Du hast beschlossen, mehrere Tage auf Abenteuerreise zu gehen? Gut so! Dabei kannst Du Deine Grenzen ausloten und unvergessliche Erinnerungen sammeln. Aber Vorsicht: Die Vorbereitung auf einen Trek solltest Du nicht unterschätzen. Damit Du sicher unterwegs bist, musst Du mögliche Schwierigkeiten einplanen und Vorsichtsmaßnahmen treffen. Hier sind unsere Tipps, wie Du Dich auf mehrtägiges Wandern vorbereitest.
Das Wichtigste im Überblick:
- Vor einem Trek empfiehlt es sich, mit schrittweise anspruchsvolleren Wanderungen und einem beladenen Rucksack zu trainieren.
- Vor dem Aufbruch muss das gesamte Material getestet und so ausgewählt werden, dass das Gewicht des Rucksacks optimiert wird.
- Die Ernährungs- und Hydrationsverwaltung ist entscheidend – Versorgungspunkte müssen im Voraus eingeplant und energiereiche Lebensmittel ausgewählt werden.
- Die Routenplanung ist ein entscheidender Schritt, und das Wetter muss am Vorabend des Aufbruchs im Blick behalten werden.
- Für mehr Sicherheit sollte man daran denken, eine nahestehende Person über die Reise zu informieren, ein Erste-Hilfe-Set und ein zuverlässiges Kommunikationsmittel mitzunehmen.
Körperlich auf mehrtägiges Wandern vorbereiten
Für mehrtägiges Wandern ist körperliches Training entscheidend. Schließlich muss Dein Körper das Tempo während des gesamten Treks durchhalten können. Wir empfehlen Dir deshalb, jede Woche mehrmals Sport zu treiben und mehrere Wanderungen in unterschiedlichem Gelände einzuplanen.
Im Laufe der Wochen kannst Du Dauer und Schwierigkeit Deiner Touren steigern – sowohl bei den Höhenmetern als auch beim Gelände. Steile Pfade bereiten Dich besonders gut auf die körperlichen Anforderungen eines Treks vor. Trage dabei auch Deinen voll gepackten Rucksack zum Wandern, um Dich an das Gewicht Deiner Ausrüstung zu gewöhnen.
Zusätzlich zum Wandern empfehlen wir dir Aktivitäten, die deine Ausdauer und dein Herz-Kreislauf-System stärken. Du kannst zum Beispiel laufen, Rad fahren oder schwimmen. Auch Krafttraining ist sinnvoll, besonders für Beine, Rumpf und Rücken.
Wenn Du einen Trek oberhalb von 2500 Metern planst, solltest Du Dich auch auf die Höhe vorbereiten. Unternehme dafür Touren im Hochgebirge und mache Atemübungen, um Deine Lungenkapazität zu trainieren. Plane außerdem einige Tage zur Höhenanpassung ein, bevor Du mit dem mehrtägigen Wandern beginnst. So kann sich Dein Körper an die geringere Sauerstoffmenge gewöhnen.
Das notwendige Material für mehrere Tage Wandern
Die Ausrüstung ist ein zentraler Punkt bei der Vorbereitung auf mehrtägiges Wandern. Vor der Abreise solltest Du Deine gesamte Ausrüstung getestet haben, um sicherzugehen, dass sie zu Deinem Vorhaben passt. Wenn Du im Zelt übernachten möchtest, solltest Du außerdem das Auf- und Abbauen vorher üben. Schließlich gilt es, das Gewicht Deines Rucksacks zu optimieren und trotzdem alles fürs Wandern Unverzichtbare mitzunehmen.
