Preparar bien las comidas antes de una salida de senderismo es esencial, tanto para una simple salida de un día como para un trekking de varios días. Una alimentación adecuada y una hidratación suficiente te permitirán mantener tu energía y rendimiento durante todo el esfuerzo. Estos son nuestros consejos para elegir bien qué comer durante el senderismo.
¿Cuántas calorías prever al día?
Las necesidades varían según el desnivel, el peso de la mochila y tu complexión. Una jornada de marcha intensa puede casi duplicar las necesidades de un día normal.
| Tipo de salida | Necesidad estimada para la jornada | Comida para llevar en la práctica |
|---|---|---|
| Senderismo de un día, poco desnivel | 3 000 a 3 500 kcal | 400 a 500 g |
| Senderismo deportivo, desnivel marcado | 4 000 a 5 000 kcal | 600 a 700 g |
| Trekking autónomo, mochila pesada | 4 500 a 5 500 kcal | 700 a 900 g |
Por qué las dos columnas no coinciden. En una salida de un día, completas al inicio y al regreso, por lo que la mochila solo lleva una parte de la necesidad. En trekking es diferente: 800 g de comida representan unas 3 600 kcal, para una necesidad que supera las 5 000. Por tanto, se parte con un déficit asumido, porque no se puede cargar más. Es normal durante unos días y es una razón más para priorizar los alimentos más densos.
Referencia útil para decidir: apunta a unas 4 a 5 kcal por gramo transportado. Por debajo de 3,5 kcal por gramo, el alimento es demasiado pesado para lo que aporta. Los frutos secos alcanzan 6 kcal por gramo y las conservas bajan de 1.
¿Por qué alimentarse bien durante el senderismo?
En senderismo, tu cuerpo está sometido a un esfuerzo prolongado, lo que aumenta sus necesidades energéticas. Por eso es crucial aportarle nutrientes adecuados para evitar la fatiga, los bajones y la pérdida de ánimo. Al elegir los alimentos, dos criterios deben ser prioritarios: la ligereza y la practicidad. El objetivo es optimizar el peso de tu mochila garantizando al mismo tiempo un aporte suficiente de calorías y nutrientes.
¿Qué equipo prever para cocinar durante el senderismo?
Si sales con autonomía y quieres cocinar allí, algunos equipos son imprescindibles:
- Un hornillo ligero y su combustible (gas, alcohol, madera, según tu elección).
- Una olla y recipientes compatibles con el hornillo.
- Cubiertos adecuados, un cuchillo multiusos y una tapa para limitar la pérdida de calor.
- Un mechero o cerillas para encender tu fuego en cualquier situación.
El objetivo es contar con un kit compacto y eficaz para preparar comidas rápidas y nutritivas sin cargar innecesariamente tu mochila. Para calcular tu reserva de combustible, consulta nuestra guía sobre los cartuchos de gas para senderismo.
¿Qué alimentos priorizar durante el senderismo?
1. Alimentos deshidratados y liofilizados: ligeros y prácticos
Los alimentos liofilizados son perfectos para los treks de varios días. Basta con añadir agua caliente para obtener una comida equilibrada y nutritiva. Ofrecen un buen equilibrio entre ligereza y aporte calórico, aunque su precio puede ser algo elevado.
Las sopas instantáneas funcionan con el mismo principio y permiten calentarse sin dejar de ser fáciles de preparar.
2. Alimentos ricos en almidón y legumbres: fuentes de energía duradera
Los alimentos ricos en almidón y las legumbres son imprescindibles en senderismo. Arroz, pasta, sémola, lentejas o copos de avena son ricos en carbohidratos complejos y proporcionan una energía progresiva y duradera. Fáciles de cocinar y ligeros de transportar, constituyen la base ideal de una comida en montaña.
3. Frutas desecadas y frutos secos: concentrados de energía
Las frutas desecadas, pasas, albaricoques o higos, son ricas en azúcares y fibra: proporcionan energía disponible rápidamente, ideal para un bajón durante el día. Los frutos secos, nueces, almendras y avellanas, aportan grasas, con una densidad energética inigualable de unas 6 kcal por gramo. Ambos se complementan bien y ocupan poco espacio.
4. Caprichos gourmet: para el ánimo
En senderismo, darse un capricho también es importante. Una onza de chocolate, un trozo de queso o algunas especias para realzar tus platos pueden marcar la diferencia tras una larga jornada de esfuerzo.
En un vivac de varias noches, la composición de las comidas se plantea de otra forma. Detallamos este caso en nuestra guía sobre la comida en vivac.
Hidratación en senderismo: no subestimar las necesidades
Las bebidas calientes: un aliado reconfortante
Té, café, infusión… Beber una bebida caliente al principio o al final del día ayuda a calentarse y relajarse. Fáciles de transportar, las bolsitas de té o de café soluble ocupan muy poco espacio en tu mochila.
Beber suficiente agua: una prioridad
La hidratación es esencial para evitar calambres y fatiga. Se recomienda beber regularmente, en pequeñas cantidades, durante todo el senderismo. Antes de salir, comprueba que haya puntos de agua en tu itinerario. Si te mueves en plena naturaleza, piensa en soluciones de filtración:
- Pastillas potabilizadoras para tratar el agua en pocos minutos.
- Pajitas o botellas filtrantes para beber directamente de una fuente.
- Hervir el agua en caso de duda para eliminar bacterias y microorganismos.
Para calcular las cantidades y preparar tus provisiones, consulta nuestro artículo sobre la cantidad de agua que prever para el senderismo.
Un equilibrio entre nutrición y practicidad
Para alimentarte bien durante el senderismo, lo ideal es priorizar alimentos energéticos, ligeros y fáciles de transportar. Los platos liofilizados, los alimentos ricos en almidón y las frutas desecadas son buenas opciones para mantener un buen nivel de energía sin cargar la mochila.
Con una buena planificación y algunos trucos, podrás disfrutar plenamente de tu salida de senderismo manteniéndote bien alimentado e hidratado.
