La preparación para el UTMB® pasa, por supuesto, por un entrenamiento físico, pero también por una preparación mental. Será esencial para afrontar las dificultades y darte la motivación y el espíritu de lucha necesarios para alcanzar tus objetivos. Estos son los aspectos que debes trabajar.
Definir objetivos
Definir objetivos es esencial y te permitirá centrarte en cosas concretas. Puede ser «terminar sin importar el tiempo» o fijarte un objetivo horario. En todos los casos, tu objetivo debe ser concreto y realista según tu nivel. Debe ocupar tus pensamientos durante los entrenamientos y la carrera.
Un consejo de corredores experimentados: prevé varios objetivos jerarquizados en lugar de uno solo. Un objetivo ideal, un objetivo realista y un objetivo mínimo. El día que el primero se aleje, pasas al siguiente en lugar de derrumbarte.
Hacer proyecciones visuales
Es importante construir imágenes mentales en las que te veas en distintas situaciones: tomar la salida, terminar la prueba, pasar por determinados puntos, afrontar ciertas dificultades o tener buenas sensaciones. Estas proyecciones te ayudarán a desdramatizar la carrera y servirán de recurso en caso de dificultades, para volver a proyectarlas durante la carrera.
Visualiza también los momentos difíciles, no solo la llegada triunfal. Un corredor que ya ha imaginado la noche fría, el estómago encogido o la subida interminable los vive menos como una anomalía cuando llega el día.
Dividir la carrera en segmentos
En una distancia como el UTMB®, pensar en la llegada desde la salida puede ser paralizante. La mayoría de los corredores experimentados dividen mentalmente la carrera en segmentos, de un avituallamiento al siguiente, para concentrarse únicamente en la etapa inmediata en lugar de en los 174 km en su conjunto. Esta técnica permite evitar el efecto «muro» mental y mantener una motivación constante durante toda la prueba.
Prever un plan B y un plan C
En un ultra, los imprevistos forman parte del juego: mal tiempo, problema digestivo, dolor inesperado, retraso en los controles horarios. Pensar de antemano en estos escenarios y preparar mentalmente respuestas —reducir el ritmo, caminar, cambiar el objetivo horario para aspirar simplemente a llegar a meta— permite afrontar estos momentos con más serenidad en lugar de sufrirlos con pánico.
Gestionar los pensamientos negativos
Durante tus entrenamientos y en carrera, inevitablemente tendrás pensamientos negativos: es demasiado duro, abandono, no voy a aguantar. Es normal, y también les ocurre a los élites.
Un reflejo que debes conocer: intentar expulsar estos pensamientos funciona mal. Cuanto más luchas contra un pensamiento, más vuelve. Los enfoques actuales de la psicología deportiva recomiendan más bien acogerlo sin alimentarlo y después redirigir la atención hacia una acción concreta e inmediata: mi zancada, mi respiración, la próxima curva, el próximo avituallamiento, beber un sorbo.
Entrena este reflejo durante tus salidas difíciles, no el día de la carrera. El objetivo no es pensar positivamente de forma permanente, algo insostenible durante cuarenta horas, sino no dejar que un pensamiento negativo dicte una decisión.
Preguntas frecuentes
¿Cómo prepararte mentalmente para un ultra-trail running?
Combinando varias técnicas: definir objetivos jerarquizados y realistas, visualizar los momentos clave de la carrera, incluidos los difíciles, dividir la carrera en segmentos para evitar el efecto muro, preparar un plan B y un plan C para los imprevistos y entrenarte para redirigir tu atención cuando aparezcan pensamientos negativos.
¿Por qué dividir la carrera en segmentos ayuda mentalmente?
Concentrarte en la siguiente etapa en lugar de en la distancia total hace que el esfuerzo sea más asumible psicológicamente y evita que te sientas abrumado por la magnitud del reto.
¿Hay que expulsar los pensamientos negativos durante la carrera?
No. Luchar contra un pensamiento tiende a reforzarlo. Es más eficaz dejarlo pasar sin detenerte en él y después devolver tu atención a una acción concreta e inmediata.
Para saber más
- Fortalecer la mente para el trail running
- Gestionar la privación de sueño durante la carrera
- El entrenamiento para el UTMB®
- La alimentación
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
