Hacer una preparación física de esquí antes de tu estancia en la montaña es muy importante. Evita lesiones musculares, te permite llegar a tu semana en la nieve en plena forma y disfrutar más de las pistas. Es por eso esencial seguir un programa de preparación física para el esquí y hacer ejercicios de fortalecimiento muscular a través de pequeños ejercicios fáciles de implementar.
Preparación física para el esquí: ¿por qué es necesaria?
El esquí es una actividad inusualmente intensa que somete al cuerpo a un gran esfuerzo. Lo solicitará mucho más que en cualquier otro momento del año y pondrás en funcionamiento músculos que apenas trabajan el resto del tiempo. Esto crea un terreno muy favorable para traumatismos y lesiones como tendinitis, desgarros, esguinces o luxaciones.
Los músculos de la parte inferior del cuerpo son los más solicitados, pero tampoco hay que descuidar los de la parte superior. Los músculos abdominales y dorsales también trabajan mucho en el esquí. Si están demasiado débiles y poco resistentes, sufrirás dolores lumbares que pueden volverse molestos e incluso crónicos. La mayoría de los ejercicios de preparación física para el esquí explicados aquí te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo, pero también tendrán impacto en la parte superior.
Seguir una rutina de ejercicio físico, una dieta equilibrada y un programa deportivo progresivo en el marco de una preparación física para el esquí te evitará lesiones y dolores crónicos durante y después del esquí, y también te dará la posibilidad de dominar mejor las pistas.
¿Qué músculos trabajar y con qué ejercicios hacer una buena preparación física para el esquí?
El entrenamiento muscular para el esquí se puede hacer fácilmente en casa con pocos accesorios. No necesitas equipamiento deportivo específico, solo una camiseta y un short. Conviene contar con un mes para prepararse correctamente sin seguir un programa sobrecargado. Planifica algunas sesiones a la semana, aumentando su intensidad y duración a medida que se acerca la fecha de tu salida a la semana de esquí.
Al trabajar los ejercicios descritos más abajo, no solo reforzarás tu musculatura sino que también prepararás tus articulaciones fortaleciendo los músculos y zonas tendinosas que las rodean. Estas indicaciones son válidas tanto para una preparación física de esquí alpino como para una preparación física de esquí de fondo.
Fortalecer los glúteos
Los músculos glúteos desempeñan un papel fundamental en la rotación lateral del muslo y su extensión. ¡Unos buenos glúteos contribuyen enormemente a tu dinamismo para correr, caminar y esquiar!
Las elevaciones de pierna: se pueden hacer hacia atrás colocándote de pie con las manos apoyadas sobre una mesa. Levanta la pierna hacia atrás manteniéndola bastante extendida y recta. La pierna que no se mueve también debe mantenerse estirada.
También es posible hacer el mismo ejercicio a cuatro patas, o de pie lanzando una pierna hacia delante. En cada ocasión debes fijar la posición al menos 5 segundos con la pierna estirada.
Aquí también haz series de 10, aumentando el número de series con el tiempo.
Otro método muy sencillo para fortalecer los glúteos es subir y bajar escaleras. Puedes empezar ya a prescindir del ascensor siempre que puedas para iniciarte en estos ejercicios. Si no, haz series de 10 escalones, repetidas varias veces.
Fortalecer los cuádriceps
Situados en la parte anterior del muslo, los cuádriceps tienen una función importante en el soporte del peso corporal. También juegan un gran papel en la motricidad.
La silla: para este ejercicio, colócate de pie con la espalda apoyada contra una pared. Con los pies bien paralelos y no demasiado juntos, forma una especie de L extendiendo los brazos hacia delante y bajando lentamente la cadera por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén esta posición 10, luego 15 y 20 segundos según la intensidad que quieras dar al ejercicio (ve haciéndolo de forma progresiva). Puedes hacer series de 10 repeticiones para empezar y luego pasar a 20.
Las sentadillas: son series de flexiones y extensiones de piernas. Para ello, colócate de pie con los pies ligeramente separados y paralelos, y los brazos extendidos hacia delante. Bájate lentamente manteniendo la espalda recta y vuélvete a levantar con la misma progresividad.
Hazlo por series de 10 con pausas entre cada serie cuando empieces a encadenar varias.
Fortalecer los isquiotibiales
Los isquiotibiales están formados por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendioso y el semimembranoso. Contribuyen a la extensión de la cadera y a la flexión de la rodilla. Este grupo muscular del muslo es fundamental para esquiar cómodamente, sin dolores después de tu sesión de esquí y con buenos apoyos gracias a una rodilla bien móvil.
Elevaciones de cadera: para fortalecer los isquiotibiales, túmbate en el suelo boca arriba con el cuerpo estirado. Dobla las piernas y extiende los brazos con las palmas planas sobre el suelo. Luego, empujando con los pies, despega los glúteos del suelo. Mantén esta posición al menos 5 segundos, relaja y vuelve a la posición inicial.
Haz series de 10 con pausas de al menos dos minutos antes de comenzar una nueva serie. Este ejercicio de isquiotibiales también se puede realizar apoyando las pantorrillas en una silla.
Una mejor higiene de vida durante la preparación física para el esquí
No se trata de obligarte a comer verduras y beber agua durante semanas, ni de no celebrar dignamente la Navidad y el Año Nuevo. Pero puedes establecer un sencillo programa alimentario un poco más equilibrado durante las 6 u 8 semanas que preceden tu salida a las pistas y la nieve en polvo. Para ello, intenta respetar estas sencillas reglas básicas:
- 5 días sin alcohol a la semana (y un consumo razonable los otros días)
- 4 cenas a la semana sin féculas
- Sin postres 6 días a la semana
- Consumo mayoritario de carnes blancas y pescados
- 2 noches a la semana con solo una ensalada de crudités y una o dos frutas poco azucaradas (tipo manzana)
- Desayunos equilibrados y sin bollería durante 6 días a la semana
No solo este programa debería ayudarte a perder algo de peso superfluo antes de lanzarte a las pistas, sino que también te aportará más tonificación. Su objetivo no es ponerte a dieta, sino evitar excesos que fatiguen el cuerpo y lo hagan menos capaz de soportar los esfuerzos que harás en las pistas de esquí. No olvides que el peso es el enemigo número 1 de las articulaciones, que estarán muy solicitadas durante tu estancia en la montaña.
Esta preparación física para el esquí es igualmente aplicable en cualquier momento del año para tonificarte y fortalecer tu cuerpo. En el marco de una preparación para el esquí, debe ir acompañada de unos hábitos de vida más saludables para eliminar toxinas, así como de una práctica deportiva regular y suave (deportes de resistencia) que debe formar parte de un entrenamiento de esquí. Así te preparas lo mejor posible para tu estancia en las pistas, reduciendo los riesgos de lesión y aumentando tu capacidad para disfrutar de largas jornadas en la nieve al máximo.
