Preparar el cuerpo para el esquí es necesario y absolutamente no es superfluo. Cada año se producen numerosos accidentes de origen muscular y ligamentario en las pistas, y muchos habrían sido evitables con un mínimo de preparación. Es fundamental implementar ciertos ejercicios antes de acceder a las pistas y después del último descenso del día. Hay que saber que los accidentes no son exclusivos de los esquiadores experimentados y temerarios; muy al contrario, a menudo las lesiones afectan a los esquiadores menos avezados y menos entrenados, porque las caídas son más frecuentes, los músculos están menos preparados, y eso a pesar de una velocidad menor y una menor toma de riesgos. Aquí tienes, por tanto, una especie de pequeño programa de preparación física para el esquí, para prepararte en casa antes de llegar a la estación de esquí de tus sueños, calentarte y estirarte por la mañana antes de calzarte los esquís, y un poco de actividad para relajar el cuerpo tras una jornada en las pistas.
La preparación física para el esquí en casa antes de la temporada de invierno
Una buena preparación para el esquí pasa primero por una buena preparación física antes de llegar a las pistas. El esquí es un esfuerzo físico que solicitará el conjunto de los músculos de tu cuerpo y en particular los muslos, los abdominales y los brazos. Por eso es esencial trabajar y preparar estos músculos a lo largo del tiempo.
• Trabaja tu respiración: el trabajo cardio es el trabajo de resistencia de tu músculo cardíaco. Los ejercicios que siguen te permitirán resistir mejor la fatiga debida tanto al esfuerzo como a la altitud, que te dejará sin aliento más rápidamente. Lo ideal para mejorar la resistencia puede ser practicar el jogging, pero también el ciclismo o la natación. Cada sesión, semanal como mínimo, debe ser de 45 min si es carrera, 1 hora para natación y dos horas para ciclismo. Si estás empezando, procede por etapas, calienta y no descuides la hidratación. La marcha activa es también una buena alternativa y será preferible subir escaleras antes que usar el ascensor.
• Fortalece tu core: el trabajo de core es el trabajo sobre el conjunto de la faja abdominal y dorsal, que así garantizará un buen tono y un buen mantenimiento de todo tu cuerpo. Un ejercicio muy sencillo como la silla dará muy buenos resultados: apoya la espalda en la pared y flexiona las piernas como si estuvieras sentado en una silla. Haz 3 series de 30 segundos cada día. La ventaja de este ejercicio es doble, ya que trabaja la faja abdominal y los muslos al mismo tiempo.
• Fortalecimiento muscular: hay que trabajar tus músculos en profundidad para que sean más resistentes al esfuerzo y a las solicitaciones durante tus descensos de esquí. Fortalecer los abdominales y los muslos es indispensable para el esquí. Para los abdominales, el ejercicio consiste en hacer series de «crunch». Tumbado de espaldas en el suelo, piernas en escuadra, manos a los lados de la cabeza, levanta la parte superior del tronco en dirección a las rodillas o en diagonal de forma alternada. Haz 3 series de 30, con 30 segundos de recuperación mínimo entre series. Para los muslos, los movimientos de «squats» (flexiones hacia el suelo manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la espalda bien recta) o las zancadas ayudarán a fortalecerlos en profundidad.
Lo ideal es, por supuesto, practicar un deporte de fondo durante todo el año. Tu cuerpo estará así listo para el esfuerzo físico necesario. De lo contrario, este pequeño programa de puesta en forma debe practicarse al menos un mes antes de llegar a las pistas. No cometas el error de esperar a la última semana y «echar el resto» haciendo demasiado: ¡eso podría conducirte con toda seguridad a una lesión en las pistas!
Los estiramientos para una mejor preparación física para el esquí y la recuperación
Los estiramientos no son accesorios: permiten una mejor recuperación de los músculos tras el esfuerzo y un buen calentamiento antes de empezar tus primeros descensos. Practicar estiramientos por la mañana antes de esquiar permite a tus músculos prepararse para los esfuerzos que les vas a exigir a lo largo del día. Después de la jornada en las pistas, los estiramientos relajarán tus músculos y te evitarán las agujetas para el día siguiente.
Haz aproximadamente 30 segundos de cada estiramiento, yendo de la parte superior del cuerpo hacia abajo.
• Muñecas: calienta las muñecas juntando las manos y haciendo rotaciones en ambos sentidos.
• Tronco: de pie, piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas, levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Mantén la posición unos diez segundos para que sea efectiva. Luego puedes hacerlo también con las piernas más separadas, estiradas y las manos en las caderas: realizas entonces movimientos de rotación del torso, lanzando la rotación con el codo. Haz este ejercicio dos veces por cada lado del cuerpo.
• Rodillas: es necesario calentar las rodillas porque van a ser sometidas a duras pruebas en las pistas mediante flexiones, rotaciones, torsiones, etc. No se les perdonará casi nada. De pie, pies juntos, brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las rodillas en rotación hacia el pie izquierdo y luego hacia el pie derecho, imitando de alguna manera la flexión característica del esquiador que pasa una puerta en un slalom. Debes encadenar de 10 a 15 movimientos por serie, haciendo una pausa de unos minutos entre cada una.
• Piernas: de pie, agarra tu pie derecho con la mano derecha en dirección a tu espalda. Manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, tira del pie hacia la nalga manteniendo la rodilla apuntando al suelo. Mantén esta posición unos veinte segundos y pasa a la otra pierna. Un segundo ejercicio puede consistir en inclinarte hacia delante, piernas estiradas, para tocar el suelo con las manos. En esta posición, flexiona la rodilla derecha colocándote de puntillas y manteniendo la otra pierna estirada. Mantén la posición unos 15 segundos y pasa a la otra pierna.
¡No descuides realmente los calentamientos y estiramientos! Forman verdaderamente parte del éxito de una preparación física para el esquí y son condiciones esenciales para no lesionarse tontamente. Prevé unos 20 min por la mañana antes de comenzar tu sesión de esquí y un mínimo de 10 a 15 min después del esquí. La sesión de final del día debe ser también la ocasión de hacer una transición y de bajar suavemente tu ritmo cardíaco.
Después del esfuerzo, un poco de recompensa
Al final del día no dudes en hacer un poco de natación lenta o algo de bicicleta estática si tienes un gimnasio cerca. Los spas, hammams y los masajes, y en general todas las actividades de bienestar, son bienvenidos para la relajación del cuerpo y la recuperación. Un simple paseo digestivo después de cenar puede ser un aliado de peso para preparar el cuerpo para una buena noche reparadora y una recuperación sana. Todas las actividades lentas que relajan tu cuerpo mediante una tensión muscular moderada contribuirán a tu bienestar al día siguiente y optimizarán los esfuerzos realizados en tu preparación física para el esquí. Pero no olvides tampoco que estás de vacaciones y que todos estos momentos deben seguir siendo momentos de placer. Aprovecha todas las ocasiones para moverte: todas las actividades son positivas para ganar resistencia, músculo y sobre todo pasarlo bien. ¡Un buen bajón en trineo por la noche después del esquí también funciona, para el placer de grandes y pequeños!
Conseguir unas vacaciones de deportes de invierno exitosas requiere un poco de preparación: para algunos será la única semana del año con una intensa actividad física, por lo que serán más propensos a los percances físicos. Para poner todas las posibilidades de tu lado, no es muy complicado, solo hay que darse un poco de disciplina. Este trabajo de fondo te proporcionará más aguante y un mayor control en las pistas, y por tanto más placer al final… ¡y con menos dolores! Y ¿por qué no prolongar el esfuerzo una vez de vuelta de la montaña? ¡Sería la mejor manera de estar en forma el año que viene!