To-do-Liste der allgemeinen Ausrüstung:
- Rucksack zum Wandern (30 bis 70 Liter, je nachdem, wie lange Du ohne Nachschub unterwegs bist)
- Schuhe zum Wandern, die zum Gelände passen
- Wanderstöcke
- Kleidung nach dem Drei-Schichten-Prinzip: T-Shirts aus Merinowolle oder Synthetik, ein Fleece oder eine Daunenjacke, eine wasserdichte Jacke oder eine winddichte Jacke
- Hose zum Wandern oder wandelbare Shorts
- Funktionsunterwäsche und geeignete Socken
- Mütze, Handschuhe und Schlauchschal
- Kappe oder Sonnenhut
- Sonnenbrille der Kategorie 3 oder 4 und Sonnencreme
- Stirnlampe mit Ersatzbatterien oder Ersatzakku
- Trinkflasche oder Trinksystem (mindestens 1,5 bis 3 Liter)
- Wasserfilter oder Entkeimungstabletten
- Orientierungsmaterial (Karte, Kompass und/oder GPS)
- Smartphone mit Powerbank
- Taschenmesser
- Erste-Hilfe-Set: Verbandsmaterial, Desinfektionsmittel, Schmerzmittel…
- Verpflegung und Energieriegel
- Mülltüte, um deinen Abfall mitzunehmen
- Rettungsdecke
To-do-Liste für die Übernachtung im Biwak:
- Leichtes Zelt oder Tarp
- Schlafsack passend zur Nachttemperatur
- Aufblasbare oder Schaumstoff-Isomatte
- Kocher und Brennstoff
- Kochgeschirr, Besteck und Becher
- Biologisch abbaubare Seife und kleines Handtuch
- Reepschnur und Karabiner
To-do-Liste für die Übernachtung in der Hütte:
- Hüttenschlafsack (Inlet)
- Bequeme Kleidung
- Leichte Sandalen oder Flipflops
- Bargeld für Mahlzeiten oder Getränke
- Ohrstöpsel
Verpflegung beim Wandern über lange Strecken
Eine gute Hydrations- und Ernährungsplanung ist beim mehrtägigen Wandern unerlässlich. Der Körper leistet erhebliche Arbeit und benötigt daher rund 3000 bis 3500 Kcal, um den täglichen Energiebedarf zu decken, sowie 2 bis 3 Liter Wasser, um Dehydrierung zu vermeiden.
In Berghütten gibt es manchmal kostenloses Trinkwasser. Andernfalls kannst Du in der Regel Wasser in Flaschen kaufen. Das ist allerdings teuer, besonders bei einer Wanderung in großer Höhe. Wenn Du Dich vollständig selbst versorgst, prüfe Deine Route sorgfältig und berücksichtige die Wasserquellen entlang des Weges. So kannst Du genug Wasser mitnehmen, bis Du einen Bach oder Fluss erreichst. Dort kannst Du das Wasser mit einem tragbaren Wasserfilter oder Entkeimungstabletten aufbereiten oder es abkochen, damit Du es bedenkenlos trinken kannst.
Auch Deine Verpflegung hängt von der geplanten Wanderung ab. Wenn Du in einer Berghütte übernachtest, bekommst Du dort oft ein reichhaltiges Abendessen und manchmal sogar ein Lunchpaket für den nächsten Tag. Bevorzugst Du ein Biwak, solltest Du energiereiche Lebensmittel wählen, die wenig Platz beanspruchen und leicht sind. Gefriergetrocknete Mahlzeiten, Trockensuppen und kleine Dosengerichte eignen sich dafür gut. Denk auch an Trockenfrüchte, Marzipan und andere energiereiche Snacks für unterwegs. In unserem ausführlichen Ratgeber erfährst Du, was Du beim Wandern essen kannst.
Sicherheitstipps für mehrtägiges Wandern
Neben der körperlichen Vorbereitung und der Ausrüstung musst Du beim Planen von mehrtägigem Wandern einige Sicherheitsregeln beachten. Plane vor dem Aufbruch Deine Route mit allen Etappen sorgfältig. Suche dabei nach Berghütten oder Plätzen für ein Biwak, Wasserquellen und Zugangspunkten für Rettungskräfte. Informiere außerdem eine Vertrauensperson über Deine Route und die voraussichtliche Dauer.
Vergiss vor dem Aufbruch nicht, das lokale Wetter zu prüfen. Wir empfehlen dir, dich über Wetterwarungen zu informieren, bei Bedarf die Schneelage im Gebirge zu überprüfen und deine Ausrüstung an die Vorhersage anzupassen. Plane auch einen Plan B für schlechtes Wetter ein.
Damit Du unbesorgt aufbrechen kannst, solltest Du Dich über die Notrufnummern der Rettungsdienste informieren. Nimm außerdem Dokumente wie Personalausweis oder Reisepass, Deine Krankenversicherungskarte und die Europäische Krankenversicherungskarte sowie eine Bankkarte und Bargeld mit. Plane schließlich eine Powerbank ein, um Dein Handy beim Wandern aufzuladen.
Mit diesen Tipps kannst Du Dich gut auf mehrtägiges Wandern vorbereiten. Damit Deine Tour möglichst reibungslos verläuft, lege regelmäßig Pausen ein, halte Dich an Deine geplanten Gehzeiten und vermeide unnötige Risiken. So steht einem guten Erlebnis auf den Wanderwegen nichts im Weg. Für Erfahrene haben wir außerdem Tipps, um sich auf den legendären GR20 vorzubereiten.
