La alimentación de preparación para un ultra-sendero entra en una fase crítica durante las dos últimas semanas antes de la carrera. Este periodo debe afrontarse con prudencia y aportar al organismo elementos fundamentales para llegar plenamente preparado a la prueba. ¿No sabes qué comer antes de tu ultra? Sigue la guía.
La alimentación durante las dos últimas semanas antes de la carrera
Las comidas de la última semana deben anticipar las futuras necesidades energéticas de la prueba. Su objetivo es mantener el metabolismo a un nivel elevado. Para ello, hay que prever de tres a cuatro comidas diarias, sin excesos ni picoteo durante el día. La ración total diaria suele situarse entre 2 400 y 3 500 kcal según el perfil, con aproximadamente un 20 a 25 % de grasas, un 15 % de proteínas y un 60 % de carbohidratos. También hay que mantener una buena hidratación, con una cantidad de 1,5 a 2 litros al día fuera del entrenamiento.
Estos valores son orientativos, no una prescripción: las necesidades varían mucho según la complexión, el sexo, el volumen de entrenamiento y el metabolismo de cada persona. Si tienes dudas o antecedentes digestivos o médicos específicos, un dietista deportivo sabrá adaptar estas referencias a tu situación.
Los últimos días
A D-3, es importante pasar a una dieta alta en carbohidratos para deportistas de resistencia. Consiste en un aporte de 65 a 70 % de carbohidratos cada día, con una proporción predominante de carbohidratos complejos en todas las comidas, incluidos por supuesto los alimentos ricos en almidón y el pan. El objetivo es aumentar considerablemente las reservas de glucógeno muscular: para ello, se comen dos platos grandes de alimentos ricos en almidón al día, pan en todas las comidas y, si es posible, cereales por la mañana.
Un efecto secundario que conviene prever para no preocuparse: esta carga se acompaña de un aumento de peso de uno a dos kilos, porque cada gramo de glucógeno almacenado retiene aproximadamente tres gramos de agua. Es normal, deseable, y esta agua te servirá durante la carrera.
El día de la carrera
La última comida antes de la salida se toma idealmente 3 a 4 horas antes: carbohidratos simples y bien cocidos (arroz blanco, pasta blanca), una pequeña porción de proteína ligera opcional y un postre fácil de digerir como una compota o un plátano bien maduro. Evita la fibra y las grasas, que ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de molestias intestinales durante la carrera. Un tentempié ligero puede completarla 1 hora a 1 h 30 antes de la salida: una rebanada de pan blanco con miel o unos sorbos de bebida de esfuerzo si la comida principal queda lejos.
Una precisión propia del UTMB®: la carrera reina sale el viernes a las 17:45. Por tanto, la «última comida» no es un desayuno, sino un almuerzo tardío, tomado hacia las 13:30 o las 14:00. Muchos corredores se ven sorprendidos por este desfase y llegan a la salida con el estómago demasiado lleno o demasiado vacío.
Regla de oro: nunca pruebes un alimento desconocido el día de la carrera; todo debe haberse validado en el entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de la salida del UTMB®?
Una comida tomada de 3 a 4 horas antes de la salida, a base de carbohidratos simples (arroz o pasta blanca), una proteína ligera en pequeña cantidad y un postre fácil de digerir como un plátano maduro. Como la salida se da a las 17:45, corresponde a un almuerzo tardío.
¿Qué alimentos evitar la víspera de un ultra-sendero?
Los alimentos ricos en fibra (verduras crudas, legumbres) y grasas, que ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de molestias intestinales el día de la carrera.
¿Es normal ganar peso durante la carga de carbohidratos?
Sí. Es frecuente ganar entre uno y dos kilos, porque el glucógeno almacenado retiene agua. Es señal de que la carga funciona, y esa agua se movilizará durante el esfuerzo.
Para saber más
- El gut training para el ultra-sendero
- Estrategia de nutrición e hidratación para el UTMB®
- La alimentación de preparación para el UTMB®
Créditos fotográficos: Delphine Daniélou.
