La gestión del sueño en una carrera de resistencia es siempre delicada. Se hará según tu experiencia en este tipo de prueba y en función de tu programa de entrenamiento, pero también según tu sensibilidad a la falta de sueño. Aquí tienes algunos consejos para gestionarlo en el UTMB.
El papel fundamental del sueño en el UTMB®
Las pruebas deportivas de ultra resistencia de más de 24 horas imponen a los atletas una privación de sueño que puede generar una fuerte somnolencia asociada a trastornos cognitivos y problemas motores a veces importantes. Sin embargo, el sueño es fundamental para el rendimiento cognitivo y deportivo. Ya se sabe, en la comunidad científica, que la relación entre el sueño y el rendimiento es evidente a través del deterioro de las funciones cognitivas bajo condiciones de privación de sueño y la observación del tiempo de recuperación necesario tras las carreras de resistencia como el ultra trail.
Una estrategia para optimizar tu sueño
No es poca cosa salir a correr durante dos noches. Por eso es importante prever una estrategia de gestión del sueño bien diferente a la de las pruebas que solo incluyen una sola noche de carrera. Aquí tienes algunos consejos generales para construir tu gestión del sueño, antes, durante y después de la carrera:
- Dormir lo máximo posible las semanas previas a la salida
- Sal a competir con una estrategia en función de la duración prevista y tu experiencia.
- Dormir preferentemente de noche y a principios de la tarde
- Dormir a altitudes más bajas y en lugares tranquilos
- Hacer siestas de 10 a 20 minutos como máximo y según tus necesidades
- Hacer siestas temprano en la carrera desde la primera noche
- Dormir después de la carrera
Para tu estrategia de sueño, prepara un plan general en función de las horas y experimenta con él durante tu fase de preparación. Una vez establecido, intenta no desviarte de él. Si has previsto una pequeña siesta a las 21 horas, no la hagas a las 22 horas por consideraciones de carrera. Intenta al contrario cumplirlo. Prevé también más siestas la segunda noche, siendo lo ideal no superar las 3 horas sin dormir. Si durante la carrera sientes una somnolencia intensa, no dudes en añadir una siesta de inmediato, aunque sea alargándola un poco hasta 30 minutos. De todos modos, si tienes una falta de sueño demasiado marcada, tu rendimiento lo notará: es mejor entonces parar para recargar las pilas. También puedes consultar algo más de información sobre el tema aquí.
Después de la carrera
Evita absolutamente coger el coche para el regreso directamente después de la carrera. Es mejor que te lleven o prever un tiempo de recuperación antes de ponerte al volante, y respetar bien las normas de conducción proporcionadas por la prevención vial (parada mínimo cada 2 horas, hacer una siesta en un área de descanso ante los primeros signos de somnolencia). Lo ideal será dedicar, tras la carrera, tiempo a la recuperación y los estiramientos, tomar una buena comida y, si es posible, dormir al menos 5 horas antes de emprender cualquier otra actividad.
Para saber más:
