Lo ideal es apuntar a tres sesiones de cardio y dos de fortalecimiento y estabilización con propiocepción integrada.
La clave de una preparación física exitosa reside en la progresividad, la regularidad y los diferentes tipos de entrenamiento. Gracias a ello, podrás afrontar la temporada de esquí de montaña con total confianza.
Créditos fotográficos: Simon Gerard
