La gestión del sueño en una prueba de ultraresistencia como el UTMB® siempre es delicada. Depende de tu experiencia en este tipo de prueba, de tu programa de entrenamiento y también de tu sensibilidad individual a la falta de sueño. Estos son nuestros consejos para gestionar la privación de sueño antes, durante y después de la carrera.
¿Por qué la privación de sueño es tan intensa en el UTMB®?
Las pruebas deportivas de ultraresistencia que duran más de 24 h imponen a los atletas una privación de sueño que puede provocar una fuerte somnolencia, asociada a trastornos cognitivos y, a veces, motores. En el UTMB® 2026, cuyo tiempo límite está fijado en 46 h 45, la privación activa de sueño puede extenderse así desde 20 horas para los corredores élite hasta casi 47 horas para los corredores más cercanos a la barrera horaria.
La comunidad científica coincide en el vínculo directo entre sueño y rendimiento: la privación de sueño deteriora las funciones cognitivas y alarga el tiempo de recuperación necesario después de la carrera.
El tema es lo bastante serio como para ser objeto de un trabajo de investigación sobre el terreno. Desde 2013, un equipo de la Universidad del Litoral Costa de Ópalo realiza un estudio sobre el sueño y la vigilancia durante el UTMB®, con el uso de un acelerómetro y pruebas de tiempo de reacción de tres minutos en los avituallamientos de Courmayeur, Champex, Trient y Vallorcine. La participación es voluntaria y está abierta a los corredores inscritos.
Nuestra estrategia de gestión del sueño
Salir a correr durante dos noches no se improvisa. Debes prever una estrategia de gestión del sueño muy diferente de la de las pruebas que solo incluyen una noche de carrera.
Antes de la carrera
- Dormir lo máximo posible durante las semanas previas a la salida, idealmente al menos 8 horas por noche
- Definir tu estrategia de sueño según la duración prevista de la carrera y tu experiencia
- Probar tu plan de siestas durante la fase de preparación, no el día de la carrera
Durante la carrera
- Priorizar el sueño por la noche y a primera hora de la tarde, momentos en los que la vigilancia baja de forma natural
- Elegir zonas de siesta a baja altitud y tranquilas
- Hacer siestas cortas, de 10 a 20 minutos según tus necesidades
- Hacer una primera siesta temprano en la carrera, desde la primera noche, en lugar de esperar al agotamiento
- Durante la segunda noche, prevé siestas más frecuentes: si la somnolencia vuelve menos de tres horas después de la anterior, es señal de que debes parar de nuevo en lugar de aguantar.
Una vez establecido tu plan, intenta respetarlo: si tienes prevista una siesta a las 21:00, no la retrases a las 22:00 por cuestiones de carrera. En caso de somnolencia intensa, no dudes en añadir una siesta de inmediato, incluso alargándola hasta 30 minutos: con una falta de sueño demasiado marcada, tu rendimiento se resentirá de todos modos, y el tiempo «perdido» casi siempre se recupera después.
Después de la carrera
Evita absolutamente conducir directamente después de llegar a meta. Pide que te lleven o prevé un tiempo de recuperación antes de salir de nuevo, respetando las normas de seguridad vial: parada como mínimo cada 2 horas y siesta en un área de descanso ante los primeros signos de somnolencia. Lo ideal es dedicar tiempo a la recuperación y los estiramientos, tomar una buena comida y dormir al menos 5 horas antes de cualquier otra actividad.
Alucinaciones y señales de alerta: cuándo parar
Superado cierto umbral de privación, por lo general a partir de la segunda noche, algunos corredores pueden sufrir alucinaciones visuales o auditivas relacionadas con el agotamiento. El fenómeno es conocido y está bien documentado en ultraresistencia. Estos episodios son una señal clara de que es hora de hacer una pausa: no intentes combatirlos siguiendo corriendo. Una siesta corta, incluso de 10 a 15 minutos, suele bastar para disipar estos síntomas y retomar la marcha en mejores condiciones de seguridad.
Sin embargo, hay un límite que debes conocer: si la confusión, la desorientación o los trastornos del equilibrio persisten después de una pausa y de ingerir alimentos, ya no se trata de simple somnolencia. Acude al puesto de socorro del siguiente avituallamiento. Estos síntomas también pueden indicar hipoglucemia, hiponatremia o hipotermia incipiente, que requieren valoración médica y no una siesta.
Preguntas frecuentes
¿Los corredores duermen durante el UTMB®?
Sí, la gran mayoría de los corredores hacen al menos una siesta corta durante la carrera, especialmente a partir de la segunda noche. Nunca es obligatorio, pero sí muy recomendable para la seguridad y el rendimiento.
¿Cuánto debe durar una siesta durante la carrera?
De 10 a 20 minutos en la mayoría de los casos, hasta 30 minutos si la somnolencia es marcada. Más allá de ese tiempo, despertarse se vuelve más difícil y retomar la marcha más laborioso.
¿Cuántas horas hay que dormir antes de la carrera?
Se recomienda dormir al menos 8 horas por noche durante las semanas previas a la salida, para empezar con una reserva de sueño suficiente antes de la privación impuesta por la carrera.
¿Son peligrosas las alucinaciones?
Son frecuentes en ultraresistencia y suelen desaparecer tras una siesta corta. Sin embargo, una confusión o desorientación que persiste después de la pausa justifica acudir al puesto de socorro: son posibles otras causas médicas.
