Cuando prepares tu mochila de carrera para la UTMB®, no debes olvidar tu estrategia de alimentación e hidratación. Más allá de elegir los productos, lo que marca la diferencia en una prueba tan larga es sobre todo cómo los consumes, en cantidad y frecuencia.
¿Cuánto y con qué frecuencia comer?
Apunta a entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para una carrera de larga distancia como la UTMB®, sumando todos los aportes (bebida isotónica, geles, barritas). Los corredores entrenados pueden llegar incluso a 90-120 g/h combinando glucosa y fructosa, dos azúcares que utilizan vías de absorción intestinal diferentes y permiten elevar el límite digestivo. Esta cantidad permite sostener el esfuerzo sin provocar molestias digestivas, siempre que hayas entrenado previamente tu sistema digestivo para este esfuerzo: los estudios sobre las 100 millas muestran que quienes terminan consumen de media unos 70 g/h, frente a menos de 45 g/h entre los corredores que abandonan. Intenta consumirlos cada 20 a 30 minutos para mantener un aporte energético constante y evitar grandes bajones de energía.
Prioriza pequeñas dosis regulares en lugar de grandes cantidades espaciadas: el objetivo es no sentir nunca un hambre urgente y evitar lanzarte sobre la comida en los avituallamientos. Si la tentación es fuerte, tómate el tiempo de comer suficiente en pequeños bocados, aunque pierdas unos minutos: lo lamentarás menos que una indigestión unos kilómetros más adelante.
El entrenamiento digestivo (gut training)
Entre el 30 y el 90 % de los corredores de resistencia sufren molestias digestivas durante el esfuerzo, una de las principales causas de abandono en ultra. La buena noticia: la capacidad de absorber carbohidratos durante el esfuerzo se entrena, igual que el cardio o la musculatura. Encuentra el protocolo completo (progresión durante varias semanas, productos que usar, duración necesaria) en nuestro artículo dedicado: el gut training para el ultra-trail running.
La bebida isotónica
Una bebida isotónica, dosificada con sales minerales y carbohidratos, es esencial para tu hidratación durante la carrera. Encuentra nuestra guía completa para elegirla bien y acostumbrarte a ella en nuestro artículo Bebida energética para la UTMB®, ¿cómo elegirla?.
Los geles y las barritas energéticas
Para la parte sólida de tu alimentación, los geles y las barritas energéticas son el hilo conductor de tu carrera. La distribución entre sólido y líquido no está fijada por una regla estricta; depende sobre todo de tu tolerancia digestiva y del momento de la carrera. Encuentra todos nuestros consejos para elegirlos bien y saber cuándo consumirlos en nuestro artículo Geles y barritas energéticas para la UTMB®.
Durante los avituallamientos
Los puntos de avituallamiento de la prueba completan tu estrategia personal con agua, bebidas y comida sólida, incluso platos calientes. Encuentra todos los detalles en nuestro artículo Avituallamiento y nutrición durante la UTMB®.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora hay que consumir en la UTMB®?
Entre 60 y 90 gramos por hora en total, hasta 90-120 g/h para corredores entrenados que combinan glucosa y fructosa, combinando bebida isotónica, geles y barritas, siempre que hayas entrenado tu digestión para este esfuerzo antes de la carrera.
¿Hay que comer a horas fijas durante la carrera?
No, es mejor apuntar a una toma cada 20 a 30 minutos en pequeñas cantidades regulares que a grandes tomas espaciadas, para evitar molestias digestivas.
¿Cómo entrenar tu sistema digestivo antes de la UTMB®?
Esto es lo que se llama gut training: aumentar progresivamente tu ingesta de carbohidratos durante las salidas largas a lo largo de varias semanas. Encuentra el protocolo completo en nuestro artículo dedicado.
Para saber más
- El gut training para el ultratrail
- Bebida energética para la UTMB®, ¿cómo elegirla?
- Geles y barritas energéticas para la UTMB®
- Avituallamiento y nutrición durante la UTMB®
- Preparar tu mochila de carrera para la UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas.
