Actividad imprescindible para los amantes de la naturaleza, el senderismo es muy apreciado en verano. Sin embargo, los periodos de ola de calor pueden representar un peligro. Por eso es indispensable tomar las precauciones necesarias para disfrutar de los senderos con total seguridad. Aquí tienes todo lo que debes saber para hacer senderismo bajo el calor.
¿Cuáles son los riesgos del calor en el senderismo?
El senderismo con mucho calor, especialmente en periodos de ola de calor, puede representar varios peligros. El más preocupante es el golpe de calor, también llamado hipertermia. Se produce cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura y se manifiesta con una temperatura corporal elevada, fuertes dolores de cabeza, náuseas, vómitos y alteraciones del comportamiento. Puede provocar un malestar, una pérdida de conciencia e incluso la muerte sin una atención rápida.
Bajo el efecto del calor en el senderismo, el cuerpo pierde mucha agua a través del sudor. Si no estás suficientemente hidratado, corres el riesgo de ser víctima de deshidratación. Los síntomas son más o menos graves y generalmente provocan una sed intensa, un cansancio inusual, mareos o dolores de cabeza.
Otro riesgo menos frecuente es la hiponatremia, relacionada con la falta de sal. Puede aparecer si las pérdidas de electrolitos no se compensan. Aunque es poco habitual, sigue siendo peligrosa y puede alterar el funcionamiento del cerebro.
Por último, las quemaduras solares son un verdadero peligro para la piel. Además de las molestias, pueden tener consecuencias para la salud a largo plazo, con un envejecimiento prematuro de la piel o el desarrollo de un cáncer.
¿Cuándo salir para evitar el calor?
Para evitar el calor en el senderismo, te recomendamos adaptar tus horarios en verano. De hecho, las temperaturas suelen alcanzar su máximo entre las 12 y las 16 horas, cuando el sol está en su cénit y la atmósfera está más caliente.
El mejor truco para evitar el calor es salir muy temprano para terminar el senderismo antes del mediodía. Así disfrutarás de un aire más fresco, senderos menos concurridos y reducirás significativamente el riesgo de sentirte mal.
Otra opción es salir a última hora de la tarde o al inicio de la noche, siempre que lleves una linterna frontal y controles la hora para no que te sorprenda la oscuridad. En cualquier caso, las salidas a estas horas poco habituales son perfectas para descubrir la montaña de otra manera.
Si haces un senderismo de un día, no dudes en hacer una pausa a la sombra a primera hora de la tarde para recuperarte y bajar tu temperatura corporal antes de reemprender la marcha.
En caso de ola de calor, a veces es más sensato cancelar tu senderismo. Si las temperaturas superan los 30 o 35 grados, hay largos tramos a pleno sol o algunos participantes no están en buena condición física, te sugerimos aplazar la salida por mayor seguridad.
¿Cómo protegerse del calor en el senderismo?
Además de adaptar los horarios de salida, varios trucos permiten protegerse del calor en el senderismo. Debes adaptar tu senderismo, tu equipamiento, hidratarte bien y proteger tu piel.
Aplícate regularmente una crema solar SPF 30 a 50 en todas las zonas expuestas al sol. No olvides algunas partes que suelen pasarse por alto, como las orejas, el cuello y la parte posterior de las rodillas. Además de beber con frecuencia, no dudes en refrescarte durante tu senderismo. Para ello, sumerge los antebrazos o la nuca en un arroyo, o moja tu gorra, sombrero o buff.
La mejor manera de protegerse del calor en el senderismo es adaptar tu itinerario. Para ello, prioriza un recorrido con numerosas zonas de sombra. En verano, los bosques ofrecen la protección perfecta contra el sol. También puedes pasear cerca de un arroyo o un lago para refrescarte si lo necesitas. Recuerda además hacer numerosas paradas a la sombra.
Para evitar asumir demasiados riesgos, es mejor ajustar tu recorrido en función de la temperatura. Evita los grandes desniveles y las rutas intensas en favor de paseos más tranquilos a un ritmo moderado.
¿Cómo hidratarse correctamente en el senderismo?
Una buena hidratación es fundamental cuando las temperaturas son elevadas, especialmente en el senderismo. Incluso antes de salir, debes beber suficiente y anticipar los puntos de agua en tu recorrido. Además de llevar una buena cantidad de agua en el senderismo, al menos 2 litros, puedes llevar una cantimplora filtrante, pastillas purificadoras o un filtro de agua.
Durante todo el esfuerzo, recuerda beber regularmente y a pequeños sorbos. No esperes a tener sed para hidratarte. De hecho, la sed ya es un signo de deshidratación. Por eso te recomendamos llevar una bolsa de hidratación o una cantimplora fácilmente accesible para beber a lo largo de todo el recorrido.
Respecto al tipo de líquido que llevar, prioriza el agua y evita las bebidas azucaradas o el alcohol. Para evitar la hiponatremia, sala ligeramente el agua o toma bebidas isotónicas o pastillas de electrolitos. Te permitirán reponer los electrolitos perdidos.
En caso de un senderismo largo, prepara comidas ligeras que faciliten la digestión. Lleva también tentempiés ricos en agua (frutas, compotas) y en azúcares rápidos (frutos secos, barritas de cereales).
Después de tu senderismo, asegúrate de consumir bebidas ricas en minerales, agua con gas o zumos de fruta diluidos. Te ayudarán en la recuperación.
¿Qué ropa ponerse en caso de ola de calor?
La ropa es un buen medio de protegerse del calor en el senderismo. Debe ser a la vez ligera, transpirable y con buena cobertura para proteger del sol. Los tejidos de colores claros son generalmente recomendables, ya que reflejan la luz en lugar de absorberla.
Opta por camisetas técnicas transpirables que cubran los hombros. En caso de exposición intensa, las mangas largas pueden ser una buena alternativa. Los tejidos sintéticos o la lana merino fina son recomendables para evacuar la transpiración, mientras que el algodón debe evitarse. Para una mayor protección, también puedes elegir ropa anti-UV, diseñada para proteger de los rayos del sol.
La parte inferior de tu atuendo debe ser cómoda y ventilada. Lleva un short o un pantalón ligero, según tu exposición al sol, a la vegetación y a las garrapatas. Los pantalones convertibles son un buen término medio en verano. En cualquier caso, prioriza tejidos stretch y transpirables.
Para proteger la cabeza, las gorras y sombreros de senderismo son imprescindibles. Los sombreros de ala ancha tienen además la ventaja de cubrir a la vez la cabeza, la cara y la nuca. Las gafas de sol de categoría 3 o 4 son igualmente indispensables para proteger los ojos.
Por último, no olvides los calcetines de fibras técnicas. Evacuan el sudor y limitan los roces. Prioriza las zapatillas de senderismo bajas y evita los modelos impermeables, que tienden a retener el calor.
Como ves, hacer senderismo bajo el calor es posible, siempre que te prepares bien. Adapta tus horarios, tu equipamiento y tu itinerario para disfrutar plenamente de los senderos. Y en caso de ola de calor extrema, no dudes en aplazar tu senderismo por mayor seguridad.
