Realizar una preparación física de esquí antes de tu estancia en la montaña es muy importante. Evita lesiones musculares, te permite llegar a tu semana en la nieve en plena forma y disfrutar más en las pistas. Por eso es esencial seguir un programa de preparación física para el esquí y hacer refuerzo muscular a través de pequeños ejercicios fáciles de poner en práctica.
Los músculos de la parte inferior del cuerpo son muy solicitados, pero tampoco hay que descuidar los de la parte superior. Los músculos abdominales y los músculos dorsales también trabajan mucho en el esquí. Si están demasiado débiles y poco resistentes, sufrirás dolores lumbares que pueden volverse molestos e incluso crónicos. La mayoría de los ejercicios de preparación física para el esquí explicados aquí te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo, pero también tendrán impacto en la parte superior.
Comprometerte con ejercicios físicos, una alimentación equilibrada y un programa deportivo progresivo en el marco de una preparación física para el esquí te evitará lesiones y dolores crónicos durante y después del esquí, y te ofrecerá además la posibilidad de un mayor dominio en las pistas.
Otro método muy sencillo para fortalecer los glúteos es subir y bajar escaleras. Puedes empezar a eliminar el ascensor siempre que puedas para iniciar estos ejercicios. Si no, haz series de 10 escalones, repetidas varias veces.
Situados en la parte anterior del muslo, los cuádriceps tienen una acción importante en el soporte del peso corporal. También juegan un gran papel en la motricidad.
La silla: Para este ejercicio, colócate de pie, con la espalda apoyada contra una pared. Con los pies bien paralelos y no demasiado juntos, forma una especie de L colocando los brazos extendidos hacia delante y bajando lentamente la cadera por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén esta posición 10, luego 15 y 20 segundos según la intensidad que quieras dar al ejercicio (hazlo de forma progresiva). Puedes hacer series de 10 veces para empezar y luego pasar a 20.
Las sentadillas: son series de sentadillas/levantamientos. Para ello, colócate de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos, brazos extendidos hacia delante. Agáchate lentamente manteniendo la espalda recta y levántate de forma igualmente progresiva.
Hazlo en series de 10 con pausas entre cada serie cuando empieces a hacer varias.
Elevaciones de cadera: Para fortalecer los isquiotibiales, colócate en el suelo, con el cuerpo tumbado boca arriba. Dobla las piernas y extiende los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo. Luego, ejerciendo presión con los pies, despega las nalgas del suelo. Mantén esta posición durante al menos 5 segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial.
Haz series de 10 con pausas de al menos dos minutos antes de comenzar una nueva serie. Este ejercicio de isquiotibiales también puede hacerse apoyando las pantorrillas en una silla.
Preparación física para el esquí: ¿por qué es necesaria?
El esquí es una actividad inusualmente intensa que pone al cuerpo a dura prueba. Se solicitará mucho más que en cualquier otro momento del año y pondrás en marcha músculos que apenas trabajan el resto del tiempo. Esto crea un terreno muy favorable para traumatismos y lesiones como tendinitis, desgarros, esguinces o luxaciones.
Los músculos de la parte inferior del cuerpo son muy solicitados, pero tampoco hay que descuidar los de la parte superior. Los músculos abdominales y los músculos dorsales también trabajan mucho en el esquí. Si están demasiado débiles y poco resistentes, sufrirás dolores lumbares que pueden volverse molestos e incluso crónicos. La mayoría de los ejercicios de preparación física para el esquí explicados aquí te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo, pero también tendrán impacto en la parte superior.
Comprometerte con ejercicios físicos, una alimentación equilibrada y un programa deportivo progresivo en el marco de una preparación física para el esquí te evitará lesiones y dolores crónicos durante y después del esquí, y te ofrecerá además la posibilidad de un mayor dominio en las pistas.
¿Qué músculos trabajar y con qué ejercicios hacer una buena preparación física para el esquí?
El musculación para el esquí se hace con bastante facilidad en casa con pocos accesorios. No necesitas necesariamente un equipamiento deportivo específico, solo una camiseta y un short. Hay que contar un mes para prepararse correctamente sin pasar por un programa cargado. Planifica algunas sesiones por semana aumentando su intensidad y duración a medida que te acercas a la fecha de tu partida para tu semana de esquí. Trabajando los ejercicios descritos a continuación, no solo reforzarás tu musculatura sino que prepararás tus articulaciones fortaleciendo los músculos y zonas tendinosas que las rodean. Estas explicaciones son válidas tanto para una preparación física de esquí alpino como para una preparación física de esquí de fondo.Fortalecer los glúteos
Los músculos glúteos juegan un papel importante en la rotación lateral del muslo y su extensión. ¡Unos buenos glúteos contribuyen enormemente a tu dinamismo para correr, caminar y esquiar! Las elevaciones de pierna: Pueden hacerse hacia atrás colocándote de pie con las manos apoyadas en una mesa. Levantas la pierna hacia atrás manteniéndola bien extendida y recta. La pierna que no se mueve también debe permanecer extendida. Es posible hacer el mismo ejercicio a cuatro patas, o de pie lanzando una pierna hacia delante. Cada vez debes mantener la posición al menos 5 segundos con la pierna extendida. Aquí también haz series de 10 aumentando el número de series con el tiempo.
Otro método muy sencillo para fortalecer los glúteos es subir y bajar escaleras. Puedes empezar a eliminar el ascensor siempre que puedas para iniciar estos ejercicios. Si no, haz series de 10 escalones, repetidas varias veces.
Fortalecer los cuádriceps
Situados en la parte anterior del muslo, los cuádriceps tienen una acción importante en el soporte del peso corporal. También juegan un gran papel en la motricidad.
La silla: Para este ejercicio, colócate de pie, con la espalda apoyada contra una pared. Con los pies bien paralelos y no demasiado juntos, forma una especie de L colocando los brazos extendidos hacia delante y bajando lentamente la cadera por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén esta posición 10, luego 15 y 20 segundos según la intensidad que quieras dar al ejercicio (hazlo de forma progresiva). Puedes hacer series de 10 veces para empezar y luego pasar a 20.
Las sentadillas: son series de sentadillas/levantamientos. Para ello, colócate de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos, brazos extendidos hacia delante. Agáchate lentamente manteniendo la espalda recta y levántate de forma igualmente progresiva.
Hazlo en series de 10 con pausas entre cada serie cuando empieces a hacer varias.
Fortalecer los isquiotibiales
Los isquiotibiales están formados por tres músculos: el músculo bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso. Contribuyen a la extensión de la cadera y a la flexión de la rodilla. Este grupo muscular del muslo es fundamental para esquiar de forma cómoda, sin dolores después de tu sesión de esquí y con buenos apoyos gracias a una rodilla con buena movilidad.
Elevaciones de cadera: Para fortalecer los isquiotibiales, colócate en el suelo, con el cuerpo tumbado boca arriba. Dobla las piernas y extiende los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo. Luego, ejerciendo presión con los pies, despega las nalgas del suelo. Mantén esta posición durante al menos 5 segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial.
Haz series de 10 con pausas de al menos dos minutos antes de comenzar una nueva serie. Este ejercicio de isquiotibiales también puede hacerse apoyando las pantorrillas en una silla.
Mejores hábitos de vida durante la preparación física para el esquí
No se trata de someterse a verduras y agua durante semanas, ni de no celebrar dignamente la Navidad y el Año Nuevo. Pero puedes establecer un programa alimentario un poco más equilibrado durante las 6 a 8 semanas que preceden tu salida a las pistas y la nieve en polvo. Para ello, intenta respetar estas reglas básicas:- 5 días sin alcohol por semana (y un consumo razonable los otros días)
- 4 cenas por semana sin fécula
- Sin postres 6 días a la semana
- Consumo mayoritario de carnes blancas y pescados
- 2 noches por semana con únicamente una ensalada de verduras crudas y una o dos frutas poco azucaradas (tipo manzana)
- Desayunos equilibrados y sin bollería durante 6 días a la semana
