Como cualquier actividad física, el trekking conlleva algunos riesgos. Las lesiones pueden ser numerosas y representar un peligro en el buen desarrollo de una salida. Una buena preparación y un material adecuado pueden, sin embargo, reducir el número y la gravedad de las lesiones en trekking.
Las lesiones más comunes en senderismo
Las lesiones en trekking están a menudo relacionadas con los esfuerzos repetidos o la dificultad del terreno. Las ampollas resultan del rozamiento continuo entre la zapatilla y la piel. Las tendinitis aparecen tras la repetición de los mismos movimientos y se agravan por el uso de una mochila pesada. Los dolores de rodilla en senderismo pueden deberse a las bajadas prolongadas. Por último, las agujetas y contracturas aparecen generalmente tras esfuerzos intensos.
Algunas lesiones están relacionadas con las caídas y los impactos. Los esguinces y torceduras son frecuentes en terreno accidentado. Tras un golpe, también puedes sufrir contusiones, hematomas, heridas y rozaduras. En casos más raros, una mala caída puede provocar una fractura.
Las condiciones climáticas no deben tomarse a la ligera en trekking. Las quemaduras solares son frecuentes en altitud. La deshidratación puede provocar calambres, dolores de cabeza o malestar, mientras que el golpe de calor representa un riesgo vital. A la inversa, la exposición prolongada al frío puede provocar hipotermia e incluso congelaciones.
Por último, otros factores provocan molestias en el senderismo. Debido al rozamiento repetido y la transpiración, puedes sufrir rozaduras. La humedad favorece la aparición de micosis. Las picaduras de insectos y ciertas plantas también pueden provocar reacciones alérgicas.
¿Cómo prevenir las lesiones en trekking?
Si las lesiones en trekking pueden ser numerosas, es posible prevenirlas. Para empezar, el cuerpo debe prepararse para el esfuerzo. Entrénate regularmente para fortalecer tus músculos y desarrollar tu cardio. Calienta antes y estírate después. Esto ayuda a prevenir las lesiones y favorece la recuperación.
Durante el senderismo, una buena técnica de marcha es indispensable. Adopta un ritmo regular y evita salir demasiado rápido para no fatigar tus músculos y tendones. En subida, da pasos cortos para limitar la fatiga. En bajada, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar los impactos.
La anticipación es primordial en trekking. Antes de cualquier salida, debes planificar el itinerario en función de tu condición física y del tiempo meteorológico. Verifica los pasos técnicos, mantente atento a los cambios de terreno y prevé una solución de repliegue en caso de mal tiempo.
Una vez en los senderos, es importante vigilar los pasos. Mira unos metros por delante para anticipar los obstáculos. Así reducirás el riesgo de caída o de torcerte el tobillo. Si quieres salir en trekking solo, la vigilancia debe ser mayor por tu seguridad.
La fatiga es un peligro real en el senderismo. Las pausas regulares son, por tanto, importantes. Hidrátate a lo largo del esfuerzo, bebiendo con frecuencia y en pequeñas cantidades. Aliméntate también con snacks energéticos. Cuida igualmente de mantener una buena calidad de sueño antes y durante el trekking.
Por último, escuchar al cuerpo puede evitar lesiones innecesarias. Ante cualquier molestia, tirón o dolor inusual, detente. Si las condiciones se vuelven demasiado exigentes, no dudes tampoco en dar marcha atrás.
Equiparse bien en trekking para evitar los dolores
Un equipo adecuado permite reducir las lesiones en trekking. Las zapatillas de senderismo deben ser robustas y cómodas. Un buen soporte del tobillo y una suela adherente permiten superar pasos técnicos. Los calcetines deben ser técnicos y sin costuras para limitar las ampollas y ofrecer un confort óptimo.
La ropa también tiene su importancia. Opta por tejidos técnicos que regulen la humedad. Para evitar las quemaduras solares, elige camisetas de manga larga y protégete con un sombrero o una gorra y un buff. En invierno, no olvides una capa aislante para mantenerte cálido.
Los bastones de marcha son muy útiles. Ayudan a mantener el equilibrio en terreno inestable, a redistribuir el peso corporal, pero también a reducir los impactos sobre las rodillas en bajada. Por su parte, la mochila debe adaptarse a la morfología. Un cinturón lumbar acolchado permite transferir el peso a las caderas en lugar de a los hombros para un mayor confort.
Algunos accesorios pueden marcar la diferencia. Si te estás recuperando de una lesión o tienes una fragilidad articular conocida, una rodillera puede ser recomendable. Lleva un botiquín de primeros auxilios con lo esencial: apósitos anti-ampollas, desinfectante, vendas y protección solar. Añade también repelente de insectos, un silbato y una manta de supervivencia.
Evitar las lesiones en trekking no siempre es posible, pero prevenir algunas no es tan complicado. Con una actitud responsable, los gestos adecuados y un equipo apropiado, deberías poder limitar fácilmente los riesgos y disfrutar plenamente de esta aventura en los senderos.
