La preparación física para el esquí: consejos y programa

Preparar el cuerpo para el esquí es necesario y no es en absoluto superfluo. Cada año se producen numerosos accidentes musculares y ligamentosos en las pistas, y muchos podrían haberse evitado con una mínima preparación. Es fundamental establecer ciertos ejercicios antes de acceder a las pistas y después del último descenso del día. Hay que saber que los accidentes no están reservados a los esquiadores expertos y temerarios; al contrario, a menudo las lesiones afectan a los esquiadores menos experimentados y menos entrenados, ya que las caídas son más frecuentes, los músculos están menos preparados, y esto a pesar de una velocidad menor y una toma de riesgos más baja. Aquí tienes, pues, una especie de pequeño programa de preparación física para el esquí, para prepararte en casa antes de llegar a la estación de esquí de tus sueños, calentarte y estirarte por la mañana antes de ponerte los esquís, y algo de actividad para relajar el cuerpo después de un día en las pistas.

La preparación física para el esquí en casa antes de la temporada de invierno

Una buena preparación para el esquí pasa primero por una buena preparación física antes de llegar a las pistas. El esquí es un esfuerzo físico que va a solicitar el conjunto de los músculos de tu cuerpo y en particular los muslos, los abdominales y los brazos. Por eso es esencial trabajar y preparar estos músculos con antelación. • Trabaja tu respiración: el trabajo cardio es el trabajo de resistencia de tu músculo cardíaco. Los ejercicios que siguen te permitirán resistir mejor la fatiga debida tanto al esfuerzo como a la altitud, que te dejará sin aliento más rápidamente. Lo ideal para mejorar la resistencia puede ser practicar la carrera, pero también la bicicleta o la natación. Cada sesión, semanal como mínimo, debe ser de 45 minutos si es carrera, 1 hora para natación y dos horas para bicicleta. Si empiezas, procede por etapas, calienta y no descuides la hidratación. La marcha activa es también una buena alternativa, y las escaleras también deben preferirse al ascensor. • Fortalece el core: el trabajo de core es el trabajo sobre el conjunto de la faja abdominal y dorsal, que asegurará un buen tono y una buena estabilidad a todo tu cuerpo. Un ejercicio muy sencillo como la silla dará muy buenos resultados: apóyate de espaldas contra la pared con las piernas flexionadas, como si estuvieras sentado en una silla. Haz 3 series de 30 segundos cada día. La ventaja de este ejercicio es doble, ya que trabaja la faja abdominal y los muslos al mismo tiempo. • Refuerzo muscular: hay que trabajar los músculos en profundidad para que sean más resistentes al esfuerzo y a las solicitaciones durante tus descensos en esquí. Fortalecer los abdominales y los muslos es indispensable para el esquí. Para los abdominales, el ejercicio consiste en hacer series de «crunch». Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas en ángulo recto, las manos a los lados de la cabeza, levanta la parte superior del tronco en dirección a las rodillas o en diagonal de forma alternativa. Haz 3 series de 30, con 30 segundos de recuperación mínimo entre series. Para los muslos, los movimientos de «squats» (flexiones hacia el suelo manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la espalda bien recta) o de zancadas ayudarán a fortalecerlos en profundidad. Lo ideal es por supuesto practicar un deporte de fondo durante todo el año. Tu cuerpo estará así preparado para el esfuerzo físico necesario. De lo contrario, este pequeño programa de puesta en forma debe practicarse al menos un mes antes de llegar a las pistas. ¡No cometas el error de esperar a la última semana y «darlo todo» haciendo demasiado: eso podría llevarte con toda seguridad a una lesión en las pistas!

Los estiramientos para una mejor preparación física para el esquí y la recuperación

Los estiramientos no son opcionales: permiten una mejor recuperación muscular después del esfuerzo y un buen calentamiento antes de empezar tus primeros descensos. Practicar estiramientos por la mañana antes de esquiar permite que tus músculos se preparen para los esfuerzos que les vas a exigir durante todo el día. Después del día en las pistas, los estiramientos relajarán tus músculos y te evitarán las agujetas al día siguiente. Haz unos 30 segundos de cada estiramiento, de arriba abajo del cuerpo. • Muñecas: calienta las muñecas juntando las manos y haciendo rotaciones en ambos sentidos. • Tronco: de pie, con las piernas estiradas y separadas a la anchura de la cadera, levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantén la posición unos diez segundos para que sea efectiva. Después puedes hacerlo también con las piernas más separadas, estiradas y las manos en las caderas: realiza entonces movimientos de rotación del torso, iniciando la rotación con el codo. Haz este ejercicio dos veces de cada lado del cuerpo. • Rodillas: es necesario calentar las rodillas porque van a ser muy exigidas en las pistas mediante flexión, rotación, torsión, etc. No se les va a perdonar nada. De pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, dobla las rodillas en rotación hacia el pie izquierdo y luego hacia el pie derecho, imitando de alguna manera la flexión característica del esquiador que pasa una puerta en un slalom. Debes encadenar de 10 a 15 movimientos por serie, haciendo una pausa de unos minutos entre cada una. • Piernas: de pie, agarra el pie derecho con la mano derecha en dirección a tu espalda. Mientras mantienes el equilibrio sobre el pie izquierdo, tira del pie hacia la nalga manteniendo la rodilla apuntando al suelo. Mantén esta posición unos veinte segundos y pasa a la otra pierna. Un segundo ejercicio puede consistir en inclinarte hacia adelante, con las piernas estiradas, para tocar el suelo con las manos. En esta posición, flexiona la rodilla derecha poniéndote de puntillas y manteniendo la otra pierna estirada. Mantén la posición unos 15 segundos y pasa a la otra pierna. No descuides los calentamientos y estiramientos. Son parte esencial del éxito de una preparación física para el esquí y condiciones imprescindibles para no lesionarte tontamente. Prevé unos 20 minutos por la mañana antes de empezar tu sesión de esquí y como mínimo de 10 a 15 minutos después del esquí. La sesión de fin de día debe ser también la ocasión de hacer una transición y bajar suavemente tu ritmo cardíaco.  

Tras el esfuerzo, un poco de recompensa

Al final del día, no dudes en hacer un poco de natación tranquila o algo de bicicleta estática si tienes un gimnasio cerca. Los spas, hammams y los masajes, y en general todas las actividades de bienestar, son bienvenidos para la relajación del cuerpo y la recuperación. Un simple paseo digestivo después de la cena puede ser un aliado de peso para preparar el cuerpo para una buena noche reparadora y una recuperación sana. Todas las actividades lentas que relajan el cuerpo mediante una carga muscular moderada contribuirán a tu bienestar al día siguiente y optimizarán los esfuerzos realizados en tu preparación física para el esquí. Pero no olvides tampoco que estás de vacaciones y que todos estos momentos deben seguir siendo momentos de placer. Aprovecha todas las ocasiones para moverte: todas las actividades son positivas para ganar resistencia, músculo y sobre todo disfrutar. ¡Un buen y clásico descenso en trineo por la tarde después de esquiar también funciona, para el placer de grandes y pequeños! Conseguir unas vacaciones de deportes de invierno exitosas requiere un poco de preparación: para algunos será la única semana del año con una intensa actividad física, por lo que serán más propensos a los problemas físicos. Para poner todas las posibilidades de tu lado, no es muy complicado, solo hay que darse un poco de disciplina. Este trabajo de fondo te dará más control y mayor estabilidad en las pistas, y por tanto más placer al final... ¡y con menos dolores! ¿Y por qué no prolongar el esfuerzo una vez de vuelta de la montaña? ¡Sería la mejor manera de estar en forma el año que viene!