Preparar una carrera de trail running cuando se vive en la ciudad no es sencillo. Los deportistas suelen tener miedo de no conseguir trabajar su desnivel, de no avanzar o de lesionarse antes de tiempo. Sin embargo, la ausencia de terreno natural no es un obstáculo. Con algunos ajustes, es perfectamente posible entrenarse para el trail running en la ciudad.
Lo que hay que recordar:
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Entrenarse para el trail running en la ciudad es factible con un enfoque adecuado.
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Es posible recrear desnivel gracias a las escaleras, las cuestas o el city-trail running.
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El fortalecimiento muscular y la propiocepción son esenciales para prepararse bien.
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Descuidar las bajadas o el material aumenta el riesgo de lesión.
¿Por qué es posible entrenarse para el trail running en la ciudad?
Contrariamente a la creencia popular, no es indispensable tener las montañas al alcance de la mano para correr tu primer trail running. Esta disciplina se basa en varias cualidades físicas, que pueden desarrollarse perfectamente en entorno urbano.
La ciudad presenta varias ventajas para los traileros. Permite, en particular, desarrollar una sólida base de velocidad. El trabajo de velocidad puede realizarse en superficies planas. Utiliza carreteras, pistas o incluso muelles para tus sesiones de intervalos, el trabajo a ritmo específico o la mejora de tu VAM.
El entorno urbano ofrece también numerosas oportunidades para reproducir ciertas exigencias del trail running. Las escaleras, puentes o cuestas son perfectos para trabajar tu potencia explosiva y muscular pero también tu cardio.
Por último, entrenarse para el trail running en la ciudad facilita la regularidad. Dispones de un acceso inmediato a recorridos variados y evitas así los desplazamientos repetidos a espacios naturales aislados.
¿Qué consejos hay para simular las condiciones del trail running en la ciudad?
La búsqueda del desnivel
La principal preocupación de los traileros en la ciudad es no estar suficientemente preparados para el desnivel en competición. Sin embargo, es bastante fácil reproducir estas exigencias. Las escaleras son perfectas para desarrollar la potencia en subida y dominar las bajadas. Los puentes y pasarelas sirven para trabajar los esfuerzos más prolongados. Las cuestas, generalmente cortas, son ideales para el trabajo de intervalos.
El trabajo de City-Trail running
El city-trail running permite transformar la ciudad en un auténtico terreno de juego. Crea un circuito variando las superficies (adoquines, hierba, gravilla, asfalto) y las instalaciones urbanas (aceras, escaleras, bancos). Aprenderás así a correr y caminar en trail running, a desarrollar tu agilidad, tus reinicios y tu capacidad de adaptación, como en un sendero real.
El fortalecimiento muscular específico
Para preparar el cuerpo a soportar los impactos del trail running, las sesiones de fortalecimiento muscular son indispensables. En la ciudad, la PPG se integra fácilmente. Puedes realizar zancadas caminadas, sentadillas, elevaciones de rodillas o trabajo de core en un banco. Para simular la fatiga muscular, te recomendamos preparar un circuito de PPG entre dos tramos de carrera.
La propiocepción
En trail running, el terreno es inestable y los tobillos deben estar preparados. En entorno urbano, lo más sencillo es utilizar bordillos o muretes para trabajar el equilibrio. Piensa también en hacer ejercicios sobre una pierna, con los ojos cerrados o sobre una superficie irregular para mejorar tu estabilidad el día de la carrera.
Las sesiones de cuestas
Si no hay montañas en la ciudad, las cuestas o pequeñas colinas pueden convertirse rápidamente en una herramienta de entrenamiento intensivo. Puedes crear diferentes sesiones para trabajar la explosividad, la potencia, el cardio y el trabajo en umbral. No olvides tampoco el trabajo excéntrico y la recuperación activa durante las bajadas.
¿Qué errores evitar?
Para entrenarse bien para el trail running en la ciudad, hay algunos errores que evitar. Querer correr únicamente sobre asfalto, por comodidad, es peligroso. Te arriesgas a lesionarte por los impactos pero también a no prepararte para las variaciones de terreno. En trail running, la adaptación es constante y el asfalto solo no es suficiente para prepararte para las condiciones reales.
Muchos corredores trabajan la subida y descuidan la bajada. Sin embargo, es determinante. Permite, entre otras cosas, acostumbrar los cuádriceps al trabajo excéntrico. Sin ello, corres el riesgo de sufrir importantes dolores musculares, de lesionarte o de perder el control.
Por último, algunos deportistas se olvidan de probar su material. Aunque pueda parecer extraño correr con tu ropa de trail running, tus mochilas de trail running, tus zapatillas de trail running o tus flasks en la ciudad, se trata de un paso indispensable. Si no pruebas tu equipamiento, te arriesgas a tener un material inadecuado o rozaduras el día de la carrera.
Es posible, por tanto, entrenarse para el trail running en la ciudad, siempre que se adapte el entrenamiento a las exigencias de la disciplina. Planificando circuitos adaptados, trabajando a la vez el desnivel, la velocidad y la potencia, y probando tu material, estarás listo para afrontar tu carrera en las mejores condiciones posibles.
